Béatrice Bürgi & Sandrine Cossé

Préface

Je me réjouis de préfacer ce livre, dont je connais les auteures depuis longtemps. Béatrice Bürgi et Sandrine Cossé sont en effet des Anciennes de l’École Française de Yoga dont je suis l’heureuse directrice. Elles ont suivi une formation exigeante, sur quatre années, sanctionnées par des examens, la rédaction et la soutenance d’un mémoire. Elles font partie de celles et ceux dont j’ai vu s’épanouir les talents, aussi bien sur un plan personnel que pédagogique, grâce à une exploration méthodique des bienfaits du yoga dans la recherche d’une harmonie de vie qui manque souvent à nos existences agitées et instables.

Ce livre témoigne de la manière dont elles comprennent et mettent en oeuvre, dans une perspective créatrice, l’enseignement reçu. Car, pour devenir un bon professeur de yoga, il faut découvrir un point d’équilibre entre la fidélité à des méthodes millénaires et l’ouverture aux besoins de notre monde contemporain.

La fidélité, tout d’abord : il s’agit de respecter le travail minutieux de générations de yogis qui ont élaboré un vaste répertoire de postures, de rythmes respiratoires, de techniques destinées à pacifier le mental et les émotions. Honorer le yoga oblige à reprendre inlassablement tous ces exercices véhiculés par les textes indiens et par la transmission orale des maîtres ; à comprendre la cohérence profonde de chaque proposition et des enchaînements qui relient les propositions entre elles pour produire des effets positifs sur le corps et l’esprit ; à acquérir le vocabulaire juste, sur le plan anatomique, mais aussi psychologique.

L’ouverture, ensuite : l’une des principales qualités à cultiver est l’écoute de l’élève, dans sa globalité – une écoute humble et attentive. Cela exige de prendre en compte les contextes, les modes de vie, la disponibilité de chacun, tout en favorisant la régularité sans laquelle il n’y a guère de progrès durable. Il s’agit d’accomplir un effort d’adaptation du yoga, une sagesse ancienne et venue de l’Inde, à la culture moderne occidentale, centrée sur la performance et le développement de l’individu. Cela ne va pas de soi et demande une longue réflexion, car on voit trop d’innovations qui sacrifient aux modes changeantes les repères fondamentaux de la pratique.

Cette réflexion, Béatrice Bürgi et Sandrine Cossé l’ont menée à partir d’une idée directrice, celle d’une progression de semaine en semaine, soutenue par un éventail d’exercices qui incitent le pratiquant à explorer ses propres capacités dans le respect de ses rythmes et de ses limites personnels. L’année de yoga ainsi dessinée fait travailler les différentes facettes du yoga dans la perspective d’une meilleure prise de conscience du corps, d’une plus grande intériorisation et d’une autonomie grandissante. Elle propose des repères simples, conçus pour s’affiner et se complexifier à mesure que l’on se familiarise avec les diverses postures et l’attention continue à la respiration. On constate ainsi par soi-même les progrès réalisés, sans faire appel aux tentations de la compétition qui guettent toujours l’Occidental.

Certains ouvrages sur le yoga pèchent par un excès d’ésotérisme et font tort à notre discipline, en multipliant les termes sanskrits ou en faisant miroiter des guérisons douteuses et des réalisations extraordinaires. D’autres tendent au défaut opposé, banalisant le yoga, qui se trouve réduit à une technique de bien-être opportuniste, sans réel horizon mobilisateur. Mon année yoga évite les deux écueils. Le lecteur n’y trouvera pas de promesses imprudentes et d’inutiles sophistications, mais un ancrage dans le quotidien porteur d’une réelle croyance dans la capacité de l’être humain à devenir plus harmonieux, en lui-même et pour les autres.

Ysé TARDAN-MASQUELIER

Directrice de l’École Française de Yoga Vice-présidente de la Fédération Nationale des Enseignants de Yoga

Le Hatha-Yoga, un art de vivre ancestral…

Le yoga est né en Inde il y a plus de 2 000 ans. Depuis les années 1960, cette discipline d’harmonisation du corps et de l’esprit rencontre un vif succès. Il s’apparente à une philosophie qui a pour objectif l’évolution de l’être humain.

Le yoga aujourd’hui…

Le yoga est devenu très « tendance ». Chaque mois, de nouvelles approches sont inventées ! Mais à nos yeux, cette discipline n’a besoin d’aucun d’artifice pour être pratiquée ; depuis des siècles, le yoga se suffit à lui-même.

Le yoga est un espace de rencontre avec soi-même, qui aide à cheminer vers la sagesse. Il s’exerce sous différentes formes, mais la plus répandue en Occident est le yoga postural nommé Hatha-Yoga (« hatha » signifiant, en sanskrit, la vigueur et l’harmonisation des contraires).

Le Hatha-Yoga est un travail corporel associé à la conscience du geste et du souffle, qui fait appel à un nombre infini de postures nommées « âsanas ». Il s’agit de vivre ces postures dans le pur présent, « ici et maintenant », d’être consciemment là, tout simplement.

LES HUIT MEMBRES DU YOGA

La tradition indienne précise que cette discipline se décline en huit étapes communément appelées « les huit membres » (ou de façon plus poétique, les huit pétales) du yoga ; l’ensemble de ces « membres » composant le yoga en son entier. Si cette discipline n’impose ni croyance religieuse ni dogme, elle s’accompagne toutefois de préceptes, propres à chacun des huit membres :

1. YAMÂS ou les règles morales

- Ahimsâ : la non-violence.

- Satya : la vérité.

- Asteya : l’honnêteté.

- Brahmâchârya : le contrôle de soi.

- Aparigrahâ : la non-possession.

2. NIYÂMAS ou les disciplines de vie

- Saucha : la propreté mentale et corporelle.

- Samtosa : le contentement.

- Tapas : l’ardeur, l’ascèse.

- Svadhyaya : la connaissance de soi par l’étude des textes.

- Îshvara pranidhâna : la dévotion au seigneur divin.

3. ÂSANAS ou la pratique corporelle.

Ils regroupent « 84 000 postures » réalisables selon les textes sacrés anciens.

4. PRÂNÂYÂMA ou les exercices respiratoires

Ils amènent au contrôle du souffle et, par conséquent, de l’énergie vitale.

5. PRATYÂHÂRA ou la maîtrise des sens.

6. DHARANA ou la concentration.

7. DHYÂNA ou la méditation.

8. SAMADHI ou l’état de plénitude totale.

LA PRATIQUE DU YOGA

« Laisser être plutôt que vouloir faire. » Telle est la démarche du yoga dont la pratique n’est pas un acte banal. Elle nécessite un engagement physique et mental certain.

Elle demande de quitter l’état d’agitation (voire de dispersion) dans lequel notre quotidien nous plonge, pour entrer dans une toute autre disposition : celle de la pleine conscience. Il s’agit de vivre une parenthèse de calme et de sérénité dans laquelle silence, concentration et vigilance sont les maîtres-mots.

LA POSTURE : L’ÂSANA, TROISIÈME MEMBRE DU YOGA

« Être fermement établi dans un espace heureux », Gérard Blitz. Pour nous, chaque posture revêt quelque chose de l’ordre du « sacré », et nous aimerions, dans ce livre, faire passer cette notion que nos chers enseignants nous ont transmise, à savoir que l’on ne « fait pas du yoga » mais que l’on cherche a atteindre un « état de yoga » ; de même que l’on ne « prend pas une posture » mais que l’on « habite une posture ».

Celle-ci peut être esthétiquement parfaite, mais sans la conscience ni l’attention au souffle, elle est vide de sens. L’âsana est différent pour chaque individu parce que la respiration et l’état de conscience sont propres à chacun. La posture « juste » est celle que l’individu adapte à ses aptitudes, sa morphologie et son souffle.

Exemple

Pour habiter le « palmier dressé » (en équilibre sur les orteils), il s’agira, tout à la fois, de fixer le regard, redresser la colonne vertébrale, repousser le sol avec les dix orteils, ramener le pubis vers le nombril, resserrer les omoplates, tendre les bras vers le ciel, maintenir les paumes de main jointes, reculer la nuque, abaisser le menton et, le plus important, continuer à respirer paisiblement.

La concentration nécessaire au maintien d’une posture selon tous ces paramètres permet d’approcher l’état de yoga.

Il est souvent dit qu’une posture qui fait mal est une posture mal faite en ceci qu’elle n’est pas réalisée dans le respect de l’individu ; le lecteur évitera donc de pratiquer celle de la dernière séance, sur la tête, en cas de vertèbres cervicales fragiles.

Le corps n’est pas toujours prêt à être poussé là où l’ego souhaiterait l’emmener. Aussi, le débutant ne sait-il pas toujours doser l’effort et résister à la tentation d’aller trop loin. Dans ce cas, il faut apprendre à adapter la posture avec humilité et bienveillance, à mettre de côté tout jugement ou compétition, et à se doter de patience pour vivre pleinement l’âsana, quel que soit son degré d’aboutissement.

Enfin, il est nécessaire de distinguer la douleur ressentie pendant l’exécution d’une posture, d’une sensation d’étirement musculaire.

LA MÉDITATION

« Essayer de se désencombrer pour permettre à ce que nous avons déjà en nous de se manifester », Gérard Blitz.

Les âsanas permettent d’assouplir, d’étirer et de tonifier le corps, afin de le préparer naturellement à la méditation, cet art de demeurer en silence pour rendre possible la transformation de la conscience.

La méditation est le maintien d’une concentration profonde, sans aucune limite de temps ni d’espace. Il s’agira de faire « taire » le mental pour que le corps, le souffle et l’esprit se confondent alors en un « état d’être ».

Il existe différentes formes de méditation :

• La méditation assise (« trâtaka », « vipassanâ »...).

• La méditation debout, en mouvement (la marche méditative...).

• La méditation allongée.

• Etc.

La méditation favorise :

• La concentration et l’écoute.

• Le calme.

• La volonté, l’altruisme et l’équilibre.

• La stabilité psychique.

• Etc.

Elle permet enfin à l’individu d’endiguer ses pulsions et ses conditionnements. Ainsi, il accède à plus de discernement et de liberté.

LES BÉNÉFICES DU YOGA

Voici quelques atouts du yoga (ils sont en réalité si nombreux !) :

• Assouplit le corps et le raffermit.

• Renforce les muscles et les tonifie.

• Augmente la capacité pulmonaire.

• Stimule la circulation sanguine.

• Réduit les tensions corporelles.

• Calme les douleurs articulaires.

• Améliore la coordination et l’équilibre.

• Harmonise les flux énergétiques dans tout le corps.

• Atténue le stress et les angoisses.

• Développe les perceptions, les sensations.

• Canalise les émotions.

• Favorise le discernement.

• Affine l’acuité de la conscience.

• Augmente l’énergie vitale.

• Procure un bien-être immédiat et durable.

• Conduit à l’épanouissement de l’être tout entier.

PRÂNÂYÂMA

Exercices respiratoires

En sanskrit, « Prânâ » signifie force vitale, souffle ; et « Yâma », maîtrise.

Le « Prânâ » est considéré comme un mélange subtil de matière et d’énergie, un lien entre le corps et l’âme. C’est en effet à travers la respiration que nous pouvons nous relier à la force vitale présente en nous et dans l’univers, appelée souffle de vie (ou encore « qi » – prononcé « tchi » en fonction de la latitude sous laquelle on se trouve).

« La vie n’est qu’une succession de respirations », dit un proverbe hindou.

Dans la tradition du yoga, la durée de vie d’un être humain dépend pour partie de sa façon de respirer ; certains Hindous vont même jusqu’à dire qu’un nombre déterminé de respirations nous est donné à la naissance.

D’où l’importance de chercher à obtenir un souffle lent et régulier.

En yoga, on met l’accent sur les quatre temps de la respiration, à savoir : l’inspiration, la suspension du souffle poumons pleins, l’expiration et la suspension du souffle poumons vides.

Le contrôle de ces quatre temps ravive la force vitale.

Lors de la pratique du yoga, la respiration se fait toujours par le nez (sauf exception). Cette fonction anatomique a le double avantage de filtrer l’air que nous inspirons et de nous permettre d’allonger le souffle dans les phases d’inspiration et d’expiration. La respiration stimule aussi le centre d’énergie subtile, assimilé en Occident au troisième œil et situé entre les sourcils (« ajna ») qui agit sur les systèmes nerveux et hormonal.

La respiration est souvent soumise aux émotions ressenties : c’est une fonction physiologique sur laquelle nous pouvons exercer, à tout moment, une action directe et consciente.

Elle nous permet d’avoir « prise » sur notre vie, notamment dans les situations dérangeantes du quotidien. « Le souffle, c’est la vie », disent les Vedas.

La respiration consciente est un moteur essentiel dans la prise, la tenue et la sortie des postures.

L’apprentissage de la maîtrise du souffle s’organise autour de rythmes, de durées et de vibrations différentes.

Cette respiration a des effets puissants sur le cœur, les muscles, les organes, les articulations, ainsi que sur la circulation sanguine et le système immunitaire.

En yoga, la respiration consciente est essentielle. Grâce à elle, on peut diriger la conscience du souffle dans n’importe quelle partie du corps, pour favoriser sa tonicité et son relâchement.

La respiration « yogique » se caractérise par trois étages :

1 - La respiration dite « abdominale » qui est une respiration basse. Elle se manifeste par le soulèvement et l’abaissement de l’abdomen.

2 - La respiration dite « thoracique » qui est une respiration médiane. Elle favorise l’expansion de la cage thoracique. Sur l’inspiration, les côtes se soulèvent et s’écartent ; sur l’expiration, elles redescendent et se resserrent.

3 - La respiration dite « sous claviculaire » qui est une respiration haute. Elle invite le souffle à monter jusqu’à la clavicule.

On parle de respiration complète et profonde lorsque les trois étages respiratoires sont successivement sollicités. L’inspiration commence par le soulèvement de l’abdomen, se poursuit par l’expansion thoracique et se termine par la montée du souffle jusqu’au niveau claviculaire.

Une autre forme de respiration utilisée est la respiration dite « dorsale ». Elle est souvent activée dans les phases de relaxation, comme par exemple en feuille pliée, assis sur les talons, le front au sol. L’expansion de l’abdomen ne pouvant se faire, l’air se propage alors dans le bas du dos, puis remonte jusqu’aux cervicales. L’expiration se fait par le même chemin de la nuque au sacrum. Cette respiration permet de dissoudre efficacement les tensions dorsales.

Certains de ces exercices de prânâyâma, le plus souvent pratiqués en fin de cours, vous sont présentés dans ce livre mais nous recommandons vivement aux débutants d’apprendre ces techniques auprès d’un professeur de yoga qualifié. Toutefois, ces propositions sont accessibles à tous, dès lors que le pratiquant respecte son propre rythme respiratoire. Il est impératif de se sentir à l’aise en permanence avec son souffle.

BRAHMARI PRÂNÂYÂMA : respiration de l’abeille

Assis confortablement en tailleur, la colonne vertébrale bien redressée, les yeux fermés.

Boucher les deux oreilles à l’aide des index. Les coudes restent près du corps. Bouche fermée, desserrer les mâchoires

Inspirer profondément et, tout au long d’une expiration lente et régulière, émettre un son bourdonnant, en continu, comme celui d’une abeille. Ressentir la vibration que l’exercice procure dans tout le crâne. Pratiquer, autant de temps que désiré. Puis, poser les mains sur les genoux, et savourer le silence et la paix intérieurs, les yeux maintenus clos quelques instants.

LES BIENFAITS : apaise les tensions cérébrales, enraye l’anxiété et la colère, fortifie et améliore la voix, évite les maux de gorge.

SHITALI PRÂNÂYÂMA : respiration rafraîchissante

Dans la même position que précédemment, les mains posées sur les genoux.

Avancer les lèvres, comme pour prononcer un « u » et tirer la langue qui s’incurve sur les côtés pour former un tube.

Inspirer profondément à travers ce tube, et expirer par le nez. Pratiquer le temps désiré, puis observer le rafraîchissement de l’organisme.

LES BIENFAITS : apaise la soif, amène la détente musculaire, purifie le sang.

NADI SHODANA PRÂNÂYÂMA : respiration alternée

Dans la même position que précédemment, la main gauche posée sur le genou gauche, les yeux fermés.

Placer l’index et le majeur droits tendus entre les sourcils, le pouce contre la narine droite et l’annulaire replié contre la narine gauche permettant de boucher alternativement les narines.

Fermer la narine droite. Inspirer par la narine gauche. En fin d’inspir, fermer la narine gauche et expirer par celle de droite. Inspirer de nouveau à droite, avant d’obstruer la narine droite et de libérer la gauche pour expirer. Puis, inspirer de nouveau à gauche, et procéder, ainsi de suite, autant de temps que désiré. Finir le cycle par une expiration par la narine gauche. Ressentir quelques instants la paix de l’esprit et la clarté de la conscience obtenues, grâce à une respiration naturelle, une main posée sur chaque genou.

LES BIENFAITS : apporte la tranquillité de l’esprit, élimine les toxines du sang, améliore l’état de santé général, stimule les centres nerveux.

SÛRYA BEDHANA PRÂNÂYÂMA : respiration solaire

Dans la même position que précédemment, les yeux fermés.

Placer l’index et le majeur droits tendus entre les sourcils, le pouce contre la narine droite et l’annulaire replié contre la narine gauche permettant de boucher alternativement les narines. Fermer la narine gauche à l’aide de l’annulaire.

Inspirer par la narine droite, puis la boucher avec le pouce pour expirer par celle de gauche. Reboucher la narine gauche pour inspirer de nouveau à droite, et expirer par la narine gauche. Et ainsi de suite, le temps de son choix, en ralentissant les phases d’inspiration et d’expiration. Puis, poser les deux mains sur les cuisses en respirant normalement.

Observer la vitalité acquise un moment.

LES BIENFAITS : redynamise l’organisme, améliore les capacités physiques.

CANDRA BEDHANA PRÂNÂYÂMA : respiration lunaire

Dans la même position que précédemment, les yeux fermés.

Placer l’index et le majeur droits tendus entre les sourcils, le pouce contre la narine droite et l’annulaire replié contre la narine gauche permettant de boucher alternativement les narines. Fermer la narine droite à l’aide du pouce.

Inspirer par la narine gauche puis la boucher avec l’annulaire pour expirer par celle de droite.

Reboucher la narine droite pour inspirer de nouveau à gauche, et expirer à droite. Et ainsi de suite, autant de temps que désiré, en ralentissant les phases d’inspiration et d’expiration. Puis, poser les deux mains sur les cuisses en respirant naturellement. Goûter quelques instants le calme intérieur obtenu.

LES BIENFAITS : apaise sensiblement le mental.

ANULOMA PRÂNÂYÂMA : respiration alternée

Dans la même position que précédemment, les yeux fermés.

Placer l’index et le majeur droits tendus entre les sourcils, le pouce contre la narine droite et l’annulaire replié contre la narine gauche permettant de boucher alternativement les narines.

Inspirer par les deux narines. Boucher la narine droite et expirer par celle de gauche. Inspirer par les deux narines.

Boucher la narine gauche et expirer par celle de droite. De nouveau, inspirer par les deux narines et expirer à gauche, puis inspirer par les deux narines, et expirer à droite, etc. Ralentir sur les phases d’inspiration et d’expiration. Finir le cycle sur une expiration par la narine droite. Pratiquer les yeux fermés. Puis, les mains posées sur les cuisses en respirant normalement, savourer le calme intérieur obtenu.

LES BIENFAITS : calme le mental.

VILOMA PRÂNÂYÂMA : respiration alternée

Dans la même position que précédemment, les yeux fermés.

Boucher la narine droite pour inspirer par celle de gauche et expirer par les deux narines. Boucher la narine gauche.

Inspirer par la narine droite, et expirer par les deux narines. Et ainsi de suite, autant de temps que désiré, en ralentissant les phases d’inspiration et d’expiration. Finir le cycle sur une expiration par la narine droite.

Puis, les mains posées sur les cuisses, dans un souffle libre et conscient, observer le regain d’énergie acquis.

LES BIENFAITS : renouvelle l’énergie dans le corps.

PRATILOMA PRÂNÂYÂMA : respiration alterné

Dans la même position que précédemment, les yeux fermés.

Inspirer par les deux narines. Boucher la narine droite et expirer, puis inspirer par celle de gauche. Expirer par les deux narines. Inspirer de nouveau par les deux narines. Boucher la narine gauche pour expirer par celle de droite. Inspirer par la narine droite et expirer par les deux narines. Inspirer par les deux narines pour expirer par celle de gauche et ainsi de suite, autant de temps que désiré, en ralentissant les phases d’inspiration et d’expiration. Finir le cycle sur une expiration par les deux narines. Puis, poser les mains sur les cuisses et dans un souffle libre, sentir l’acuité de la conscience et l’équilibre du mental obtenus.

LES BIENFAITS : rééquilibre les énergies physiologiques.

Pourquoi ce livre ?

À l’origine, certains de nos élèves étaient désireux de pratiquer à nouveau une séance en dehors des cours, et un support papier leur semblait nécessaire. Amies de longue date et habitées toutes deux par l’envie de transmettre le yoga après l’avoir reçu de nos enseignants respectifs, nous nous sommes lancées dans l’aventure de l’écriture de séances de yoga.

Au fil des mois, et à l’issue d’un travail en commun, le livre a pris la forme d’un recueil, conçu pour accompagner le lecteur tout au long de l’année dans sa pratique.

Comment aborder la pratique des séances de yoga de ce livre ?

Nous proposons dans cet ouvrage 52 séances de yoga d’une durée d’1 heure environ, modulable en fonction du rythme d’exécution de la séance (de 45 minutes à 1 heure 30), à pratiquer chaque semaine de l’année.

Chacune des séances se structure en cinq phases :

1. Un temps de recentrage, de lâcher-prise pour accueillir la séance.

2. Une préparation corporelle.

3. La pratique des postures.

4. La maîtrise du souffle.

5. Un temps de transition pour revenir au quotidien.

Toutes les séances s’articulent autour d’une posture principale, préparée par d’autres postures intermédiaires adaptées, pour rendre l’installation plus facile.

De plus, nous avons mis en place un programme évolutif. La difficulté des séances est progressive ; la première séance est ainsi plus facilement abordable que la cinquante-deuxième, nettement plus exigeante.

Si vous êtes débutant, nous vous invitons à pratiquer plusieurs fois les premières séances, afin que votre corps et votre mental se familiarisent avec le travail proposé. Nous vous suggérons de lire une première fois les indications fournies pour installer la posture, la vivre et la quitter. Lors d’une seconde lecture, vous aborderez plus aisément le travail corporel et respiratoire avec l’état d’esprit adéquat.

Pour vous rendre plus facile la compréhension des postures, nous avons choisi d’illustrer les textes par des photos et par des dessins clairs et précis.

Les bonnes conditions pour pratiquer

• Tout d’abord, s’assurer que rien ne viendra perturber votre pratique (veiller à éteindre les téléphones, à ne pas être dans l’attente de quelqu’un…).

• S’installer dans une pièce calme, aérée, avec si possible un éclairage doux. Se créer une ambiance agréable à l’aide d’une bougie ou d’un bâton d’encens, par exemple.

• Se munir d’un tapis de gymnastique suffisamment épais pour une pratique confortable.

• Se doter d’une couverture pour les phases de relaxation profonde pour lutter contre le refroidissement du corps lors du relâchement musculaire.

• Garder à portée de main des coussins d’épaisseurs différentes, afin de pouvoir s’installer au mieux dans les postures qui présenteraient d’éventuelles difficultés.

• Se vêtir d’une tenue adaptée (souple et confortable).

• Éviter de pratiquer juste après les repas.

• Veiller au bon dégagement des narines.

• Enlever lunettes, montre, bijoux, ceinture.

• Etc.

Préambule aux séances

Nous vous proposons de vous familiariser avec certaines postures en les pratiquant en dynamique avant de les tenir en position statique. En effet, l’enchaînement en dynamique permet de préparer les muscles et les articulations sollicités en génèrant un afflux sanguin. Ainsi, le corps a moins de difficultés à demeurer dans l’âsanas. Pour chacun d’entre eux, un nombre de respirations vous est donné à titre indicatif.

Dans cet ouvrage, nous avons délibérément éludé les actions nettoyantes (« kriyas »), et les contractions forcées (« bandhâs »), car nous estimons que ces enseignements doivent impérativement être pratiqués sous la surveillance d’un enseignant qualifié.

Les bienfaits des postures décrits dans ce livre sont issus d’expériences personnelles et ne doivent en aucun cas être considérés comme des lois universelles. Toutefois, certains ouvrages spécialisés¹ peuvent en témoigner.

En cas de pathologies, prendre impérativement l’avis de votre médecin avant de pratiquer ces séances de yoga.

Par ailleurs, nous tenons à vous signaler que nous avons, par souci de légèreté, pris certaines libertés d’écriture, conscientes d’avoir commis quelques abus de langage. Par exemple : « inspir/expir » plutôt que « inspiration et expiration », « respirer avec l’aide des bras » plutôt que « respirer avec l’accompagnement du mouvement circulaire des bras » ou encore « diriger le souffle » plutôt que « diriger la conscience du souffle », etc.

Enfin, nous vous invitons à toujours aborder les postures avec les notions suivantes :

• L’engagement physique et mental « juste » (« sthirasukhâ » en sanskrit qui pourrait être traduit par un effort juste : ni trop, ni trop peu).

• La conscience de la respiration.

• L’écoute du corps, l’attention à soi.

• La coordination du geste et du souffle.

• La vigilance constante lors de la prise de la posture, de son maintien, ainsi que lors de la sortie de la posture, moment au cours duquel, bien souvent, l’attention s’échappe.

• Un temps d’observation pour accueillir les effets de la posture.

1. Celles que vous trouverez au sujet des postures principales sont extraites pour la plupart du livre Âsana Prânâyâma Mudrâ, Bandha de Swami Satyananda Saraswati, fondateur de la fameuse Bihar School of yoga (fondée en 1964). Voir Bibliographie

52 séances pour passer à la pratique

SÉANCE 1

Utthita tâdâsana

POSTURE DU PALMIER LEVÉ

LES BIENFAITS : Favorise le redressement vertébral. Développe les capacités d’équilibre corporel et psychique.

L'ASTUCE DE BÉA : Fixer un repère à hauteur des yeux et s’y tenir.

Pavanmuktâsana

POSTURE DU FOETUS ENLACÉ

Allongé sur le dos, les genoux repliés sur la poitrine.

Soulever la tête, saisir le sommet du crâne avec le bout des doigts, coudes vers l’avant, et redéposer la tête au sol en invitant la nuque à s’allonger. Puis, enlacer les jambes avec les bras. Bien relâcher le dos et les épaules. Observer le ventre se soulever à l’inspiration et s’abaisser à l’expiration sans chercher à modifier le rythme respiratoire.

Vivre avec conscience ce moment d’intériorité, les yeux fermés.

Shavâsana

Allongé sur le dos, les bras légèrement écartés du buste, les paumes tournées vers le ciel. Les jambes sont écartées et les pointes de pied orientées vers l’extérieur.

Les yeux fermés, laisser le corps s’abandonner progressivement sur le sol au fil des respirations.

Savourer pleinement cette détente.

RESPIRATION COMPLÈTE AVEC L’AIDE DES BRAS

Allongé en shavâsana.

Sur le début de l’inspir, commencer par remplir le bas de la cage thoracique. Poursuivre l’inspir en dessinant un cercle au sol à l’aide des bras pendant que l’air continue à monter dans la cage thoracique jusqu’aux clavicules.

Poumons pleins, attirer les lombaires vers le sol. Sur le début de l’expir, laisser d’abord s’effacer l’abdomen, puis ramener les bras par l’avant pour finir de vider la cage thoracique.

Pratiquer ce mouvement respiratoire trois fois le plus lentement possible, dans l’harmonie du geste et du souffle.

Entre chaque respiration complète, accueillir un soupir ou un bâillement.

ENCHAÎNEMENT AU SOL

Allongé sur le dos, les genoux repliés sur la poitrine, les bras le long du corps et le menton abaissé.

Sur l’inspir, lever les bras à la verticale pour les déposer au-delà de la tête. Sur l’expir, déplier les jambes vers le ciel.

Sur l’inspir suivante, ramener les bras par l’avant et, sur l’expir, replier les jambes sur la poitrine.

Pratiquer l’enchaînement trois fois avant de reposer les pieds devant le bassin.

POSTURE DE L’ANGLE COUCHÉ

Se réinstaller dans la posture : allongé sur le dos, les jambes tendues à la verticale, les bras étirés et posés à l’arrière de la tête. Si la position est aisée, crocheter les pouces et ramener les orteils en direction du visage.

Tenir la position en maintenant le bas du dos au sol sur six longues respirations, puis se détendre en shavâsana.

Mârjârâsana

POSTURE DU CHIEN/CHAT

À quatre pattes, les genoux écartés de la largeur du bassin et les mains à l’aplomb des épaules.

Sur toute la durée de l’inspir, commencer à creuser le bas du dos, le milieu, puis le haut, jusqu’à pointer le menton vers l’avant.

Sur toute la durée de l’expir, ramener d’abord le pubis vers le nombril et enrouler le bas, le milieu, puis le haut du dos, le menton dirigé vers la gorge en fin d’expiration.

Pratiquer six fois cet enchaînement dans la fluidité du souffle et du mouvement.

Parighâsana

INCLINAISON LATÉRALE DRESSÉ SUR LE GENOU

Dressé sur les genoux, la jambe droite tendue sur le côté, la pointe du pied légèrement ouverte.

Glisser le bras droit derrière le dos et lever le bras gauche. Sur une inspir, incliner le buste vers la droite.

Rester dans l’inclinaison sur trois respirations en insistant sur l’ouverture du flanc gauche.

Quitter la posture en laissant reculer le bassin et descendre le bras gauche devant le visage.

S’asseoir sur les talons afin d’accueillir les sensations.

Se dresser à nouveau sur les genoux, tendre la jambe gauche et inverser la position des bras pour accomplir le travail de l’autre côté.

Vajrâsana

POSTURE DU DIAMANT

Assis sur les talons, la colonne vertébrale bien redressée, les épaules en recul, le dos des mains posé sur le haut des cuisses.

Inviter le souffle à monter dans la cage thoracique en exerçant une légère pression avec le dos des mains, puis expirer lentement. Laisser émerger un soupir ou un bâillement.

Si besoin, prendre les aménagements nécessaires (coussins sous les fessiers, etc.).

Ardha vakra jânu cakrâsana

POSTURE DE LA DEMI-ROUE AGENOUILLÉE EN ROTATION

Dressé sur les genoux, le pied gauche en avant, le tibia perpendiculaire au sol.

Poser la main droite sur le genou gauche et la main gauche sur le talon.

Sur l’inspir, se grandir en pivotant la tête et le buste vers la gauche avec l’aide des bras. Demeurer dans la rotation sur trois respirations profondes en cherchant à reculer l’épaule gauche et avancer l’épaule droite. Revenir s’asseoir sur les talons pour observer les effets de la posture avant de changer de côté.

Samâsthiti

POSTURE DU PALMIER

Debout, le poids du corps réparti sur les deux pieds, la colonne vertébrale bien redressée, le bassin décambré, la nuque longue et le menton rentré.

Les épaules sont en léger recul et les paumes de main tournées vers l’avant.

Respirer profondément en ayant conscience de la verticalité corporelle.

Marquer un temps d’observation.

MOUVEMENTS DE FLEXION/EXTENSION

Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, les genoux fléchis, le buste relâché vers l’avant, le dos rond et les bras ballants.

Sur une inspir, se redresser en déroulant la colonne et s’incliner légèrement vers l’arrière, les bras formant un V en direction du ciel.

Sur l’expir, revenir dans la posture d’enroulement, le buste fléchi vers l’avant.

Pratiquer trois fois et, la quatrième, demeurer en extension sur trois respirations complètes, le ventre tenu.

Puis, effectuer une détente en flexion avant, jambes écartées.

Bien relâcher le dos, les épaules et la nuque.

Appuyer les mains sur le haut des cuisses pour se redresser en déroulant la colonne vertébrale.

Utthita tâdâsana

POSTURE DU PALMIER LEVÉ

Debout, les pieds joints.

Sur toute la durée de l’inspir, soulever les talons et, parallèlement, lever les bras par l’avant jusqu’à la verticale.

Sur l’expir, reposer les talons et ramener les bras le long du corps.

Pratiquer quatre fois en synchronisant mouvements et respiration.

La cinquième fois, demeurer en statique sur six respirations.

Revenir en samâsthiti pour accueillir les effets de cet équilibre.

Pranamâsana

POSTURE DE LA PRIÈRE

Debout, les pieds rapprochés, les mains jointes devant le cœur.

Fermer les yeux et savourer ce moment d’intériorité.

SÉANCE 2

Adho mukhâsana

POSTURE DE LA MONTAGNE

LES BIENFAITS : Assouplit la colonne vertébrale. Tonifie les muscles des bras et des jambes. Active la circulation sanguine.

L'ASTUCE DE SANDRINE : Pousser le sol avec les mains.

Samâsthiti

POSTURE DU PALMIER

Debout, le poids du corps réparti sur les deux pieds, la colonne vertébrale bien redressée, les épaules en recul et les paumes de main orientées vers l’avant.

Prendre conscience du souffle et de sa verticalité. Sur l’inspir, favoriser le redressement corporel et sur l’expir, le relâchement des épaules.

Vivre ainsi huit respirations conscientes.

FLEXION DES COUDES

Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin.

À l’inspir, tendre les bras vers l’avant à l’horizontale, paumes vers le ciel. À l’expir, ramener le bout des doigts sur les épaules sans abaisser les coudes.

Pratiquer ce mouvement cinq fois.

ASSOUPLISSEMENT DES ÉPAULES

Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, les doigts posés sur les épaules. Avec les coudes, faire des mouvements circulaires qui grandissent progressivement. Poursuivre le mouvement jusqu’à joindre les coudes devant la poitrine et les reculer au maximum en cherchant à resserrer les omoplates.

Pratiquer l’exercice cinq fois dans un sens, puis cinq fois dans l’autre.

Ardha cândrâsana

POSTURE DE LA DEMI-LUNE

Debout, les pointes de pied écartées, les talons joints, la colonne vertébrale redressée, le menton baissé.

Prendre conscience de sa verticalité. En inspirant, tendre les bras au-dessus de la tête et joindre les paumes de main. Poumons pleins, incliner le buste vers la droite en laissant le bassin se déplacer vers la gauche. En expirant, revenir dans l’axe en se grandissant, puis faire de même de l’autre côté.

Pratiquer l’exercice trois fois de chaque côté.

Vajrâsana

POSTURE DU DIAMANT

Assis sur les talons, la colonne vertébrale bien redressée, les épaules en recul, le dos des mains posé sur le haut des cuisses.

Inviter le souffle à monter dans la cage thoracique en exerçant une légère pression du dos des mains contre les cuisses sur l’inspir, puis laisser le souffle redescendre tranquillement sur l’expir.

TRAVAIL D’ASSOUPLISSEMENT DE LA NUQUE

Assis en diamant. En plaçant l’attention au niveau des vertèbres cervicales, basculer lentement la tête de l’avant vers l’arrière, puis de l’arrière vers l’avant. Pratiquer ce mouvement une dizaine de fois.

Faire de même en tournant la tête de la droite vers la gauche, puis de la gauche vers la droite, nuque étirée. Pratiquer également le mouvement une dizaine de fois.

Enfin, l’attention maintenue sur les cervicales, dessiner un grand cercle avec le menton trois fois dans un sens, puis trois fois dans l’autre.

Observer les effets de ces exercices.

TRAVAIL D’ASSOUPLISSEMENT DES POIGNETS

Assis en diamant, les bras tendus à l’horizontale, les poings fermés.

Tourner les deux poings fermés cinq fois dans un sens, et cinq fois dans l’autre.

Puis, reposer les mains sur les cuisses et accueillir les sensations dans les poignets.

SALUTATION À LA LUNE

Assis sur les talons.

Sur l’inspir, se dresser sur les genoux à la force des cuisses en ouvrant les bras par les côtés. Poumons pleins, placer le pied droit devant soi de façon à former un angle droit entre la cuisse et le mollet.

Sur l’expir, coucher le buste sur la cuisse, les bras tendus vers l’avant, le menton rentré. Poumons vides, poser la main droite à plat au sol contre le bord interne du pied, bras tendus.

Sur l’inspir, lever le bras gauche par le côté vers le ciel en suivant la main du regard et le ramener en expirant. Poumons vides, poser la main gauche à la place de la main droite.

À l’inspir, lever le bras droit par le côté vers le ciel en suivant la main du regard, et le ramener en expirant.

Poumons vides, pousser le genou vers l’avant sans décoller le talon du sol, le bassin bien abaissé.

Sur l’inspir, redresser le haut du dos en levant les bras par l’avant vers le ciel.

Sur l’expir, ramener la jambe droite près de l’autre et s’asseoir sur les talons, le front au sol, les bras le long du corps.

Sur une dernière inspir, pousser sur les mains placées près des genoux pour redresser le buste avant d’expirer. Reprendre la salutation à la lune avec la jambe gauche.

Enfin, rester en feuille pliée quelques instants pour la détente.

LE SALUT

Assis sur l’avant des fessiers, les jambes allongées et légèrement fléchies, le buste incliné vers l’avant.

Placer les poings fermés derrière la tête, les auriculaires en contact avec le crâne et les coudes écartés.

Menton rentré, reculer fermement l’arrière de la tête contre les poings qui résistent.

Sur une inspir, remplir progressivement la cage thoracique tout en projetant la poitrine vers l’avant.

Chercher à redresser le haut du buste et à rapprocher les omoplates. Sur l’expir, maintenir l’engagement musculaire, l’avancée de la cage thoracique et le recul de la nuque.

Vivre trois autres respirations profondes, puis quitter la posture et s’allonger sur le sol en déroulant la colonne, vertèbre après vertèbre. Saisir le haut du crâne avec le bout des doigts pour déposer délicatement la tête, nuque très longue.

Savourer la détente et sentir l’énergie circuler dans tout l’arrière du corps.

Refaire l’exercice du salut avant de s’allonger de nouveau pour se détendre.

Shalabhâsana

POSTURE DE LA BARQUE

Allongé sur le ventre, le front au sol et les bras tendus, les mains croisées derrière le dos.

Contracter la ceinture abdominale tout au long de la posture.

Sur une inspir, décoller simultanément du sol le haut du buste et les jambes. Sur l’expir, monter les bras vers le ciel.

Maintenir la posture sur quatre respirations thoraciques sans pointer le menton vers le haut.

Se détendre quelques instants une joue au sol, les poings fermés sous le ventre de part et d’autre du nombril, puis sur l’autre joue en appui sur les mains superposées.

Adho mukhâsana

POSTURE DE LA MONTAGNE

À quatre pattes, les orteils rentrés, les paumes à plat au sol.

Sur l’inspir, soulever le bassin, tendre les jambes et ramener la poitrine en direction des cuisses, la tête entre les bras, la nuque étirée et le menton rentré.

Chercher à abaisser les talons vers le sol. À l’expir, revenir à quatre pattes.

Pratiquer la posture en dynamique quatre fois et la cinquième, rester dans la posture, statique, sur quatre respirations.

Matsya kridâsana

POSTURE DU POISSON ÉCHOUÉ

À plat ventre, la joue gauche contre le tapis.

Replier la jambe droite sur le côté, à hauteur de hanche, de façon à former un angle droit entre le mollet et la cuisse. Replier le bras droit, le coude à hauteur d’épaule et l’avant-bras à l’équerre du bras.

Puis, replier le bras gauche afin de former le reflet du bras droit (l’avant-bras est donc dirigé vers le pied). Respirer calmement une dizaine de fois, puis inverser la position : joue droite au sol, jambe gauche repliée, avant-bras gauche dirigé vers le haut, avant-bras droit vers le bas. Y demeurer le même temps que précédemment.

Savourer cette grande détente corporelle.

TEMPS D’ASSISE

Assis confortablement en tailleur, la colonne vertébrale redressée.

Observer votre rythme respiratoire. Allonger progressivement l’inspiration et l’expiration.

SÉANCE 3

Gomukhâsana

POSTURE DE LA TÊTE DE VACHE

LES BIENFAITS : Assouplit les hanches et les épaules. Soulage les rhumatismes et la sciatique. Stimule les reins. Remède aux maux de tête et au diabète.

L'ASTUCE DE BÉA : Si les genoux protestent, vivre la posture assis en tailleur.

Shavâsana

Allongé sur le dos, en posture de shavâsana.

Observer l’abdomen qui monte à l’inspiration et redescend à l’expiration.

Rechercher une sensation d’abandon au sol sur les expirations.

EXPIRATIONS PROLONGÉES

Allongé sur dos, les pieds posés et écartés de la largeur du bassin.

Sur l’inspir, lever les bras à la verticale, dos des mains en contact. Sur l’expir, ramener les bras entre les cuisses, la tête et les épaules quittent le sol (Fig. A). Vider au maximum la cage thoracique.

Sur l’inspir suivante, déposer le haut du buste et la tête, soutenue avec l’aide des mains (Fig. B et C).

Accueillir un soupir ou un bâillement avant de recommencer deux fois.

INSPIRATIONS PROLONGÉES

Allongé sur le dos, les jambes tendues et jointes.

Replier la jambe droite sur la poitrine et placer les paumes de main superposées sur le genou. Les coudes levés, appuyer sur le genou pour remplir lentement et entièrement la cage thoracique qui se soulève, maintenir l’air dans les poumons sans sensation de gêne, puis expirer lentement en relâchant la jambe qui s’allonge. Laisser émerger un soupir ou un bâillement. Faire de même avec la jambe gauche. Reprendre l’exercice en vivant cette fois une double respiration : inspirer comme précédemment et maintenir la flexion de la jambe et la cage haute sur l’expiration en resserrant bien la taille ; garder le ventre creux et laisser monter une seconde inspiration uniquement dans la cage thoracique, jusqu’aux clavicules. Enfin, relâcher la jambe lentement sur la seconde expiration avant de renouveler l’exercice de l’autre côté.

TRAVAIL D’ASSOUPLISSEMENT

Allongé sur le dos, les genoux repliés sur la poitrine, les bras en croix et les paumes de main en appui sur le sol.

Sur l’inspir, laisser descendre les genoux vers la droite jusqu’au sol tout en les gardant près du corps. Sur l’expir, les ramener sur le buste. Faire de même à gauche. Pratiquer en dynamique quatre fois de chaque côté.

Rouler sur le côté et venir à quatre pattes.

Sans déplacer les mains, s’asseoir sur les talons, le nez au sol.

Sur l’inspir, avancer le buste en frôlant le sol avec le bout du nez jusqu’au niveau des poignets.

Sur l’expir, repousser le sol avec les mains pour revenir à quatre pattes et s’asseoir.

Pratiquer cet assouplissement vertébral quatre fois en dynamique.

POSTURE DE LA FEUILLE PLIÉE

Assis sur les talons, le front au sol et les bras le long du corps.

Se détendre quelques instants en relâchant bien la nuque, les épaules et le bas du dos. Vivre une dizaine de respirations dorsales. Puis, placer les mains près des oreilles pour prendre appui et se redresser.

Jânu pârsvatânâsana

POSTURE AGENOUILLÉE DE L’ÉTIREMENT LATÉRAL

Assis sur les talons.

Décaler le bassin vers la droite, les deux fessiers au sol. Croiser les mains derrière la tête, coudes ouverts.

Incliner le buste à gauche.

Sur l’inspir, favoriser l’ouverture du flanc droit. Sur l’expir, s’abandonner à la pesanteur. Pratiquer quatre amples respirations avant de se replacer en vajrâsana pour observer l’ouverture du flanc droit.

Vivre l’inclinaison latérale de l’autre côté avant d’en observer de nouveau les effets en vajrâsana.

Le dos bien redressé, savourer avec conscience la liberté pulmonaire.

Nâvâsana

POSTURE DU BATEAU

Assis sur les fessiers, les jambes repliées et les genoux près de la poitrine.

Sur l’inspir, déplier les jambes vers le ciel et maintenir le dos droit, le tronc s’inclinant légèrement vers l’arrière. Tendre les bras à l’horizontale de part et d’autre des genoux.

Maintenir le corps en équilibre sur les fessiers sur quatre respirations.

Reposer les pieds au sol quelques instants avant de reprendre la posture.

DÉTENTE

Assis, les jambes repliées.

Poser le front sur les genoux. Enlacer les jambes avec les bras, les mains superposées sur les chevilles.

Ardha Matsyendrâsana

DEMI-POSTURE DE MATSYENDRA, ROTATION ASSISE

Assis, les jambes allongées.

Poser le pied droit à l’extérieur du genou gauche et replier la jambe gauche pour placer le pied près du fessier droit. Passer le bras gauche à l’extérieur de la jambe droite. Poser les doigts de la main droite au sol derrière le dos en gardant le coude plié.

Pivoter le buste, l’épaule et la tête vers la droite. Maintenir la posture sur quatre respirations complètes.

Revenir en tailleur pour accueillir les effets de la rotation, puis inverser la position.

RESPIRATIONS COMPLÈTES AVEC L’AIDE DES BRAS

Installé en shavâsana, inspirer en commençant par remplir l’abdomen puis, progressivement, faire monter l’air dans la cage thoracique en dessinant un cercle au sol avec l’aide des bras.

Attirer les lombaires vers le sol et expirer en laissant d’abord s’effacer le ventre, ramener les bras par l’avant pour vider la cage thoracique.

Accueillir un bâillement ou un soupir, et recommencer une deuxième fois.

Gomukhâsana

POSTURE DE LA TÊTE DE VACHE

Assis, les jambes croisées, le genou droit par-dessus le gauche.

Placer le pied gauche près de la hanche droite et le pied droit près de la hanche gauche.

Placer le bras droit derrière le dos et l’avant-bras gauche derrière la tête afin de joindre les deux mains.

S’aider d’un foulard ou d’une sangle si la jonction des mains est difficile.

Le dos est redressé, la nuque longue et l’arrière du crâne recule contre l’avant-bras.

Favoriser l’amplitude respiratoire jusque dans le haut de la cage thoracique à huit reprises, puis libérer les bras.

Accueillir les effets de la posture les jambes allongées et écartées, les mains en appui loin derrière le dos, la tête tombante dans les épaules rentrées.

Changer de côté : jambe gauche par dessus la droite, bras gauche derrière le dos et avant-bras droit derrière la tête.

Respirer également à huit reprises.

LA CROIX DE SAINT ANDRÉ

Allongé sur le dos, les bras et les jambes écartés de façon à former une étoile. Imaginer que l’inspiration prend naissance dans les paumes de main et descend à travers les bras jusqu’au milieu du buste.

À cet endroit, croiser les trajets respiratoires, puis expirer à travers les deux jambes jusqu’aux plantes de pied (bras droit associé à la jambe gauche et bras gauche associé à la jambe droite).

Inspirer de nouveau par les plantes de pied pour faire monter le souffle à travers les jambes, croiser de nouveau la respiration au milieu du buste avant d’expirer à travers les deux bras jusque dans les paumes de main.

Poursuivre ce travail de visualisation le temps désiré.

SÉANCE 4

Parighâsana

POSTURE DE LA TRAVERSE

LES BIENFAITS : Affine la taille, étire les flancs.

L'ASTUCE DE SANDRINE : S’appuyer contre un mur virtuel et s’incliner en glissant.

Shavâsana

Allongé sur le dos en shavâsana.

Observer l’abdomen qui monte à l’inspiration et redescend à l’expiration.

À chaque expiration, rechercher une sensation d’abandon sur le tapis.

RESPIRATIONS AVEC L’AIDE DES BRAS

Installé en shavâsana., inspirer en commençant par remplir l’abdomen, puis faire monter progressivement l’air dans la cage thoracique en dessinant un grand cercle au sol avec les bras.

Poumons pleins, attirer les lombaires vers le sol, puis expirer en laissant d’abord s’effacer le ventre et ramener les bras par l’avant pour vider la cage.

Pratiquer le mouvement trois fois, le plus lentement possible, en veillant à l’harmonie du geste et du souffle. Entre chaque respiration complète, laisser venir un soupir ou un bâillement.

Ardha cândrâsana

POSTURE DE LA DEMI-LUNE

Allongé sur le dos, les jambes bien écartées.

Faire glisser la jambe droite près de la gauche.

Porter les bras vers l’arrière, la main gauche attrapant le poignet droit.

Tout en maintenant le contact du bassin et des épaules au sol, incliner le buste à gauche.

Étirer tout le côté droit du poignet au pied flexe.

Vivre six respirations complètes dans la posture avant d’en observer les effets en shavâsana..

Puis, inverser la position.

ÉTIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS

Assis, le dos redressé, la jambe droite allongée.

Placer le pied gauche près de la hanche droite, les genoux superposés. En appui sur le bout des doigts placés derrière le dos, les pouces vers l’avant, porter l’abdomen vers la cuisse afin d’étirer l’arrière de la jambe droite. Progresser dans l’inclinaison du buste sur six respirations en gardant le dos plat et le menton rentré.

Si l’étirement se fait avec aisance, porter les deux mains sur le genou gauche, coudes en avant ou saisir le gros orteil à l’aide des deux index.

Se redresser et changer la position des jambes pour pratiquer l’étirement de l’autre côté.

DÉTENTE

Assis, les jambes écartées et les bras tendus derrière le dos. Laisser le menton se poser sur le sternum, les épaules rentrées. Savourer la détente.

ROTATION DU BUSTE

Debout, les pieds écartés de la largeur de bassin, les bras tendus devant soi et les paumes de main en contact.

À l’inspir, ouvrir le bras droit latéralement en suivant la main du regard pour l’amener dans le prolongement du bras gauche. À l’expir, ramener le bras droit dans sa position initiale.

Pratiquer trois fois de chaque côté en synchronisant le geste et le souffle.

Ûrva pâdângusthâsana

POSTURE DES CUISSES EN ÉQUILIBRE SUR LES ORTEILS

Debout, dos droit, les jambes très écartées et les pointes de pied tournées vers l’extérieur.

Fléchir les jambes afin de descendre le bassin, si possible, sur la ligne des genoux. Joindre les paumes de main devant la poitrine.

À l’inspir, se dresser sur les orteils et à l’expir, redescendre sur les talons.

Pratiquer trois fois en dynamique puis rester sur quatre respirations en statique, talons soulevés et plancher pelvien contracté.

Vajrâsana

POSTURE DU DIAMANT

Assis sur les talons, le dos des mains posé sur le haut des cuisses, la colonne vertébrale redressée.

Vivre trois respirations complètes dans la détente.

Appuyer légèrement le dos des mains contre les cuisses pour inviter le souffle à monter dans la cage thoracique.

Accueillir soupir ou bâillement.

Préparation à Ustrâsana

AMORCE DE LA POSTURE DU CHAMEAU

Dressé sur les genoux écartés de la largeur du bassin, les poings fermés en appui contre le sacrum et les deux pouces dirigés vers le haut, sur le bas des lombaires.

À l’aide des phalanges, pousser le bassin vers l’avant pour favoriser l’ouverture des aines en mobilisant abdominaux et fessiers. Faire monter le souffle dans la cage thoracique.

Au fil des respirations, les épaules et le cou reculent, le bassin avance.

Demeurer dans la position, à la limite de tomber vers l’avant, sur six respirations profondes.

Quitter délicatement la position pour s’asseoir.

POSTURE DE LA FEUILLE PLIÉE

Assis sur les talons, la tête posée sur le tapis, les bras le long du corps.

Se détendre en relâchant tout le corps.

Parighâsana

POSTURE DE LA TRAVERSE

Dressé sur le genou gauche, la jambe droite tendue sur le côté et la main gauche posée sur la poitrine.

Incliner le buste vers la droite en laissant glisser la main sur la cuisse.

À chaque inspir, favoriser l’ouverture du flanc gauche en faisant monter l’air progressivement jusqu’à l’épaule.

Sentir l’écartement des côtes. Veiller à maintenir la hanche droite parallèle à la gauche.

Demeurer huit respirations dans la posture avant de revenir s’asseoir sur les talons pour observer l’ouverture acquise du flanc gauche.

Installer la position de l’autre côté pour vivre l’ouverture du flanc droit.

Ensuite, s’asseoir en tailleur pour observer de nouveau les effets de la posture.

ÉTIREMENT DE LA COLONNE VERTÉBRALE

Assis sur les talons.

Sans décoller le bassin des talons, les mains glissent vers l’avant le plus loin possible, la tête placée entre les bras. Étirer au maximum le haut du corps et ce, sur de longues respirations.

TEMPS D’ASSISE

Assis confortablement en tailleur, si besoin avec l’aide d’un coussin.

Chercher à allonger le souffle progressivement.

Puis, les yeux fermés, inspirer en imaginant l’air remontant à travers la colonne vertébrale du coccyx aux cervicales. Expirer en faisant redescendre le souffle par le chemin inverse.

Pratiquer dans la décontraction ce travail respiratoire aussi longtemps que désiré.

SÉANCE 5

Katikâsana

POSTURE DU GUETTEUR DORSAL TÊTE TENUE

LES BIENFAITS : Renforce les bras et réveille le tonus musculaire.

L'ASTUCE DE BÉA : Repousser constamment le sol avec les mains et serrer les fessiers.

ACCUEIL DU SOUFFLE

Assis en tailleur, la colonne vertébrale bien redressée.

Les yeux fermés, prendre conscience du souffle durant quelques minutes afin de s’intérioriser.

EXERCICE PRÉLIMINAIRE

Assis en tailleur, les doigts entrelacés et les mains à plat devant le cœur.

Sur l’inspir, tendre les bras à l’horizontale, tourner les paumes de main vers l’avant et monter les bras à la verticale. Poumons pleins, pousser les paumes vers le ciel.

Sur l’expir, redescendre les bras à l’horizontale, les fléchir et ramener les paumes devant le cœur.

Pratiquer l’exercice quatre fois en dynamique.

INCLINAISONS LATÉRALES

Assis en tailleur, le dos redressé, les doigts entrelacés, les bras tendus à la verticale et les paumes vers le ciel.

Sur une inspir, incliner le buste vers la droite. Maintenir la position sur l’expir et poursuivre encore sur trois respirations complètes. Revenir dans l’axe de la colonne sur une inspir et, sur l’expir, poser le dos des mains sur les genoux pour observer les effets de la posture.

Puis, pratiquer l’inclinaison latérale du buste vers la gauche. Tout le long de l’exercice, les deux fessiers restent en contact avec le sol. Reprendre un temps d’observation assis en tailleur.

Vyâghrâsana

POSTURE DU TIGRE

À quatre pattes, les genoux écartés de la largeur du bassin et les poignets à l’aplomb des épaules.

La nuque est dans le prolongement de la colonne vertébrale, le menton dirigé vers le sternum.

Sur l’expir, amener simultanément le genou droit vers la poitrine et le front vers le genou.

Sur l’inspir, diriger le genou maintenu fléchi le plus haut possible vers l’arrière et pointer le menton vers le ciel.

Poursuivre l’enchaînement cinq fois dans la fluidité du souffle et du mouvement. Faire de même avec la jambe gauche. Enfin, s’asseoir sur les talons, le dos redressé pour accueillir les sensations.

ÉTIREMENT DES QUADRICEPS

En position debout, le dos bien redressé.

Prendre conscience de sa verticalité. Déplacer le poids du corps sur le pied gauche. Fléchir la jambe droite pour amener le talon contre le fessier et saisir le cou-de-pied à l’aide de la main droite.

Stabiliser l’équilibre et placer la main gauche par dessus la droite. Chercher à réduire la cambrure lombaire. Laisser progressivement le quadriceps s’étirer et l’aine s’ouvrir sur une dizaine de respirations.

Défaire lentement la posture et observer ses effets avant de la pratiquer de l’autre côté.

POSTURE DU CHANDELIER

Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin et les bras le long du corps.

Fléchir les coudes pour les amener vers l’avant au niveau des épaules, les paumes de main face au visage.

À l’inspir, ouvrir les coudes par les côtés en les maintenant sur la ligne des épaules, les paumes vers l’avant.

Prendre conscience de l’ouverture de la cage thoracique et du rapprochement des omoplates.

Pratiquer l’exercice quatre fois en dynamique.

Puis, rester en statique sur quatre respirations en veillant à décambrer le bas du dos.

Se détendre en flexion avant, les jambes écartées, le buste et la tête relâchés, la nuque et les épaules détendues.

Dvi pâda pitham

POSTURE DU DEMI-PONT

Allongé, les pieds à plat devant le bassin, les bras le long du corps.

À l’inspir, prendre appui avec les pieds dans le sol pour soulever le bassin et le placer dans l’alignement épaules/genoux. À l’expir, reposer le dos en déroulant la colonne, vertèbre après vertèbre.

Pratiquer quatre fois en dynamique.

Katikâsana

POSTURE DU GUETTEUR DORSAL TÊTE TENUE

Assis, les jambes allongées, les mains bien en recul derrière le bassin et les doigts dirigés vers l’arrière.

À l’inspir, contracter les fessiers et la ceinture abdominale et prendre appui sur les mains pour soulever le bassin le plus haut possible. À l’expir, redéposer le bassin au sol.

Pratiquer quatre fois en dynamique et la cinquième, demeurer en statique, le menton dirigé vers la gorge, le cou en recul et les orteils dirigés vers le sol.

Marquer un temps d’observation et se détendre, allongé sur le dos, les jambes fléchies sur la poitrine, les doigts entrelacés sur les genoux.

Apanâsana

MOUVEMENT EN DYNAMIQUE

Allongé sur le dos, une main sur chaque genou.

À l’inspir, éloigner les genoux de la poitrine, les bras se tendent, la tête et les omoplates demeurent au sol. À l’expir, ramener les genoux vers la poitrine.

Poursuivre l’exercice le temps souhaité, dans la continuité du geste et du souffle.

Prânâyâma

CONSCIENCE DU SOUFFLE

Assis en tailleur, les yeux fermés.

Placer la conscience à l’entrée des narines et percevoir le souffle qui y circule.

Sur les inspir, sentir l’air frais entrer par les narines et sur les expir, sentir l’air tiède en sortir.

Demeurer dans l’observation du souffle quelques minutes.

SÉANCE 6

Konâsana

POSTURE DE L’ANGLE DEBOUT

LES BIENFAITS : Redresse la colonne vertébrale. Assouplit les hanches. Tonifie les organes de l’abdomen.

L'ASTUCE DE SANDRINE : Pousser les fessiers vers l’arrière pour descendre plus facilement, dos plat.

Shavâsana

Allongé sur le dos quelques minutes, se détendre en observant l’abdomen qui monte à l’inspir et redescend à l’expir.

CONTRACTION ET RELÂCHEMENT MUSCULAIRE

Dans la même position.

Faire monter le souffle dans la cage thoracique et l’y maintenir en contractant tous les muscles du corps y compris ceux du visage. Les poings sont serrés, les pieds flexes et le menton rentré.

La tête, le dos, les bras et les jambes appuient comme pour s’enfoncer dans le sol.

Maintenir la contraction musculaire le plus longtemps possible, poumons pleins, puis expulser l’air d’un seul coup par la bouche, énergiquement, en relâchant simultanément tous les muscles contractés.

Accueillir un soupir ou bâillement avant de recommencer l’exercice deux fois.

De nouveau, faire monter le souffle dans la cage thoracique, l’y maintenir en contractant tout le corps.

Mais cette fois-ci, ouvrir les paumes de main, les doigts très écartés, les cous-de-pied étirés, les orteils pointés vers l’avant, la bouche ouverte, le menton abaissé et le regard dirigé vers le front.

Comme précédemment, expulser d’un coup l’air contenu en relâchant tout le corps.

Refaire cet exercice deux fois en pensant bien à accueillir soupir ou bâillement entre chacun d’eux.

Ensuite, vivre avec conscience une respiration complète à l’aide des bras.

ENCHAÎNEMENT AU SOL

À plat dos, les genoux repliés sur la poitrine, les bras le long du corps.

Sur l’inspir, simultanément, lever les bras pour les poser derrière la tête et tendre les jambes à la verticale (fléchir les coudes si besoin).

Sur l’expir, ramener en même temps les bras le long du corps et les jambes sur la poitrine.

Pratiquer trois fois en dynamique, puis rester dans la position statique sur trois longues respirations.

LE SALUT

Assis sur l’avant des fessiers, les jambes allongées et légèrement fléchies, le buste incliné vers l’avant.

Placer les poings fermés derrière la tête, les auriculaires en contact avec le crâne et les coudes écartés.

Sur l’expir, ramener en même temps les bras le long du corps et les jambes sur la poitrine.

Pratiquer trois fois en dynamique, puis rester dans la position statique sur trois longues respirations.

Le menton rentré, reculer fermement l’arrière de la tête contre les poings qui résistent.

Sur une inspir, remplir progressivement la cage thoracique tout en projetant la poitrine vers l’avant.

Sur l’expir, maintenir l’engagement musculaire, l’avancée de la cage thoracique et le recul de la nuque.

Vivre trois autres respirations profondes, puis quitter la posture et s’allonger sur le sol en déroulant la colonne, vertèbre après vertèbre.

Saisir le haut du crâne avec le bout des doigts pour déposer délicatement la tête, nuque très longue.

Savourer la détente et sentir l’énergie circuler dans tout l’arrière du corps.

Recommencer l’exercice du salut une seconde fois, puis s’allonger de nouveau pour se détendre.

Voir la séance 2

ROTATION DE LA COLONNE VERTÉBRALE EN POSITION ASSISE

Assis sur l’avant des fessiers, les jambes allongées et relâchées, les bras levés au-dessus de la tête.

Saisir le coude gauche avec la main droite.

Sur l’inspir, dans l’axe de la colonne vertébrale, tourner le buste vers la droite en commençant par la rotation de la tête. Vivre quatre amples respirations dans la position en prenant soin de maintenir la colonne bien redressée. Puis, sur une nouvelle inspiration, revenir de face et abaisser les bras.

Se détendre en flexion avant, les plantes de pied en contact, les épaules et la nuque relâchées.

Inviter le souffle à circuler dans le dos.

Installer la posture de l’autre côté. Se détendre à nouveau.

POSTURE DU PAPILLON

Assis, les plantes de pied en contact, une main sur chaque genou.

Par petites pressions successives des bras, faire descendre les genoux vers le sol et les laisser remonter par eux-mêmes comme un ressort, une vingtaine de fois, sur un souffle libre.

Kata garbhâsana

POSTURE DU FŒTUS ACCROUPI

Accroupi, les pieds joints et les talons posés.

Si l’arrière des pieds se soulève, caler une épaisseur sous les talons.

Enlacer les genoux avec les bras, relâcher la nuque et les épaules.

Sur huit respirations, laisser s’étirer le bas du dos.

Samâsthiti

POSTURE DU PALMIER

Debout, les pieds parallèles, la colonne vertébrale bien redressée.

Décambrer le bassin et placer les épaules en recul, les paumes de main vers l’avant.

Vivre la posture les yeux fermés sur plusieurs respirations.

INCLINAISON LATÉRALE DEBOUT

Debout, les jambes tendues bien écartées, les pointes de pied dirigées vers l’extérieur et les doigts entrelacés derrière la tête.

Tout en inspirant dans le flanc droit, incliner le buste à gauche avant de revenir au centre sur l’expir. Le bassin reste fixe.

Faire de même à droite en invitant le souffle dans le flanc gauche.

Pratiquer quatre fois en alternant.

Konâsana

POSTURE DE L’ANGLE DEBOUT

Prendre la même position que précédemment, mais cette fois, les bras tendus derrière le dos et les doigts entrelacés.

Le menton reste près de la gorge tout au long de l’exercice.

Inspirer. Poumons pleins, se pencher sur la jambe droite. À l’expir, remonter.

Faire de même à gauche.

Pratiquer encore deux fois de chaque côté.

Incliner le buste vers l’avant, le dos plat, le menton rentré, et rester dans la posture sur six respirations en invitant les bras tendus à se diriger vers le ciel sans lever le menton.

Puis, libérer les doigts, relâcher les bras, et s’abandonner dans une flexion avant, le dos rond, les bras ballants et la nuque souple.

Vajrâsana

POSTURE DU DIAMANT

Assis sur les talons, le dos droit.

Placer les paumes de main sur le ventre pour ressentir la dilatation de l’abdomen à l’inspir et son retrait à l’expir.

Pratiquer ces respirations yogiques le temps désiré, les yeux fermés.

Savourer cette sensation de calme et de paix intérieure.

Prânâyâma

L’ATTENTION AU SOUFFLE

Assis en tailleur.

Prendre conscience de la naissance du souffle au niveau de l’abdomen, puis aider le souffle à monter jusque dans le haut de la cage thoracique avant d’expirer par l’abdomen et de laisser redescendre la cage.

Veiller à équilibrer la durée de l’inspir et de l’expir, les yeux fermés, le temps désiré.

SÉANCE 7

Bhujângâsana

POSTURE DU COBRA

LES BIENFAITS : Stimule l’appétit et élimine la constipation. Agit favorablement sur les organes abdominaux, le foie et les reins.

L'ASTUCE DE BÉA : Reculer l’arrière du crâne et les épaules sans lever le menton.

Samâsthiti

POSTURE DU PALMIER

Debout, les pieds légèrement écartés, la colonne vertébrale bien redressée, la nuque longue et les épaules en recul.

Prendre conscience de sa verticalité. Sentir le grandissement naturel se faire sur les inspirations.

Sur un souffle libre, demeurer dans la posture le temps désiré.

ÉVEIL PULMONAIRE

Debout en position de samâsthiti, les fessiers et les abdominaux légèrement contractés pour fixer le bassin.

À l’inspir, lever le bras droit tendu à la verticale à l’aide du pouce dirigé vers le haut. Les quatre autres doigts sont resserrés.

En fin d’inspir, étirer tout le côté droit du corps et faire pivoter le pouce vers l’extérieur. À l’expir, redescendre le bras tendu par l’arrière, pouce dirigé vers le bas.

Pratiquer trois fois en recherchant la plus grande amplitude possible.

Observer les effets de l’exercice avant de faire de même avec le bras gauche.

ENCHAÎNEMENT

Debout, le pied droit avancé d’un pas.

Sur l’inspir, lever le bras gauche par l’avant et reculer le bras droit vers l’arrière tout en soulevant les deux talons. Sur l’expir, ramener les deux bras le long du corps tout en redescendant les talons. Pratiquer l’enchaînement trois fois dans la fluidité du geste et du souffle, puis inverser la position des pieds et des bras.

Shuttarmurgâsana

POSTURE DE L’AUTRUCHE

Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin.

Soulever les talons, fléchir les genoux et projeter le buste vers l’avant en tirant les deux bras vers l’arrière et le haut. Les omoplates sont rapprochées, les doigts très écartés, les paumes parallèles.

Tenir l’équilibre sur six respirations.

POSTURE DE LA FEUILLE PLIÉE

Assis sur les talons, buste fléchi sur les cuisses, front au sol. Les bras sont placés le long du corps, épaules relâchées. Dans cette posture de détente, amener la conscience du souffle dans le dos.

Mârjârâsana

POSTURE DU CHIEN/CHAT

À quatre pattes, les genoux à l’aplomb du bassin et les poignets, des épaules.

Sur l’inspir, commencer par creuser le bas du dos, le milieu, puis le haut du dos.

En fin d’inspir, pointer le menton vers l’avant. Sur l’expir, ramener le pubis vers le nombril pour enrouler le bas, le milieu et le haut du dos. En fin d’expir, ramener le menton près de la gorge.

Assouplir la colonne vertébrale par ce mouvement fluide de dos creux/dos rond sur six respirations.

Pâda prasaranâsana

POSTURE DE FENTE

Dressé sur les genoux.

Placer le pied droit loin vers l’avant et venir fléchir le buste sur la cuisse droite, le bout des doigts de part et d’autre du pied.

Laisser l’aine gauche s’ouvrir sur six respirations en cherchant à descendre le bassin vers le sol.

S’asseoir sur les talons en posture du diamant pour observer les effets de la fente avant de changer de côté et de marquer un nouveau temps d’observation.

OUVERTURE DES AINES

Assis sur les talons.

Porter les mains à environ 30 cm des fessiers, les doigts dirigés vers l’avant.

Sur l’inspir, soulever le bassin, abdominaux et fessiers contractés. Sur l’expir, le reposer sur les talons.

Pratiquer l’exercice trois fois en dynamique et, la quatrième, rester en statique dans la posture sur trois respirations profondes.

Bhujângâsana

POSTURE DU COBRA

Allongé sur le ventre, le front au sol, les jambes rapprochées, les paumes écartées de la largeur des épaules et en appui au-delà de la tête.

Contracter les abdominaux et les fessiers.

À l’inspir, éloigner le front du sol par le recul du cou, puis le haut de la colonne vertébrale jusqu’aux côtes.

La nuque reste longue. Appuyer sur le sol à l’aide des mains pour faire avancer la poitrine et poursuivre le redressement progressif du buste.

Respirer calmement dans la posture une dizaine de fois.

Revenir lentement à plat ventre, une joue au sol, et placer quelques instants les poings serrés sous l’abdomen. Se détendre après avoir tourné la tête de l’autre côté, les deux mains superposées sous la tempe.

Baddha shira hasta supta garbhâsana

POSTURE DU FŒTUS ENLACÉ

À plat dos, les bras entourant les jambes repliées sur le buste.

Demeurer dans la posture en détente.

Shavâsana

En posture de shavâsana, prendre conscience du corps qui s’abandonne sur le sol au fil des respirations conscientes.

SÉANCE 8

Sarvângâsana

POSTURE DE LA CHANDELLE

LES BIENFAITS : Stimule la thyroïde, régule les systèmes glandulaire, nerveux et circulatoire ainsi que l’appareil digestif. Remède contre l’asthme et la bronchite.

L'ASTUCE DE SANDRINE : Secouer très légèrement les jambes quelques secondes pour bien les relâcher.

Shavâsana

Allongé sur le dos, les bras et les jambes écartés, les paumes de main vers le ciel.

Observer l’abdomen monter sur l’inspir et redescendre sur l’expir.

Chercher à relâcher chaque partie du corps, particulièrement sur les expirations.

DEUX RESPIRATIONS AVEC L’AIDE DES BRAS

En position de shavâsana.

À l’inspir, commencer par remplir l’abdomen, puis faire monter l’air dans la cage thoracique, les bras glissant par les côtés sur le sol, jusque derrière la tête. À l’expir, commencer par vider l’abdomen avant de ramener les bras par l’avant pour finir de vider la cage thoracique.

Accueillir un soupir ou un bâillement avant de recommencer une fois.

ENCHAÎNEMENT AU SOL

Sur le dos, les bras le long du corps et les jambes rapprochées.

À l’inspir, lever simultanément la jambe droite à la verticale et le bras gauche pour le poser au-delà la tête. À l’expir, ramener à la fois le bras le long du corps et la jambe au sol. Sur l’inspir suivante, lever simultanément la jambe gauche et le bras droit et les redescendre sur l’expir.

Poursuivre l’enchaînement en alternant bras et jambes et en synchronisant parfaitement le mouvement et le souffle. Pratiquer l’enchaînement quatre fois de chaque côté.

Ûrdhva prasarita pâdâsana

POSTURE DE L’ANGLE COUCHÉ

Allongé sur le dos, le menton baissé. Tendre les jambes à la verticale et les bras au-delà de la tête.

Demeurer dans la posture sur quatre longues respirations.

Si la position est aisée, diriger les orteils vers le visage, plaquer le bas du dos et la nuque contre le tapis et crocheter les pouces, bras tendus au-delà de la tête.

Se détendre les jambes repliées sur la poitrine et les bras enlaçant les genoux.

ASSOUPLISSEMENT DE LA NUQUE

Assis sur les talons, le dos redressé et la nuque longue.

Placer sa conscience au niveau des cervicales. Sur l’inspir, tourner lentement la tête vers la droite et revenir de face sur l’expir. Faire de même à gauche.

Pratiquer l’exercice deux fois de chaque côté.

Sur une nouvelle inspir, incliner la tête latéralement en rapprochant l’oreille droite de l’épaule droite et remonter sur l’expir. Idem à gauche. Alterner le mouvement deux fois de chaque côté.

Sur l’inspir suivante, en restant bien de face, pointer le menton vers le ciel et le ramener dans le creux de la gorge sur l’expir, à quatre reprises.

Enfin, abaisser le menton.

Sur l’inspir, tracer la moitié d’un cercle à l’aide du menton vers le haut jusqu’à étirement de la gorge et, sur l’expir, tracer l’autre moitié du cercle vers le bas, jusqu’à étirement de la nuque.

Pratiquer deux fois de chaque côté, en imaginant le menton comme la pointe d’un crayon.

Sur un temps d’observation, accueillir toutes les sensations qui surviennent.

Satyeshîkâsana

POSTURE DE LA PERCHE AU SOL

À plat ventre, le front au sol, les poings fermés derrière la tête, les coudes posés au sol et les jambes jointes.

Décambrer la région lombaire en éloignant l’abdomen du sol et en remontant le pubis vers le nombril.

Lever les coudes au maximum et pousser sur les orteils pour tendre les jambes, tout en cherchant à s’agrandir. À l’inspir, éloigner le front du sol en maintenant le menton au creux de la gorge et le bassin rétroversé.

Tenir la posture sur quatre longues respirations, puis reposer le front au sol.

Se détendre, les jambes légèrement écartées, une tempe posée sur les mains superposées.

Shelâsana

POSTURE DE L’ÉLÈVE

Assis sur les talons, le front posé au sol et les bras tendus vers l’avant, écartés de la largeur des épaules.

Sur l’inspir, glisser les mains vers l’avant jusqu’à placer les cuisses à la verticale.

Maintenir les aisselles proches du sol.

Vivre ainsi quatre respirations en insistant sur les inspirations thoraciques.

Puis, revenir s’asseoir sur les talons, le dos des mains posé sur le haut de cuisses.

Prendre un temps d’observation pour accueillir les effets de cette ouverture thoracique et, enfin, se détendre en posture de feuille pliée.

Jânu pârshvatan konâsana

POSTURE AGENOUILLÉE DE L’ANGLE EN ÉTIREMENT LATÉRAL

Dressé sur les genoux écartés de la largeur du bassin, les gros orteils en contact et la main gauche posée sur la taille, côté gauche.

Lever le bras droit et pousser le bassin en butée vers la droite. À l’inspir, s’incliner vers la gauche.

Demeurer quatre respirations profondes dans la posture en prenant conscience de l’ouverture du flanc droit. Veiller à maintenir la hanche gauche au même niveau que la droite et à garder l’épaule droite bien en recul. Le regard est dirigé vers les talons.

Ensuite, laisser descendre le bras droit devant le visage et venir s’asseoir sur les talons pour observer l’amplitude pulmonaire acquise à droite.

Pratiquer le même travail de l’autre côté avant d’observer de nouveau l’ouverture obtenue à gauche.

MUDRÂ DE LA DEMANDE

Debout, les bras tendus derrière le dos, les doigts entrelacés, les paumes orientées vers le sol, les omoplates rapprochées et le bassin décambré (Fig. A).

Tenter de séparer les bras l’un de l’autre sur trois respirations, puis séparer les mains (Fig. B).

Sur une profonde inspiration, laisser les bras monter en V vers le ciel (Fig. C).

Sur trois longues respirations, accueillir les sensations à travers les bras, puis joindre les paumes de main au-dessus de la tête (Fig. D) et les descendre au niveau du plexus solaire. Appuyer les paumes l’une contre l’autre, coudes vers l’avant et pouces contre le plexus solaire, sur trois respirations (Fig. E).

Utthita mandûkâsana

POSTURE DE LA GRENOUILLE LEVÉE

Accroupi, les talons joints, les genoux maintenus vers l’extérieur et le dos bien redressé.

Poser les mains sur les genoux et vivre l’équilibre sur quatre respirations en focalisant le regard sur un repère situé face à soi. Puis, s’allonger sur le dos et observer.

Vivre ensuite deux respirations profondes à l’aide du mouvement des bras.

Sarvângâsana

POSTURE DE LA CHANDELLE

Allongé sur le dos, la nuque bien dégagée des épaules.

Ramener les genoux vers la poitrine pour soulever le bassin. Les coudes en appui contre le sol, maintenir le bas du dos à l’aide des mains et déplier les jambes à la verticale.

Laisser la respiration abdominale s’installer ; la nuque accepte son étirement, la confiance s’instaure et les jambes s’allègent.

S’établir dans cette posture inversée le temps de huit longues respirations.

Puis, ramener tranquillement les genoux proches des oreilles et dérouler la colonne vertébrale le plus lentement possible pour la confier au tapis en laissant la tête se soulever si nécessaire.

Allongé sur le dos, le menton abaissé, appuyer intensément l’arrière du crâne contre le tapis le temps de deux respirations, puis relâcher la pression et accueillir les sensations.

Shavâsana

Après deux respirations complètes avec l’aide des bras, laisser venir les soupirs ou les bâillements. Prendre conscience de tout l’espace corporel déposé sur le sol.

SÉANCE 9

Utthita jânu vakra ardha dhanurâsana

DEMI-ARC EN ÉLÉVATION SUR UN GENOU

LES BIENFAITS : Assouplit et redresse la colonne vertébrale. Tonifie les organes génitaux.

L'ASTUCE DE BÉA : Repousser le sol avec la main d’appui et diriger le talon vers le ciel.

Samâsthiti

POSTURE DU PALMIER

Debout, le poids du corps réparti sur les deux pieds, la colonne vertébrale bien redressée, les épaules en recul et les paumes de main orientées vers l’avant.

Prendre conscience du souffle et de sa verticalité.

Sur l’inspir, favoriser le grandissement corporel et sur l’expir, le relâchement des épaules.

Vivre ainsi huit respirations conscientes.

ÉVEIL PULMONAIRE

Debout, les pieds légèrement écartés et les poignets croisés devant le bassin bien décambré.

Sur l’inspir, monter les bras par l’avant jusqu’à la verticale. Sur l’expir, laisser redescendre les bras par les côtés. Pratiquer sur quatre respirations profondes.

INCLINAISONS LATÉRALES DEBOUT

Debout, les bras levés au-dessus de la tête et les mains agrippées aux coudes.

Bien ramener le pubis vers le nombril.

Favoriser l’étirement corporel vers le haut ; à l’inspir, incliner le buste vers la droite.

Tenir l’inclinaison latérale sur quatre respirations, les coudes très en recul.

Revenir dans la verticalité sur une expiration. Apprécier l’ouverture obtenue du flanc gauche.

Procéder de même à gauche.

ROTATION DU BUSTE

Debout, le pied droit en avant et le bout des doigts sur les épaules.

Se grandir en étirant la colonne.

Sur l’inspir, tourner le buste vers la droite, du côté de la jambe avancée. Revenir de face en expirant.

Pratiquer quatre fois en dynamique en maintenant les épaules basses et les coudes levés.

Ramener le pied droit près du gauche.

Bien relâcher les épaules, les bras le long du corps, puis changer de côté : le pied gauche en avant et le buste tourné vers la gauche.

ENCHAÎNEMENT PARTIEL DES GRANDES SALUTATIONS

Debout, les pieds largement écartés, les pointes de pied dirigées vers l’extérieur, les doigts entrelacés derrière la tête. Tout au long de l’enchaînement, l’arrière du crâne repousse les mains (Fig. A).

À l’inspir, tourner le buste vers la droite (Fig. B).

Poumons pleins, incliner le buste vers l’arrière, épaules en recul, menton rentré (Fig. C).

À l’expir, ramener le buste à la verticale (Fig. A).

Sur une nouvelle inspir, se grandir et, poumons pleins, s’incliner vers la jambe droite, dos plat, menton rentré (Fig. D).

Sur l’expir, se redresser et ramener le buste de face (Fig. A).

À l’inspir, tourner le buste vers la gauche (Fig. E).

Poumons pleins, incliner le buste vers l’arrière, épaules en recul (Fig. F).

À l’expir, ramener le buste à la verticale (Fig. A).

Sur une nouvelle inspir, se grandir et, poumons pleins, s’incliner vers la jambe gauche, toujours le dos plat et le menton rentré (Fig. G).

Sur l’expir, se redresser et ramener le buste de face (Fig. A).

Enfin, à l’inspir, se grandir, serrer les fessiers et pousser les aines vers l’avant. Poumons pleins, s’incliner vers l’arrière, menton ramené vers le sternum (Fig. H). À l’expir, revenir à la verticale(Fig. A).

Sur l’inspir suivante, se grandir à nouveau ; puis, poumons pleins, fléchir le buste vers l’avant, dos plat, menton maintenu rentré (Fig. I).

Sur l’expir, revenir à la verticale en reculant l’arrière du crâne.

Procéder au même enchaînement, avec cette fois-ci, les bras tendus derrière le dos, les paumes jointes, les doigts entrelacés et les index pointés vers le sol (Fig. J).

Favorisez la descente des index pointés vers le sol lorsque le buste est incliné vers l’arrière, et la levée des bras vers le haut lorsque le buste est penché vers l’avant.

Installé en shavâsana, laisser se répandre les sensations et savourer la détente.

POSTURE DES MAINS AUX PIEDS

Debout, le buste fléchi vers l’avant, les genoux pliés, crocheter les gros orteils à l’aide des index.

Sur l’inspir, chercher à tendre les jambes, menton rentré.

Sur l’expir, relâcher les tensions de l’arrière du corps. Progresser dans l’étirement sur huit respirations.

Bhumi hasta kata garbhâsana

POSTURE DU FŒTUS ACCROUPI, BOUT DES DOIGTS AU SOL

Accroupi, les pieds bien parallèles. Si les talons se soulèvent, glisser un support dessous (uniquement sous les talons) pour les caler. Les bras sont tendus et le bout des doigts posé de part et d’autre des fessiers.

Au fur et à mesure des respirations, le buste se redresse, le bassin s’abaisse.

Sur un souffle libre, demeurer dans la posture le temps désiré.

Vajrâsana

POSTURE DU DIAMANT

Assis sur les talons, la colonne vertébrale redressée et le dos des mains posé sur le haut des cuisses.

Inviter une respiration profonde et accueillir bâillement ou soupir.

Assis sur les talons, les bras le long du corps.

À l’inspir, se dresser sur les genoux par la force des cuisses tout en levant les bras en V.

À l’expir, revenir s’asseoir sur les talons en ramenant les bras.

Pratiquer quatre fois en dynamique en synchronisant le geste et le souffle.

Utthita jânu vakra ardha dhanurâsana

DEMI-ARC EN ÉLÉVATION SUR UN GENOU

À quatre pattes. Soulever la jambe gauche pour saisir la cheville gauche avec la main droite. Lever la jambe au maximum et pousser la poitrine vers l’avant.

Le regard est porté devant soi et la nuque, en recul.

Vivre huit respirations conscientes dans cet équilibre. S’asseoir sur les talons, le front au sol pour accueillir les sensations.

Changer les appuis (main droite et genou gauche) pour pratiquer la posture de l’autre côté.

Pour soulager les lombaires, se placer à plat ventre, une joue au sol.

Mettre les deux poings fermés de part et d’autre du nombril et bien relâcher le corps y compris les fessiers. Vivre ainsi six respirations.

Matsya kridâsana

POSTURE DU POISSON ÉCHOUÉ

À plat ventre.

Replier la jambe gauche sur le côté, le genou placé au niveau de la hanche.

Fléchir le bras gauche, le coude au niveau de l’épaule et l’avant-bras vers l’avant. Placer le bras droit dans l’alignement de son épaule, avant-bras vers le bas. La jambe droite est allongée.

Tourner la tête vers la gauche. Laisser le corps s’alourdir sur le tapis le temps désiré avant d’inverser la position des bras, des jambes et de la tête.

Voir la séance 2

Prânâyâma

EXERCICE RESPIRATOIRE

Assis en tailleur, les yeux fermés, la colonne vertébrale redressée et le dos des mains sur le haut des cuisses.

Pratiquer des respirations complètes par le nez : à l’inspiration, commencer par dilater le ventre, puis faire monter le souffle progressivement dans le bas, le milieu et le haut des poumons.

À l’expir, laisser lentement s’échapper l’air des narines. La cage thoracique redescend et, en fin d’expiration, resserrer la taille. La relâcher avant l’inspir suivante.

Vivre ce prânâyâma sans forcer, le temps souhaité, avant d’en observer les effets.

SÉANCE 10

Halâsana

POSTURE DE LA CHARRUE

LES BIENFAITS : Libère les espaces intervertébraux. Stimule la digestion. Régule le foie, le pancréas et les reins. Dissout les surcharges pondérales.

L'ASTUCE DE SANDRINE : Accepter la respiration abdominale et détendre mentalement la nuque.

Shavâsana

Allongé sur le dos, les bras légèrement écartés du buste et les paumes de main tournées vers le ciel.

Les jambes sont écartées et les pointes de pied tournées vers l’extérieur.

Bien relâcher toutes les parties du corps en contact avec le sol : talons, mollets, cuisses, fessiers, dos, omoplates, épaules, bras, dos des mains et arrière de la tête.

Poser ensuite vos deux mains sur le ventre.

Sur l’inspir, pousser l’abdomen dans les mains et sur l’expir, laisser le redescendre naturellement avec la sensation d’abandonner le corps sur le tapis. Vivre ainsi huit respirations conscientes et profondes.

ENCHAÎNEMENT AU SOL

Allongé sur le dos, les genoux repliés sur la poitrine et les bras le long du corps.

Sur l’inspir, lever les bras par l’avant pour les poser au-delà de la tête tandis que, simultanément, les jambes se déplient vers le ciel.

Sur l’expir, ramener à la fois bras et jambes. Soulever la tête vers les genoux en fin d’expir.

Pratiquer l’enchaînement quatre fois en dynamique dans la fluidité du geste et du souffle.

Jâthra Parivartânâsana

Posture du Croisé

Allongé sur le dos, les pieds posés devant le bassin, les bras en croix et les paumes de main contre le sol.

Soulever le bassin, le déplacer vers la gauche d’environ 20 cm (sans bouger la ligne des épaules) et le reposer au sol en conservant le décalage.

Ramener ensuite les genoux sur la poitrine. Soulever la tête, la tourner vers la gauche et confier la joue gauche au tapis. Appuyer fortement la main droite sur le sol à l’aide du bout des doigts.

Tout au long de l’inspir, laisser lentement descendre les jambes fléchies vers la droite, les genoux au plus près du coude droit, tout en maintenant la tête le plus possible tournée vers la gauche.

Une fois les jambes déposées au sol, laisser tout le corps se détendre et s’alourdir sur le tapis. En cas de tensions cervicales, ramener le visage vers le ciel. Vivre ainsi quatre respirations profondes, le souffle parcourant tout le flanc gauche des lombaires à l’épaule. Bien replacer la tête vers la gauche.

Sur une ample inspiration, grâce à l’appui de la main droite dans le sol et à la tonicité de la nuque, chercher à tourner encore plus la tête vers la gauche pour entraîner le retour des jambes.

Poser les pieds au sol et replacer le bassin dans l’axe vertébral.

Observer les effets de la rotation avant de décaler le bassin, cette fois vers la droite.

Ramener les genoux sur la poitrine. Soulever la tête pour la tourner vers la droite.

Appuyer la main gauche sur le sol.

Sur l’inspir, installer la posture de l’autre côté.

Recommencer l’exercice une fois de chaque côté avant de se détendre en shavâsana.

Rocking

Assis, les jambes repliées, les pieds à plat devant le bassin, une main posée sur chaque tibia.

Inspirer et placer le front sur les genoux.

Sur l’expir, basculer vers l’arrière en restant très regroupé (si votre souplesse le permet, les pieds vont se poser derrière la tête). Sur l’inspir suivante, revenir en position assise grâce à l’élan du mouvement.

Pratiquer ce balancement six fois en dynamique en cherchant fluidité et relâchement.

Jânusirâsana

POSTURE DE LA TÊTE AU GENOU

Assis, la jambe droite allongée vers l’avant, la jambe gauche repliée, le talon au périnée et le genou ouvert vers l’extérieur.

Placer les mains derrière le bassin, les doigts dirigés vers l’arrière. Repousser le sol du bout des doigts pour incliner le buste sur la jambe tendue en maintenant le dos bien plat et le menton rentré.

Progresser lentement dans la posture grâce à huit profondes respirations.

Puis, en conservant le dos plat, saisir le genou, le tibia, la cheville ou les orteils, selon ses possibilités.

Demeurer quatre respirations de plus dans la posture avant de changer de côté.

POSTURE DE RELAXATION ANIMALE

Assis, la jambe droite fléchie, le talon au périnée et la jambe gauche repliée vers l’arrière, le talon contre le fessier gauche. Les deux fessiers restent en contact avec le sol.

Au besoin, placer une épaisseur sous la fesse droite pour équilibrer le bassin.

À l’inspir, lever les bras par les côtés jusqu’à la verticale pour se grandir. À l’expir, se pencher lentement sur la jambe droite, les mains au sol. Laisser la tête descendre vers le genou. Se détendre sur quatre respirations profondes. Puis, sur une inspir, se redresser en levant les bras à la verticale.

À l’expir, les bras redescendent par les côtés.

Inverser la position des jambes et vivre la posture de l’autre côté.

Vajrâsana

POSTURE DU DIAMANT

Assis sur les talons, le dos des mains sur le haut des cuisses, la colonne vertébrale bien redressée.

Sur une inspir, faire monter le souffle dans la cage thoracique en poussant le dos des mains contre les cuisses pour accueillir un soupir ou un bâillement.

Cakravakanâsana

ÉQUILIBRE SUR DEUX APPUIS

À quatre pattes, le menton près de la gorge.

Sur l’inspir, tendre simultanément la jambe droite et le bras gauche dans le prolongement du buste.

Revenir sur l’expir et alterner la position. Pratiquer deux fois en dynamique, puis garder les postures en statique sur quatre respirations profondes. Revenir s’asseoir sur les talons, et accueillir un soupir.

Vajra prânamâsana

POSTURE DE LA RÉVÉRENCE

Assis sur les talons, le front au sol et les bras le long du corps.

Sur l’inspir, soulever les fessiers et rouler sur le sommet de la tête jusqu’à atteindre la verticalité des cuisses, voire au-delà. Laisser ainsi s’étirer gentiment la nuque sur six amples respirations.

Puis, rouler vers le front pour redéposer les fessiers sur les talons, sans décoller la tête du sol.

Ensuite, se détendre en feuille pliée, le front au sol.

Meruvakrâsana

ROTATION ASSISE

Assis, la jambe droite allongée, le pied gauche posé près du genou droit.

À l’inspir, tourner le buste à droite et poser les mains sur le sol derrière soi sans soulever la fesse gauche. Demeurer dans la rotation le temps de quatre respirations avant de changer de côté.

S’allonger pour se détendre en posture de shavâsana.

Halâsana

POSTURE DE LA CHARRUE

Allongé sur le dos, les jambes repliées sur la poitrine.

Sur une inspir, soulever le bassin et placer les mains derrière le dos, les coudes au sol. Sur l’expir, laisser descendre les jambes plus ou moins tendues derrière la tête.

Observer l’étirement de toute la face postérieure du corps.

Vivre ainsi huit respirations abdominales.

Revenir lentement au sol en mobilisant la sangle abdominale et en laissant se soulever la tête si besoin.

Accueillir les sensations en shavâsana avant de procéder à deux respirations complètes avec l’aide des bras.

Râjâsana

POSTURE ROYALE

Allongé sur le dos, les bras le long du corps, les jambes tendues et jointes, le menton abaissé.

Plaquer simultanément la nuque, la région lombaire et l’arrière des genoux contre le sol.

Les chevilles sont flexes.

Rester dans la posture le temps de quatre respirations, puis revenir en shavâsana.

Sûrya bedhana prânâyâma

RESPIRATION SOLAIRE

Assis confortablement en tailleur, la colonne vertébrale redressée, la main gauche posée sur le genou, les yeux fermés.

Placer l’index et le majeur droits tendus entre les sourcils, le pouce contre la narine droite et l’annulaire contre la narine gauche permettant de boucher alternativement les narines.

Inspirer par la narine droite puis la boucher avec le pouce pour expirer par celle de gauche.

Reboucher la narine gauche pour inspirer à nouveau à droite et expirer à gauche.

Et ainsi de suite le temps désiré, en ralentissant les phases d’inspiration et d’expiration.

Enfin, les deux mains sur les cuisses, respirer normalement et observer la vitalité acquise.

Cet exercice est particulièrement intéressant pour redynamiser l’organisme et améliorer les capacités physiques.

SÉANCE 11

Bhûmi jânu pârsva satyeshîkâsana

POSTURE DE LA PERCHE LATÉRALE AGENOUILLÉE

LES BIENFAITS : Redresse la colonne vertébrale. Étire les flancs. Tonifie les muscles autour de la taille.

L'ASTUCE DE BÉA : Faire monter le souffle jusqu’aux bouts des doigts.

TROIS NIVEAUX DE RESPIRATION

Allongé sur le dos, les mains placées de part et d’autre du nombril.

Inspirer uniquement dans l’abdomen en poussant le ventre dans les mains. Expirer naturellement, puis inspirer de nouveau en observant le soulèvement de l’abdomen. Vivre six respirations.

Placer ensuite les mains sur le bas des côtes et respirer uniquement sous les mains en dilatant le bas de la cage thoracique. L’expiration reste naturelle. Vivre à nouveau six respirations.

Enfin, placer les paumes de main sur le haut de la poitrine, doigts sur les clavicules. Inspirer directement dans le haut de la cage thoracique et sentir le soulèvement des paumes de main. Respirer à six reprises.

RESPIRATIONS COMPLÈTES AVEC L’AIDE DES BRAS

En posture de shavâsana.

À l’inspir, au fur et à mesure que les bras glissent au sol par les côtés jusqu’au-delà de la tête, remplir progressivement l’abdomen, puis le bas, le milieu et le haut des poumons jusqu’aux clavicules.

En fin d’inspir, appuyer les talons dans le sol pour décambrer. À l’expir, commencer par vider l’abdomen et ramener les bras par l’avant pour vider le haut, le milieu et le bas de la cage thoracique.

Accueillir un bâillement ou un soupir avant de recommencer deux fois.

ASSOUPLISSEMENT DES ÉPAULES

Allongé sur le dos, les pieds à plat devant le bassin, les doigts entrelacés derrière la tête et les coudes au sol.

Inspirer dans la poitrine en poussant les coudes dans le sol. Expirer en les rapprochant l’un de l’autre au-dessus du visage, la tête restant au sol. Pratiquer six fois en dynamique.

Ramener les bras le long du corps.

Sur toute la durée d’une inspir, lever le bras droit pour le déposer au-delà de la tête en plaquant le bas du dos au sol. Expirer dans la position en relâchant bien l’épaule droite.

Sur l’inspir suivante, c’est le bras gauche qui monte tandis que le bras droit revient le long du corps.

Relâcher cette fois l’épaule gauche avant de recommencer l’exercice.

Pratiquer trois fois de chaque côté.

ASSOUPLISSEMENT DU BASSIN

Allongé sur le dos, les mains sur les genoux repliés sur la poitrine.

Dessiner des cercles en éloignant et rapprochant les genoux du buste, six fois dans un sens et six fois dans l’autre.

Nâbhyâsana

POSTURE DU NOMBRIL

Allongé sur le dos, les jambes tendues et élevées à 45 degrés.

Sur une inspir, soulever la tête et le haut du dos, bras tendus à l’horizontale.

Respirer calmement dans la position en tentant de rapprocher les épaules des cuisses.

Demeurer six respirations dans la posture avant de se détendre en shavâsana.

INCLINAISONS LATÉRALES ASSISES

Assis en tailleur à droite (jambe droite placée devant la gauche), la main droite enserre les côtes du flanc droit, le pouce vers l’arrière, les quatre doigts vers l’avant.

La main gauche est posée près du bassin, la paume vers le haut.

À l’inspir, s’incliner vers la gauche en ouvrant bien tout le flanc droit. À l’expir, resserrer la taille.

Progresser dans l’inclinaison latérale sur six respirations.

Sur une inspir, revenir dans l’axe vertébral en étirant bien la colonne, le dos des mains sur les cuisses, pour observer l’ouverture du flanc droit.

Se placer en tailleur à gauche (jambe gauche placée devant la droite) pour vivre la posture de l’autre côté, puis revenir dans l’axe et observer l’ouverture à gauche.

TRAVAIL D’ENROULEMENT DU DOS

Assis, les jambes pliées, les pieds à plat écartés de la largeur du bassin et relativement éloignés de celui-ci, les mains sur les genoux et les bras tendus.

Sur l’inspir, amener la poitrine vers les cuisses en rejetant les coudes vers l’arrière et en approchant les omoplates l’une de l’autre.

Sur l’expir, partir en arrière en arrondissant le dos jusqu’à étirer les bras, les épaules et les omoplates, le menton rentré.

Pratiquer l’exercice six fois en dynamique.

Sira hasta utthita tâdâsana

POSTURE DU PALMIER DRESSÉ EN DYNAMIQUE

Debout, les pieds joints et les poings derrière la tête.

Prendre conscience de sa verticalité et ramener le pubis vers le nombril.

À l’inspir, soulever lentement les talons pour venir en équilibre sur les orteils.

À l’expir, reposer les talons en déroulant bien les plantes de pied.

Pratiquer l’exercice six fois en dynamique en maintenant quelques secondes l’équilibre à chaque fois, poumons pleins.

ÉTIREMENT DES AINES

Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin.

Transférer le poids du corps sur le pied gauche.

Soulever le pied droit pour amener le talon à la fesse en tenant le cou-de-pied avec les mains.

Respirer profondément dans la posture et laisser l’aine s’ouvrir en maintenant le ventre serré.

Petit à petit, le genou droit recule pour se placer à hauteur du gauche, le bassin restant décambré.

Vivre ainsi six respirations avant de revenir en samâsthiti pour accueillir les sensations. Changer de côté.

Trikonâsana

POSTURE DU PREMIER TRIANGLE

Debout, les jambes écartées, pointes de pied vers l’extérieur, bras à l’horizontale, paumes de main vers le haut. Tourner le buste vers la droite.

À l’inspir, incliner le buste pour poser la main gauche au sol, entre les deux pieds, les doigts dirigés vers l’arrière et la saignée du coude, vers l’avant. La main droite et le regard sont dirigés vers le ciel.

Plier les genoux si besoin.

Sur six respirations, progresser dans la rotation, puis laisser redescendre le bras droit pour relâcher la tête et tout le haut du corps quelques instants.

Placer les mains sur le haut des cuisses pour redresser le buste, dos rond et menton rentré.

Accueillir les sensations avant d’installer la posture de l’autre côté.

Relâcher de nouveau le haut du corps avant de se redresser.

Bhûmi jânu pârsva satyeshîkâsana

POSTURE DE LA PERCHE LATÉRALE AGENOUILLÉE

Dressé sur le genou droit, le bassin de face, la jambe gauche tendue sur le côté.

À l’inspir, incliner le buste à droite dans le prolongement de la jambe gauche, les deux bras tendus de part et d’autre de la tête.

Tenir cet étirement latéral sur quatre respirations en gardant fessiers et abdominaux contractés.

Pour finir, s’asseoir sur les talons pour observer l’ouverture du flanc gauche avant de changer de côté.

POSTURE DE LA FEUILLE PLIÉE

Assis sur les talons, le front posé au sol et les bras le long du corps.

Bien relâcher le dos, les épaules et la nuque sur plusieurs respirations dorsales.

CONSCIENCE DU SOUFFLE EN POSITION ASSISE

Assis confortablement en tailleur, la colonne vertébrale redressée et le dos des mains sur les cuisses.

À l’inspir, remplir d’abord l’abdomen puis le bas, le milieu et enfin, le haut de la cage thoracique.

À l’expir, commencer par rentrer l’abdomen avant de vider progressivement les poumons.

En fin d’expir, relâcher la tête sur la poitrine pour finir de vider la cage thoracique.

Relever la tête pour accueillir l’inspiration suivante et poursuivre l’exercice en respectant son rythme respiratoire, le temps désiré.

SÉANCE 12

Sûrya namaskâra

SALUTATION AU SOLEIL

LES BIENFAITS : Assouplit les muscles. Nettoie les poumons et redonne du tonus. Élimine les toxines du corps. Harmonise les systèmes glandulaire et circulatoire, l’appareil digestif… Merveilleux remède pour lutter contre le stress, l’anxiété.

L'ASTUCE DE BÉA : Pratiquer chaque matin ; effet garanti !

Samâsthiti

POSTURE DU PALMIER

Debout, le poids du corps réparti sur les deux pieds, la colonne vertébrale bien redressée, les épaules en recul et les paumes de main tournées vers l’avant. Prendre conscience de sa verticalité.

Sur l’inspir, favoriser le redressement corporel et sur l’expir, le relâchement des épaules.

Vivre l’instant présent à travers l’écoute du souffle.

EXPIRATION PROLONGÉE

Debout, les deux bras tendus derrière le dos et les paumes de main dirigées vers l’arrière.

Grâce à l’appui du dos des mains contre les fessiers, expirer profondément.

La tête s’incline vers l’avant, les épaules s’avancent, la cage thoracique se creuse et la taille se resserre.

Hasta uttânâsana

POSTURE DES BRAS LEVÉS

Debout, les fessiers légèrement contractés, la sangle abdominale tonique.

Tout au long de l’inspir, lever les bras tendus par l’avant jusqu’au-dessus de la tête et s’étirer légèrement vers l’arrière, bassin avancé.

Tout au long de l’expir, revenir à la verticale en cherchant à se grandir et abaisser les bras. Pratiquer l’exercice trois fois en dynamique.

Pâdahastâsana

POSTURE DES MAINS AUX PIEDS

Debout, les bras tendus à la verticale et le bassin rétroversé.

Se grandir en inspirant, puis s’incliner vers l’avant en expirant (au besoin genoux fléchis) jusqu’à poser les mains au sol. La tête est abaissée, le menton rentré.

Sur l’inspir, chercher à déplier les genoux pour tendre les jambes. Sur l’expir, chercher à décontracter l’arrière des jambes. Demeurer dans cet étirement le temps de six respirations. Puis, se détendre, genoux fléchis en relâchant la tête et les épaules, le dos des mains en contact avec le sol.

Ardha bhujângâsana

POSTURE DU DEMI-COBRA

Accroupi, les mains à plat au sol de chaque côté des pieds.

À l’inspir, allonger la jambe droite le plus loin possible en arrière, en appui sur les orteils. À l’expir, abaisser le bassin au maximum sans laisser le talon gauche se soulever du sol. Sur l’inspir suivante, redresser le buste sans reculer le bassin, les bras tendus vers l’arrière, les épaules bien en recul et les paumes dirigées vers l’avant. Vivre ainsi trois respirations complètes avant de s’asseoir sur les talons, dos droit.

Ressentir les effets de la posture, puis changer de jambe pour effectuer le travail de fente à gauche.

Revenir en posture de diamant pour observer à nouveau les effets de la posture.

Catush pâdâsana

POSTURE DU GUETTEUR FACIAL

À quatre pattes, en appui sur les mains et les poignets bien à l’aplomb des épaules.

Allonger une jambe vers l’arrière, puis l’autre, sans soulever le bassin.

En appui sur les dix orteils, repousser le sol à l’aide des bras tendus et placer le corps de manière rectiligne et tonique : ventre tenu, fessiers contractés, nuque longue et bassin décambré.

Pousser les talons vers le sol pour parfaire l’étirement dans l’arrière des jambes.

Respirer calmement à six reprises et de manière consciente.

POSTURE DE LA FEUILLE PLIÉE

De la posture du guetteur, déposer les genoux au sol et s’asseoir sur les talons.

Placer le front au sol et les bras le long du corps. Se détendre en relâchant bien le dos et les épaules.

Adho mukhâsana

POSTURE DE LA MONTAGNE

À quatre pattes, en appui sur les orteils.

À l’inspir, monter le bassin vers le ciel grâce à l’appui des mains et des bras dans le sol.

À l’expir, chercher à tendre les jambes en attirant les talons vers le sol, la tête entre les bras et tenter de rapprocher la poitrine des cuisses. Demeurer dans l’étirement de tout l’arrière du corps sur six amples respirations, puis revenir s’asseoir sur les talons pour observer les effets de la posture.

Ashtânga namaskâra

SALUTATION DES HUIT POINTS

Assis sur les talons, les bras tendus devant soi légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les paumes de main au sol.

Placer le bout du nez près du sol et, à l’inspir, glisser le buste vers l’avant tout en frôlant le tapis avec le nez. La poitrine passe entre les mains pour se poser au sol ainsi que les hanches.

À l’expir, prendre appui sur les mains et les genoux pour redéposer les fessiers sur les talons. Pratiquer cette reptation trois fois en dynamique et, la quatrième, demeurer à plat ventre quelques instants.

Bhujângâsana

POSTURE DU COBRA

À plat ventre, en appui sur les avant-bras parallèles, les coudes à l’aplomb des épaules et les cous-de-pied allongés.

Attirer le pubis vers le nombril et les fessiers vers les talons. À l’inspir, redresser le haut du buste et porter la nuque vers l’arrière : les mains et les avant-bras repoussent le sol alors que les épaules reculent, les omoplates se resserrent et le menton est maintenu près de la gorge. Ainsi, le haut du dos se creuse et la colonne vertébrale s’assouplit. Installer dans cette position d’ouverture six respirations thoraciques.

POSTURE DE DÉTENTE

À plat ventre, une tempe sur les mains superposées. Se détendre et accueillir toutes les sensations du moment.

Sûrya namaskâra

SALUTATION AU SOLEIL

Enchaîner les postures faites précédemment et pratiquer la salutation autant de fois que désiré en alternant jambe droite et jambe gauche vers l’arrière, toujours dans l’harmonie du geste et du souffle.

Prana mudrâ/Shanti mudrâ

INVOCATION À LA PAIX

Assis en tailleur, la colonne vertébrale étirée, les paumes de main devant l’abdomen, les coudes levés et les épaules basses.

Expirer profondément puis, sur le début de l’inspir, les mains suivent la montée du souffle en frôlant l’avant du buste jusqu’à hauteur d’épaules. L’inspiration se poursuit et permet de dilater le haut de la cage thoracique tandis que les mains passent devant le visage, puis se séparent pour déployer les bras tendus en V. Poumons pleins, porter le visage vers le ciel et « rendre grâce ».

Sur toute la durée de l’expiration, les mains repassent devant le visage, puis devant la poitrine, pour s’arrêter devant l’abdomen ; les coudes restent levés.

Pratiquer cette invocation à la paix le temps désiré, les yeux fermés.

Elle éveille une attitude spirituelle et une paix intérieure.

SÉANCE 13

Ardha Matsyendrâsana

DEMI-POSTURE DE MATSYENDRA ROTATION ASSISE

LES BIENFAITS : Assouplit les muscles dorsaux. Délie les vertèbres. Élimine les troubles digestifs. Soulage les lombalgies.

L'ASTUCE DE SANDRINE : Chercher à regarder toujours plus loin.

Samâsthiti

POSTURE DU PALMIER

Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, la nuque longue.

Profiter de chaque inspiration pour se grandir en redressant la colonne vertébrale.

Profiter de chaque expiration pour relâcher les tensions corporelles.

Pratiquer ainsi six respirations profondes avec cette conscience du souffle.

RESPIRATION COMPLÈTE AVEC L’AIDE DES BRAS

Debout.

À l’inspir, lever les deux bras tendus par l’avant jusqu’à la verticale.

À l’expir, les abaisser par les côtés en resserrant les omoplates.

Pratiquer quatre fois en synchronisant geste et souffle.

ASSOUPLISSEMENT DES ÉPAULES

Debout, le bout des doigts posé sur les épaules, les coudes rapprochés.

Sur des respirations profondes, dessiner une dizaine de grands cercles avec les coudes, dans un sens, puis dans l’autre.

Se détendre un instant, les bras le long du corps.

MARCHE ÉGYPTIENNE

Debout, les bras en chandelier : coudes fléchis à hauteur d’épaule, avant-bras dressés à la verticale, paumes en vis-à-vis.

Sur l’inspir, faire un pas avec le pied droit et tourner le buste vers la droite.

Sur l’expir, ramener le buste de face.

Sur l’inspir suivante, avancer le pied gauche et engager la rotation du buste à gauche.

Poursuivre la marche encore deux pas en avançant et quatre pas en reculant.

Veiller tout au long de l’enchaînement à maintenir les coudes à hauteur d’épaules.

ÉTIREMENT DES FLANCS

À quatre pattes, les genoux écartés de la largeur du bassin, les poignets à l’aplomb des épaules, le dos plat.

Déplacer les mains progressivement en suivant une ligne en arc de cercle vers la droite afin que le flanc gauche se trouve en étirement.

Aller le plus loin possible et observer la respiration latérale sur six respirations.

Puis, revenir dans l’axe vertébral et s’asseoir sur les talons pour observer la liberté thoracique obtenue avant d’installer la posture de l’autre côté.

Accueillir les sensations, assis sur les talons.

Vajrâsana

POSTURE DU DIAMANT

Assis sur les talons, le dos redressé, la nuque longue, le dos des mains posé sur le haut des cuisses.

Accueillir un soupir ou un bâillement.

Mârjârâsana

POSTURE DU CHAT SAUVAGE

À quatre pattes, prendre d’abord conscience des quatre appuis dans le sol.

À l’inspir, éloigner au maximum le genou droit du sol, jambe fléchie, talon dirigé vers le haut.

À l’expir, ramener au maximum le genou vers la poitrine et le front vers le genou.

Pratiquer l’exercice quatre fois en dynamique avant de changer de côté.

DÉTENTE

À plat ventre, les deux mains sous une tempe, le corps relâché.

Respirer calmement.

Utthita pâdâsana

POSTURE DU GUETTEUR FACIAL

À plat ventre, le front au sol, les mains posées à hauteur d’épaules, les orteils rentrés.

Décambrer le bassin.

À l’inspir, repousser le sol à l’aide des bras et des orteils pour placer le corps de manière rectiligne.

À l’expir, attirer les talons vers l’arrière et le haut du crâne vers l’avant.

Vivre cette rectitude sur quatre respirations complètes.

Ûrdhva mukha svanâsana

POSTURE DU GRAND SPHINX

Couché sur le ventre, le front au sol, les jambes jointes, les cous-de-pied allongés et les paumes au niveau de la poitrine.

Décambrer en attirant le pubis vers le nombril et en contractant les fessiers.

Sur l’inspir, prendre appui sur les mains pour redresser le buste, le cou en recul.

Sur l’expir, abaisser les épaules et resserrer les omoplates.

Le pubis reste au sol.

Demeurer dans la posture, si possible bras tendus, sur quatre respirations, en invitant le souffle à monter dans la cage thoracique.

POSTURE DE LA FEUILLE PLIÉE

Assis sur les talons, le front au sol, les épaules relâchées.

DEMI-POSTURE DE MATSYENDRA, ROTATION ASSISE

Assis, les jambes allongées devant soi.

Placer le pied droit à l’extérieur du genou gauche. Replier la jambe gauche pour placer le talon gauche contre le fessier droit.

Passer le bras gauche par dessus la cuisse droite et le bras droit derrière le dos en appui sur les doigts, coude fléchi.

Sur l’inspir, redresser la colonne vertébrale, tourner la tête vers la droite et reculer l’épaule droite. Sur l’expir, demeurer dans la rotation en relâchant les tensions.

Respirer profondément à huit reprises avant de revenir de face sur une nouvelle inspiration.

S’asseoir en tailleur pour observer les effets de la posture, puis changer de côté : pied gauche à l’extérieur du genou droit et talon droit contre le fessier gauche pour vivre la rotation du buste vers la gauche.

Dvi pâda pitham

POSTURE DU DEMI-PONT EN DYNAMIQUE

Allongé sur le dos, les bras le long du corps, les jambes fléchies, les pieds posés devant le bassin.

Tout au long de l’inspir, soulever simultanément les bras et le bassin. Les bras se posent derrière la tête alors que le bassin se place dans l’alignement des épaules et des genoux.

Sur l’expiration, pendant que les bras reviennent le long du corps, abaisser le bassin et dérouler la colonne vertébrale sur le sol.

Pratiquer l’enchaînement quatre fois en synchronisant gestes et souffle.

Sarvângâsana

POSTURE DE LA CHANDELLE

Allongé sur le dos, la nuque bien dégagée des épaules.

Ramener les genoux vers la poitrine pour soulever le bassin. Les coudes en appui contre le sol, maintenir le bas du dos à l’aide des mains et déplier les jambes à la verticale. Laisser la respiration abdominale s’installer, la nuque accepte son étirement, la confiance s’instaure et les jambes s’allègent.

S’établir dans cette posture inversée le temps de huit longues respirations.

Puis, plier les jambes et dérouler la colonne vertébrale le plus lentement possible pour la confier au tapis en laissant la tête se soulever si nécessaire.

Shavâsana

En posture de shavâsana, les yeux fermés.

Imaginer que l’inspiration prend naissance dans les plantes de pied et monte à travers le corps jusqu’au sommet de la tête.

L’expiration, elle, débute au sommet de la tête pour descendre jusqu’aux orteils. Chercher à développer la perception de ce trajet subtil et de l’énergie vitale qui circule au plus profond de soi.

SÉANCE 14

Uttâna pâda prasarana ûrvâsana

POSTURE DE LA GRANDE FENTE

LES BIENFAITS : Tonifie les muscles des jambes. Affine la taille. Stimule l’appareil digestif.

L'ASTUCE DE SANDRINE : Déposer le genou de la jambe tendue au sol, en cas de difficulté.

Samâsthiti

POSTURE DU PALMIER

Debout, le poids du corps réparti sur les deux pieds, la colonne vertébrale bien redressée, les épaules en recul et les paumes de main vers l’avant.

Prendre conscience du souffle et de sa verticalité.

Sur l’inspir, favoriser le grandissement corporel et sur l’expir, le relâchement des épaules.

Vivre ainsi huit respirations conscientes.

Utthita tâdâsana

POSTURE DU PALMIER LEVÉ

En samâsthiti, faire un pas avec le pied droit.

À l’inspir, en même temps que les talons se soulèvent, porter le bras gauche vers l’avant jusqu’à la verticale tandis que le droit recule légèrement et se tend vers l’arrière.

À l’expir, ramener simultanément les deux bras le long du corps et les talons au sol.

Pratiquer l’enchaînement quatre fois dans l’harmonie du geste et du souffle.

Puis, changer le pas : le pied gauche avancé, le bras droit se lève à la verticale alors que le bras gauche recule légèrement.

ENCHAÎNEMENT DEBOUT

Debout, les pieds joints, les poings fermés derrière la tête et les coudes en recul.

À l’inspir, tout en demeurant de face, incliner le buste sur la droite.

À l’expir, ramener le buste dans l’axe, puis, sur une nouvelle inspir, tourner le buste en orientant les épaules vers la droite, les coudes bien en recul.

À l’expir, revenir de face.

Pratiquer une nouvelle fois l’enchaînement du même côté avant de travailler l’inclinaison et la rotation à gauche.

POSTURE DU GRAND PAS

Debout, les pieds joints.

Faire un grand pas avec le pied gauche.

Inspirer et, à l’expir, fléchir le buste sur la cuisse gauche, les mains posées de chaque côté du pied (au besoin, fléchir le genou).

Sur six respirations, favoriser les étirements du bas du dos et de l’arrière des jambes, puis profiter d’une inspiration pour se redresser.

Debout, savourer la détente, pieds rapprochés avant de reprendre le travail sur l’autre jambe en faisant un grand pas avec le pied droit.

Utthita satyeshîkâsana

POSTURE DE LA PERCHE LEVÉE

Debout, les pieds rapprochés, les poings fermés derrière la tête, les auriculaires en contact avec le crâne. Prendre conscience de sa verticalité sur deux respirations complètes.

Transférer le poids du corps sur le pied droit.

Sur l’inspir, incliner le buste vers l’avant et lever la jambe gauche vers l’arrière.

Sur l’expir, reculer le crâne contre les poings, le menton près de la gorge.

Sur six respirations, améliorer l’horizontalité du buste et de la jambe sans ouvrir ni lever la hanche gauche, puis poser le pied et redresser le buste. Revenir debout, la colonne vertébrale bien redressée.

En posture de samâsthiti, observer votre souffle ainsi que votre rythme cardiaque avant d’expérimenter la perche levée en appui sur la jambe gauche.

Vajrâsana

POSTURE DU DIAMANT

Assis sur les talons, le dos droit et les mains posées sur les cuisses.

Accueillir les sensations quelques instants.

Pârsvatana shashankâsana

POSTURE LATÉRALE DU LIÈVRE

Assis sur les talons, le buste couché sur les cuisses et les bras étirés devant soi.

En maintenant le contact des fessiers avec les talons, déporter le haut du corps vers l’extérieur de la cuisse droite, les bras tendus dans le prolongement du buste.

Sur quatre amples respirations, favoriser l’ouverture thoracique dans le flanc gauche.

Puis, ramener le buste sur les cuisses, les bras le long du corps avant de se redresser pour accueillir les effets de la posture.

Procéder de la même façon de l’autre côté.

POSTURE DE LA FEUILLE PLIÉE

Assis sur les talons, le front au sol et les bras le long du corps.

Se détendre en favorisant une respiration dorsale durant quelques instants.

Mârjârâsana

POSTURE DU CHIEN/CHAT

À quatre pattes, les genoux à l’aplomb des hanches et les poignets à l’aplomb des épaules.

Sur l’inspir, commencer par éloigner le pubis du nombril, creuser le bas, le milieu, puis le haut du dos jusqu’aux vertèbres cervicales. En fin d’inspir, pointer le menton vers l’avant.

Sur l’expir, ramener d’abord le pubis vers le nombril, puis enrouler le bas, le milieu et le haut du dos.

En fin d’expir, rapprocher fermement le menton de la gorge. Par ce mouvement fluide de dos creux/dos rond sur six longues respirations, assouplir toute la colonne vertébrale.

Adho mukhâsana

POSTURE DE LA MONTAGNE

À quatre pattes, les orteils rentrés. Sentir tous les appuis du corps dans le sol.

À l’inspir, pousser sur les paumes de main et les orteils afin de lever le bassin et tendre les jambes, talons dirigés vers le sol.

À l’expir, reposer délicatement les deux genoux au sol.

Faire l’exercice trois fois en dynamique, puis demeurer en statique dans la posture de la montagne sur quatre longues respirations.

Revenir s’asseoir sur les talons pour en observer les effets.

Sarpâsana

POSTURE DU SERPENT

À plat ventre, le front au sol, les bras en croix, les paumes de main au sol et les cous-de-pied allongés.

Décambrer le bassin.

Sur une inspir, soulever la tête, les bras et le haut du buste jusqu’aux bas des côtes.

Sur l’expir, ramener le menton près de la gorge.

Tenir la posture sur quatre amples respirations avant de reposer le front au sol.

Fermer les poings et les enfouir sous le ventre quelques instants en détente.

Puis, ôter les poings de l’abdomen et demeurer en détente, une joue posée sur les mains superposées.

Uttâna pâda prasarana ûrvâsana

POSTURE DE LA GRANDE FENTE

Dressé sur les genoux.

Avancer largement le pied droit devant la hanche droite en gardant le talon au sol, et tendre la jambe gauche vers l’arrière, en appui sur les orteils. Placer le bras droit à l’intérieur de la jambe droite, la main posée près du pied.

Sur douze respirations, favoriser l’abaissement du bassin. Progressivement, les coudes se fléchissent et les avant-bras se déposent au sol.

L’aine gauche est ainsi fortement étirée.

Accueillir les sensations en vajrâsana quelques instants avant de pratiquer la grande fente de l’autre côté.

Observer de nouveau les effets de la posture en vajrâsana.

Apanâsana

MOUVEMENT EN DYNAMIQUE

Allongé sur le dos, les genoux repliés sur la poitrine, les épaules relâchées et les mains posées sur les rotules.

Inspirer profondément jusqu’au niveau des clavicules et, sur l’expiration, amener les genoux vers la poitrine.

Sur l’inspiration suivante, éloigner les cuisses du buste au maximum en tendant les bras et, sur l’expiration, ramener les genoux sur la poitrine.

Poursuivre cet enchaînement une dizaine de fois dans la fluidité du souffle et du mouvement.

Shavâsana

Allongé sur le dos.

Savourer la détente totale sur le sol et prendre conscience de l’énergie vitale qui circule dans tout le corps.

SÉANCE 15

Tripâdâsana

POSTURE DU GUETTEUR SUR UN BRAS

LES BIENFAITS : Fortifie les bras. Lutte contre l’anxiété, améliore la confiance en soi.

L'ASTUCE DE BÉA : Serrer les abdominaux et les fessiers.

Samâsthiti

POSTURE DU PALMIER

Debout, les pieds rapprochés.

Contracter les fessiers et amener le pubis en direction du nombril.

Reculer les épaules pour placer les paumes de main vers l’avant. Les yeux fermés, se recentrer en prenant conscience du souffle sur quatre à huit respirations profondes.

ÉVEIL PULMONAIRE

Debout, les pieds écartés de la largeur de bassin.

À l’inspir, lever le bras droit tendu à la verticale, le pouce dirigé vers le haut et très éloigné des quatre autres doigts qui, eux, sont resserrés. Se grandir en fin d’inspir.

Tourner la paume vers l’extérieur et expirer en tirant le pouce vers l’arrière, entraînant ainsi le bras dans un arc de cercle. Enchaîner encore trois fois avec le bras droit, puis quatre fois avec le bras gauche.

ENCHAÎNEMENT DEBOUT

Debout, les pieds bien écartés, les pointes de pied dirigées vers l’extérieur, les doigts entrelacés derrière la tête, les coudes écartés et le bassin rétroversé (Fig. A).

Sur l’inspir, tirer les coudes vers l’arrière pour rapprocher les omoplates l’une de l’autre sans creuser le bas du dos. Sur l’expir, ramener les coudes vers l’avant le plus près possible l’un de l’autre.

Pratiquer l’exercice quatre fois.

Dans la même position. Sur l’inspir, s’incliner à droite en poussant le coude gauche vers le ciel, revenir dans l’axe sur l’expir (Fig. A).

Sur l’inspir suivante, se pencher vers la gauche en poussant le coude droit vers le ciel et remonter sur l’expir. Pratiquer cette inclinaison latérale deux fois de chaque côté.

Toujours dans la même position.

Sur l’inspir, tourner le plus loin possible le buste vers la droite (Fig. B). Sur l’expir, revenir de face (Fig. A).

Sur l’inspir suivante, tourner le plus loin possible le buste vers la gauche (Fig. C) et sur l’expir, revenir de face à nouveau (Fig. A). Pratiquer cette rotation deux fois de chaque côté.

Sans modifier la position des bras, pousser le bassin vers l’avant, contracter les fessiers et la sangle abdominale.

À l’inspir, s’incliner vers l’arrière, le menton rentré et la poitrine dirigée vers le ciel (Fig. D).

À l’expir, pousser le bassin vers l’arrière et s’incliner vers l’avant, dos plat, menton rentré (Fig. E).

Pratiquer l’exercice deux fois.

DÉTENTE

Libérer les bras et fléchir le buste vers l’avant, dos rond. Bien relâcher les épaules, la nuque et la tête.

Vajrâsana

POSTURE DU DIAMANT

Assis sur les talons, le dos redressé, la nuque longue et le dos des mains posé sur le haut des cuisses.

Accueillir un soupir ou un bâillement.

ASSOUPLISSEMENT DES POIGNETS

Assis sur les talons, les bras tendus vers l’avant et les poings fermés.

Pratiquer lentement une dizaine de rotations des poignets dans un sens, puis dans l’autre, en recherchant la plus grande amplitude possible.

Adho mukhâsana

POSTURE DE LA MONTAGNE

À quatre pattes, en appui sur les orteils.

À l’inspir, déplier les jambes, pousser les fessiers vers le ciel et les talons vers le sol, le menton rentré et la nuque longue. À l’expir, reposer les genoux au sol.

Pratiquer quatre fois en dynamique.

Nata sira hasta utthita mandûkâsana

POSTURE DE LA GRENOUILLE LEVÉE ET PENCHÉE, POINGS DERRIÈRE LA TÊTE

Accroupi sur les orteils, les talons en contact.

Redresser le dos et placer les poings derrière la tête, les auriculaires en contact avec le crâne.

Se pencher vers l’avant pour atteindre l’horizontalité de la colonne vertébrale.

Vivre cet équilibre sur quatre profondes respirations.

Merudandâsana

POSTURE DE L’ÉCHINE DORSALE

Assis, les jambes allongées et les bras levés.

Coucher le bassin jusqu’à déposer les lombaires au sol. Maintenir la posture sur quatre respirations, les bras tendus vers le ciel et le haut du dos soulevé. Puis, reposer toute la colonne vertébrale au sol.

Shavâsana

Allongé sur le dos, se détendre.

Vivre deux respirations complètes avec l’aide des bras.

ÉTIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS

Allongé sur le dos, la jambe droite à la verticale.

Croiser les mains derrière la cuisse droite. Sur une dizaine de respirations, attirer progressivement la jambe tendue vers soi. Si la position est aisée, orienter les orteils vers le visage.

Déposer la jambe et observer les effets de l’étirement avant de changer de côté.

Se détendre en shavâsana.

Dvi pâda pitham

POSTURE DU DEMI-PONT

Allongé sur le dos, les pieds à plat devant le bassin, les bras le long du corps et le menton rentré.

À l’inspir, soulever le bassin pour le placer dans l’alignement épaules/genoux.

À l’expir, déposer le dos sur le sol, vertèbre après vertèbre.

Pratiquer la posture trois fois en dynamique.

Puis, les doigts entrelacés, maintenir la posture en statique sur quatre respirations profondes.

POSTURE DE LA FEUILLE PLIÉE

Se détendre assis sur les talons, le front au sol et les bras le long du corps.

Eka hasta uttana tripâdâsana

POSTURE DU GUETTEUR FACIAL SUR UN BRAS

À quatre pattes.

Sans soulever le bassin, tendre une jambe vers l’arrière, puis l’autre.

Prendre conscience de la rectitude du corps sur deux respirations.

Déplacer la main droite entre les deux mains préalablement posées.

Repousser fortement le sol de la main droite et placer l’avant-bras gauche derrière le dos.

Demeurer dans la posture sur quatre respirations en veillant à garder le bassin et les épaules face au sol et la nuque bien en recul.

Pour quitter la posture, reposer la main gauche et les genoux au sol.

S’asseoir sur les talons et accueillir les effets de la posture avant d’installer le guetteur en appui sur la main gauche.

Se détendre en feuille pliée.

Candra bedhana prânâyâma

RESPIRATION LUNAIRE

Assis confortablement en tailleur, la colonne vertébrale redressée, la main gauche posée sur le genou, les yeux fermés. Placer l’index et le majeur droits tendus entre les sourcils, le pouce contre la narine droite et l’annulaire contre la gauche permettant ainsi de boucher alternativement les narines.

Inspirer par la narine gauche, puis la boucher avec le pouce pour expirer par celle de droite.

Reboucher la narine droite pour inspirer à nouveau à gauche et expirer à droite.

Et ainsi de suite, le temps désiré, en ralentissant les phases d’inspiration et d’expiration.

Puis, en respirant naturellement, les deux mains sur les cuisses, goûter quelques instants le calme intérieur obtenu.

SÉANCE 16

Garudâsana

POSTURE DE L’AIGLE

LES BIENFAITS : Assouplit les articulations des jambes et des bras. Tonifie les muscles de la jambe d’appui. Soulage les rhumatismes et la sciatique. Développe l’équilibre.

L'ASTUCE DE BÉA : Bien fléchir la jambe d’appui.

Shavâsana

Allongé sur le dos, le corps bien abandonné sur le tapis.

Prendre conscience de la respiration abdominale : le ventre se soulève sur l’inspir et se rétracte sur l’expir. Intensifier la sensation de relâchement du corps sur chaque expiration.

CONTRACTION ET RELÂCHEMENT MUSCULAIRE

Dans la même position, faire monter le souffle dans la cage thoracique et l’y maintenir tout en contractant les muscles du corps y compris ceux du visage.

Les poings sont serrés, les chevilles flexes et le menton rentré.

La tête, le dos, les bras et l’arrière des jambes appuient sur le sol.

Maintenir le plus longtemps possible la contraction musculaire, poumons pleins, puis expulser l’air d’un coup, énergiquement, par la bouche en relâchant simultanément tous les muscles contractés.

Accueillir un soupir ou un bâillement avant de recommencer l’exercice deux fois.

De nouveau, faire monter le souffle dans la cage thoracique, l’y maintenir en contractant tout le corps.

Mais cette fois, ouvrir les paumes de main, les doigts très écartés, les cous-de-pied étirés, les orteils pointés vers l’avant, la bouche ouverte, le menton abaissé et le regard dirigé vers le front.

Comme précédemment, expulser l’air d’un coup par la bouche en relâchant tout le corps.

Réitérer l’exercice deux fois en pensant bien à accueillir un soupir ou un bâillement entre chaque.

Pour finir, vivre une respiration complète avec l’aide des bras.

POSTURE DU CROISÉ AU SOL EN DYNAMIQUE

Allongé sur le dos, les deux genoux repliés sur la poitrine, les bras ouverts en croix à hauteur d’épaules, et les paumes de main contre le sol.

Tout en inspirant, laisser descendre les jambes à droite et les remonter sur l’expir.

Sur l’inspir suivante, laisser descendre les jambes à gauche et les remonter sur l’expir.

Procéder ainsi quatre fois de chaque côté dans la fluidité du geste et du souffle.

Vakra makarâsana

POSTURE DU CROCODILE EN ROTATION

Sur le flanc gauche, les genoux fléchis et placés dans l’alignement de la hanche gauche.

Placer la cuisse droite par-dessus la cuisse gauche. Le pied droit vient se glisser autour du mollet gauche.

Les deux bras sont allongés devant soi, les mains l’une sur l’autre.

Veiller à garder la colonne vertébrale dans sa rectitude.

Sur l’inspir, le regard porté sur la main droite, dessiner un arc de cercle avec le bras droit tendu pour le déposer au sol, si possible, dans le prolongement de l’épaule droite, sinon, plier le coude pour poser la main sur la poitrine. Le genou droit reste au sol.

Vivre six respirations en invitant le souffle à monter le long du flanc droit.

Sur une nouvelle inspiration, déplier le bras droit et le ramener, tendu, sur le gauche, le regard toujours porté sur la main droite.

Une fois revenu, dénouer les jambes et se placer en shavâsana pour observer quelques instants les effets de cette rotation avant de se placer sur le flanc droit et faire l’exercice de l’autre côté.

Ensuite, retrouver la position de shavâsana pour la détente.

Dvi pâda pitham

POSTURE DU DEMI-PONT

Allongé sur le dos, les pieds à plat devant le bassin, le menton rentré et les bras le long du corps.

Tout au long de l’inspir, grâce à la contraction des fessiers et à l’ancrage des pieds dans le sol, soulever simultanément le bassin et les bras pour les déposer derrière la tête.

Tout au long de l’expir, ramener les bras et le dos sur le sol en veillant à bien dérouler la colonne vertébrale.

Vivre la posture trois fois en dynamique puis demeurer en demi-pont sur quatre profondes respirations.

Vajrâsana

POSTURE DU DIAMANT

Assis sur les talons, la colonne vertébrale étirée, le dos des mains posé sur le haut des cuisses.

À l’inspir, pousser légèrement le dos des mains contre les cuisses pour faire monter l’air dans la cage thoracique, puis accueillir un soupir ou un bâillement.

SALUTATION AUX QUATRE POINTS CARDINAUX

Assis sur les talons, le dos droit (Fig. A).

À l’inspir, se dresser sur les genoux par la force des cuisses tout en montant les bras par les côtés pour saisir un coude dans chaque main (Fig. B et C).

Poumons pleins, en limitant le recul du bassin, enrouler le haut du dos jusqu’à poser les coudes au sol (Fig. D).

À l’expir, se redresser progressivement (Fig. C).

Déplier la jambe droite sur le côté droit, placer le bras gauche dans le dos et s’incliner vers la gauche, bras droit tendu au-dessus de la tête, le regard dirigé vers la main droite (Fig. E).

Intensifier l’inspiration dans le flanc droit. À l’expir, ramener le bras et le buste à la verticale.

Ensuite, placer le bras droit derrière le dos et s’incliner du côté de la jambe tendue, le bras gauche étiré au-dessus de la tête, le regard porté vers la main gauche (Fig. F).

Intensifier l’inspiration dans le flanc gauche.

À l’expir, revenir dans l’axe vertébral, le bras gauche redescend par le côté et le genou droit se pose près du gauche. S’asseoir sur les talons.

Poser les deux mains au sol derrière soi, rétroverser le bassin et contracter les abdominaux.

S’incliner vers l’arrière ; si possible, poser les coudes (Fig. G).

Inviter le souffle à monter jusqu’au haut de la cage thoracique en laissant les aines s’ouvrir et en favorisant l’étirement de l’avant des cuisses. Sur l’expir, se redresser pour accueillir un soupir (Fig. A).

Sur l’inspir, se dresser à nouveau sur les genoux et refaire l’exercice avec la jambe gauche.

À la fin de l’enchaînement, poser le front au sol et se détendre en feuille pliée, les bras le long du corps (Fig. H).

Kapotâsana

AMORCE DE PIGEON EN ACCROUPI

À quatre pattes.

Placer le pied gauche en avant. Pousser le bassin vers l’avant. Le genou gauche vient au-delà des orteils sans que le talon ne décolle du sol. Sans modifier cette position, lever le pied droit pour le saisir à l’aide de la main droite (ou, si possible, avec les deux mains). Sur quatre respirations, vivre l’ouverture de l’aine droite en permettant au bassin de descendre progressivement.

Revenir s’asseoir quelques instants sur les talons avant de changer de côté : le pied droit en avant, la main droite saisissant le pied gauche.

ÉTIREMENT DES ÉPAULES ET DES OMOPLATES

Assis en tailleur. Placer le bras droit tendu dans la saignée du coude gauche.

À l’aide du bras gauche fléchi, ramener le bras tendu vers soi et vivre l’étirement sur quatre respirations. Faire de même de l’autre côté : bras gauche tendu dans la saignée du coude droit.

Ûrva pâdângusthâsana

POSTURE DES CUISSES EN ÉQUILIBRE SUR LES ORTEILS

Debout, les jambes très écartées, les pointes de pied dirigées vers l’extérieur et le bassin rétroversé.

Joindre les mains au niveau du plexus solaire.

Sur l’inspir, fléchir les genoux afin de descendre le bassin, dos droit, jusqu’à placer les cuisses si possible à l’horizontale.

Remonter jambes tendues sur l’expir.

Poursuivre deux fois en dynamique avant de demeurer dans la posture sur quatre respirations profondes.

Garudâsana

POSTURE DE L’AIGLE

Debout, la colonne vertébrale bien verticale.

Transférer le poids du corps sur la jambe droite.

Enrouler la jambe gauche en la passant d’abord par-dessus la cuisse droite et le pied gauche autour du mollet droit.

Puis, placer le coude droit dans la saignée du gauche, enrouler les avant-bras et placer les mains en contact.

Accentuer la flexion du genou droit et décambrer au maximum, en gardant le dos droit.

Le regard fixé sur un repère, maintenir l’équilibre sur quatre amples respirations.

Revenir en samâsthiti pour accueillir les sensations avant de prendre la posture de l’autre côté : cuisse droite par-dessus la gauche, pied droit autour du mollet gauche et coude gauche posé dans la saignée du coude droit.

MUDRÂ DE LA DEMANDE

Debout, bien redressé, les paumes de main dirigées vers l’avant, les abdominaux et les fessiers tenus.

Se recentrer quelques instants dans la posture de samâsthiti, les yeux fermés (Fig. I).

Puis, sur une ample inspiration, les bras se lèvent par les côtés jusqu’à former un V, le visage est dirigé vers le ciel (Fig. J).

Vivre quatre respirations profondes dans une attitude d’ouverture au monde.

Sur une profonde expir, joindre les deux paumes de main au-dessus de la tête (Fig. K) avant de les ramener devant le cœur (Fig. L).

SÉANCE 17

Dvipada sîrsâsana

AMORCE DE LA POSTURE SUR LA TÊTE

LES BIENFAITS : Renforce les muscles du cou.

L'ASTUCE DE SANDRINE : Répartir le poids du corps entre le sommet de la tête et les avant-bras.

Shavâsana

Allongé sur le dos, les bras légèrement écartés du buste, les paumes tournées vers le ciel.

Les jambes sont écartées, pointes de pied tournées vers l’extérieur.

Au fil des respirations, laisser le corps s’abandonner progressivement sur le sol, les yeux fermés.

Savourer pleinement cette détente.

EXPIRATIONS PROLONGÉES

Allongé sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat, écartés de la largeur du bassin.

Tout en inspirant, lever les bras au niveau des épaules, le dos des mains en contact. En expirant profondément, ramener les bras tendus entre les cuisses en soulevant la tête et les épaules (Fig. A).

Vider au maximum la cage thoracique.

Placer les doigts sur le sommet du crâne, nuque étirée, pour reposer la tête au sol (Fig. B et C).

Accueillir l’inspiration suivante et laisser venir le soupir ou le bâillement.

Pratiquer l’exercice quatre fois.

INSPIRATIONS PROLONGÉES

Jambes allongées l’une près de l’autre, la nuque bien étirée.

Replier la jambe droite sur la poitrine et placer les paumes de main superposées sur le genou, les coudes levés. Appuyer sur le genou pour remplir lentement et entièrement la cage thoracique qui se soulève. Rester poumons pleins quelques secondes avant d’expirer lentement en relâchant la jambe.

Laisser venir un soupir ou un bâillement avant de replier la jambe gauche pour pratiquer de l’autre côté.

DOUBLE RESPIRATION

De nouveau, prendre appui sur le genou pour faire monter l’air dans la cage thoracique.

Garder l’expansion de la cage à l’aide de la pression des mains pour expirer : la cage demeure soulevée tandis que l’abdomen se creuse. Maintenir fermement le ventre rentré pour inspirer à nouveau, uniquement vers le haut des poumons.

Relâcher la jambe lentement sur la seconde expiration.

Accueillir un soupir ou un bâillement avant de pratiquer la double respiration de l’autre côté.

LE SALUT

Assis sur l’avant des fessiers, les jambes allongées légèrement fléchies, le buste basculé vers l’avant.

Placer les poings fermés derrière la tête, coudes écartés. Le menton rentré, reculer la tête contre les poings qui résistent tout au long de l’exercice.

Sur une inspiration, remplir progressivement la cage thoracique tout en projetant la poitrine vers l’avant. Chercher à redresser le haut du dos et à creuser entre les omoplates.

Sur l’expiration, maintenir l’engagement musculaire. Vivre trois autres respirations profondes, puis s’allonger en déroulant la colonne, vertèbre après vertèbre.

Savourer la détente et observer l’énergie qui circule dans le dos.

Pratiquer le salut une nouvelle fois. Enfin, s’allonger de nouveau pour se détendre.

Voir la séance 2 ici.

ROTATION DE LA COLONNE VERTÉBRALE EN POSITION ASSISE

Assis sur l’avant des fessiers, les jambes relâchées, les bras levés au-dessus de la tête.

Attraper le coude gauche avec la main droite.

Sur l’inspiration, faire pivoter le buste vers la droite en commençant par tourner la tête. Vivre quatre amples respirations en prenant soin de maintenir le bas du dos décambré. Puis, sur une nouvelle inspiration, revenir de face pour un instant de détente en flexion avant, nuque et épaules relâchées.

Inviter le souffle à circuler dans le dos avant d’installer la posture de l’autre côté, puis de se détendre à nouveau.

Jâthara Parivartânâsana

POSTURE DU CROISÉ

Allongé sur le dos, les pieds devant le bassin, les bras en croix, les paumes de main vers le sol.

Soulever le bassin, le déplacer vers la gauche d’environ 20 cm (sans bouger la ligne des épaules) et le reposer au sol. Ramener les genoux sur la poitrine.

Soulever la tête, la tourner vers la gauche et la reposer vers le sol. Appuyer la main droite sur le sol.

Tout au long de l’inspir, laisser lentement descendre les jambes fléchies vers la droite, les genoux étant posés au plus près du coude, tout en maintenant la tête à gauche.

Une fois les jambes au sol, remettre la tête dans l’axe et laisser tout le corps s’alourdir.

Une fois les jambes au sol, remettre la tête dans l’axe et laisser tout le corps s’alourdir.

Vivre quatre respirations profondes en dirigeant d’abord le souffle dans la région lombaire, puis en l’invitant à monter le long du flanc gauche jusqu’à l’épaule.

Replacer la tête à gauche.

Sur une ample inspiration, grâce à l’appui de la main droite sur le sol et à la tonicité de la nuque, la tête tourne vers la gauche pour entraîner la remontée des jambes.

Poser les pieds au sol et replacer le bassin dans l’axe.

Observer les effets de la posture avant de décaler le bassin vers la droite pour installer la posture à gauche.

Recommencer l’exercice une fois de chaque côté avant de se détendre en shavâsana.

RESPIRATION COMPLÈTE AVEC L’AIDE DES BRAS

Installé en shavâsana.

Inspirer en commençant par remplir l’abdomen, puis, progressivement, faire monter le souffle dans la cage thoracique en dessinant un cercle au sol avec les bras. Attirer les lombaires vers le sol, expirer en laissant d’abord s’effacer le ventre et ramener les bras par l’avant pour vider la cage.

Pratiquer le mouvement trois fois le plus lentement possible, en veillant à l’harmonie du geste et du souffle.

Entre chaque respiration complète, laisser venir soupir ou bâillement.

Supta pâdahastâsana

POSTURE COUCHÉE DES MAINS AUX PIEDS

Allongé sur le dos, les jambes repliées sur le buste. Les index crochètent les gros orteils.

Sur huit respirations profondes, chercher à déplier progressivement les jambes, sans soulever la région lombaire ni les épaules. Maintenir le menton abaissé et la nuque longue.

POSTURE DU DRAPEAU

Assis, les jambes très écartées.

Ramener le talon droit au pubis. La main gauche saisit les orteils du pied gauche ou la cheville, le dos reste droit. Le regard est porté sur le bras droit levé à l’horizontale.

Sur quatre respirations profondes, favoriser l’expansion latérale à droite.

Assis en tailleur, observer l’ouverture du flanc acquise à droite avant de pratiquer de l’autre côté.

ÉTIREMENT ASSIS EN TAILLEUR

Assis en tailleur, les mains posées devant soi, les bras tendus.

Faire glisser les mains vers l’avant, menton rentré, afin d’étirer au maximum toute la colonne vertébrale sans soulever le bassin. Respirer huit fois dans cet étirement.

Puis, soulever le bassin en poussant sur les paumes de main et décroiser les jambes afin de se placer à quatre pattes.

REPTATION EN DYNAMIQUE

À quatre pattes.

Prendre conscience des quatre appuis, puis s’asseoir sur les talons sans modifier la position des mains.

Fléchir les coudes et placer le bout du nez près du sol.

Sur l’inspir, glisser le buste vers l’avant tout en frôlant le tapis avec le bout du nez. À l’expir, repousser le sol avec les mains pour se rasseoir sur les talons, dos rond.

Pratiquer l’exercice quatre fois en dynamique avant de se détendre à plat ventre.

Bhujângâsana

POSTURE DU COBRA

À plat ventre, les jambes rapprochées, les cous-de-pied allongés, le front au sol, les coudes fléchis et les paumes à hauteur des oreilles, le bassin décambré.

Sur l’inspir, fessiers bien contractés, reculer la nuque pour redresser la tête, les épaules, puis le haut du dos en engageant le moins possible la force des bras, mais plutôt les muscles dorsaux.

Sur l’expir, maintenir l’effort de redressement.

Demeurer dans la posture sur quatre respirations avant de déposer le buste au sol.

Sur quelques respirations, placer les deux poings fermés de part et d’autre du nombril, une joue au sol, afin de soulager la région lombaire ; puis dégager les poings, tourner la tête, et placer les mains superposées sous l’autre joue pour poursuivre la détente.

TONIFICATION DE LA NUQUE

Allongé sur le dos, les bras le long du corps, les jambes jointes, le menton abaissé.

Pousser l’arrière du crâne contre le sol pour tonifier la nuque.

Maintenir la pression sur quatre respirations profondes, puis relâcher.

Dvipada sîrsâsana

AMORCE DE LA POSTURE SUR LA TÊTE

Assis sur les talons, les orteils repliés, les doigts entrelacés, les coudes posés en triangle devant soi.

Placer le sommet de la tête sur le tapis et les paumes de main sur l’arrière du crâne.

Nuque tonique, prendre appui sur le sommet de la tête, les avant-bras et les orteils pour tendre les jambes sans arrondir le dos.

Avancer progressivement les orteils vers le visage, afin de verticaliser au mieux le dos.

Sur huit respirations complètes, apprivoiser le poids du corps sur la tête et la situation d’inversion corporelle.

Puis, reposer les genoux au sol, allonger les orteils et venir s’asseoir sur les talons en laissant glisser le front sur le sol vers les genoux.

Ramener les bras le long du corps et demeurer en feuille pliée quelques instants.

Prânâyâma

CONSCIENCE DU SOUFFLE

Assis en tailleur, le dos redressé, les mains posées sur les genoux.

Sentir l’inspiration se faire jusque dans le haut des poumons, demeurer poumons pleins un instant sans forcer, puis sentir l’expiration se réaliser et marquer un temps poumons vides, toujours sans forcer.

Poursuivre calmement ce rythme respiratoire une vingtaine de fois avant de reprendre une respiration naturelle.

SÉANCE 18

Dhanurâsana

POSTURE DE L’ARC

LES BIENFAITS : Masse les organes abdominaux. Affine la taille. Tonifie le dos.

L'ASTUCE DE BÉA : Chercher l’élévation du buste et des jambes sur chaque inspiration.

Parvatâsana

POSTURE DE LA COLLINE EN DYNAMIQUE

Assis en tailleur, la colonne vertébrale bien redressée, les yeux fermés.

Prendre conscience de sa respiration quelques instants.

Entrelacer les doigts devant la poitrine, coudes levés.

Sur une profonde inspir, tendre les bras devant soi en tournant les paumes de main vers l’avant.

Sur une expir, ramener les paumes sur la poitrine.

Pratiquer encore quatre fois en dynamique.

Tendre à nouveau les bras vers l’avant en tournant les paumes de main pour les lever à la verticale en direction du ciel, et ainsi, faire monter le souffle jusqu’aux paumes de main.

Sur l’expir, ramener les bras à l’horizontale et les paumes contre la poitrine.

Effectuer également cet exercice quatre fois en dynamique.

ROTATION EN POSITION ASSISE

Assis en tailleur, la main droite posée sur le genou droit.

Placer le bout des doigts de la main gauche derrière le dos, coude plié, afin d’encourager le recul de l’épaule.

Tout au long de l’inspir, tourner la tête et le buste vers la droite.

Sur l’expir, rester dans la rotation tout en cherchant à relâcher les tensions.

Progresser dans la rotation au fil de quatre amples respirations sans arrondir le bas du dos.

Profiter ensuite d’une inspiration pour revenir de face.

Observer les effets de la rotation à gauche avant de pratiquer de l’autre côté.

Vajrâsana

POSTURE DU DIAMANT

Assis sur les talons, le dos redressé, la nuque longue et le dos des mains posé sur le haut des cuisses.

Accueillir un soupir ou un bâillement.

Gomukhâsana

POSTURE DE LA TÊTE DE VACHE

Assis, le genou droit par-dessus le gauche (pied gauche près de la hanche droite et pied droit près de la hanche gauche).

Placer le bras droit derrière le dos et l’avant-bras gauche derrière la tête afin de joindre les deux mains.

Le dos est redressé, la nuque longue et l’arrière du crâne recule dans l’avant-bras. Si la jonction des mains est difficile, s’aider d’une sangle ou d’un foulard. Favoriser l’amplitude respiratoire jusque dans le haut de la cage thoracique à quatre reprises, puis libérer les bras.

Accueillir les effets de la posture avant de changer de côté : jambe gauche par dessus la droite, bras gauche derrière le dos et avant-bras droit derrière la tête.

Pâda prasaranâsana

POSTURE DE FENTE

À quatre pattes. Placer le pied droit près du pouce droit, talon au sol.

L’abdomen est en contact avec la cuisse droite.

Tendre la jambe gauche sur les orteils repliés, pousser le talon vers le sol et vivre l’étirement de l’aine sur quatre longues respirations.

Revenir s’asseoir sur les talons.

Accueillir un soupir ou un bâillement avant d’installer la posture de l’autre côté pour étirer l’aine droite.

De nouveau, revenir s’asseoir sur les talons avant de se détendre en feuille pliée.

Jânu pârshvatan konâsana

POSTURE AGENOUILLÉE DE L’ANGLE EN ÉTIREMENT LATÉRAL

Dressé sur les genoux écartés, les gros orteils en contact.

Placer la main gauche sur la hanche droite et contracter abdominaux et fessiers. À l’inspir, tendre le bras droit au-dessus de la tête et s’incliner vers la gauche, le regard dirigé vers les talons.

Veiller à maintenir le bassin de face. Sur quatre respirations, inviter le flanc droit à s’ouvrir.

Sur l’expir, laisser descendre le bras droit devant le visage tout en venant s’asseoir sur les talons, genoux resserrés, et apprécier l’ouverture du flanc droit.

Pousser le dos des mains contre le haut des cuisses pour accueillir un bâillement ou un soupir.

Installer la posture pour travailler l’inclinaison latérale de l’autre côté, puis observer de nouveau les effets, assis sur les talons.

ÉTIREMENT DES AINES

Debout, les pieds rapprochés.

Prendre conscience de sa verticalité. Transférer le poids du corps sur le pied gauche.

Fléchir le genou droit pour amener le talon vers le fessier droit et attraper le cou-de-pied avec les mains. Le bassin est fortement décambré.

Sur quatre respirations, laisser l’aine droite s’ouvrir progressivement.

Relâcher lentement le pied pour revenir en position neutre avant de changer de côté.

Balinî âsana

POSTURE DE FORCE

Debout, les pieds joints et les abdominaux contractés.

Bras tendus derrière le dos, entrelacer les doigts et diriger les paumes de main d’abord vers soi, puis vers le sol. Les épaules sont alors très rejetées, les omoplates rapprochées.

Décambrer le bassin au maximum dans la posture et, sur quatre profondes respirations, favoriser la montée du souffle dans la cage thoracique.

MUDRÂ DE LA DEMANDE

Garder l’attitude précédente et, sur quatre respirations, tenter de séparer les bras retenus par les doigts entrelacés (Fig. A).

Fermer les yeux et, sur une très ample inspiration, les mains se séparent (Fig. B) pour laisser les bras monter en V sans aucun effort. En fin d’inspir, lever le visage vers le ciel (Fig. C).

Accueillir l’énergie vitale par les paumes de main et la sentir descendre à travers le corps.

Vivre cette expérience sur quatre longues respirations, puis sur une inspiration, joindre les paumes de main au-dessus de la tête (Fig. D) et les amener devant le plexus solaire.

Sur l’expiration, presser fortement les paumes l’une contre l’autre, les coudes en avant, afin de garder l’énergie acquise (Fig. E).

Demeurer dans la position, et respirer ainsi à quatre reprises, avec conscience.

Shavâsana

Allongé sur le dos, les jambes et bras légèrement écartés, les paumes de main dirigées vers le ciel.

Abandonner le poids du corps sur le sol à l’aide de respirations yogiques.

Laghu lolâsana

POSTURE DE LA PETITE BALANCE

Assis sur l’avant des fessiers, pieds à plat devant le bassin.

Sur une inspir, lever les pieds pour les placer jusqu’à hauteur des genoux et tendre les bras à la verticale. Sur une expir, stabiliser l’équilibre. Puis, sur quatre respirations profondes, veiller à redresser la colonne vertébrale et particulièrement, le bas du dos.

Reposer les pieds au sol, jambes fléchies, placer le front sur les genoux et croiser les poignets sur les chevilles pour se détendre.

Dhanurâsana

POSTURE DE L’ARC

Allongé sur le ventre, les jambes jointes et le front posé au sol.

Décambrer le bassin en amenant le pubis vers le nombril et les fessiers vers les talons, la taille bien resserrée.

Plier les genoux pour attraper une cheville (ou un cou-de-pied) dans chaque main.

Sur une inspiration, tirer les pieds vers l’arrière et, par un recul de la nuque, soulever la tête et le haut du buste.

Le menton reste très près de la gorge.

Faire monter le souffle dans la cage thoracique à huit reprises. Si la posture est aisée, aller jusqu’à décoller les cuisses du sol sans écarter les genoux.

Quitter la posture, placer une joue au sol et les deux poings fermés sous le ventre pour soulager la région lombaire.

Après quelques instants, tourner la tête de l’autre côté et placer les deux mains superposées sous la tempe.

Apanâsana

MOUVEMENT EN DYNAMIQUE

Sur le dos, la nuque longue, les jambes repliées sur la poitrine, les mains sur les genoux.

À l’inspir, tendre les bras pour éloigner les genoux du buste.

À l’expir, ramener les cuisses vers l’abdomen et la tête vers les genoux.

Pratiquer cet enchaînement en dynamique une dizaine de fois avant de se détendre en shavâsana.

Anuloma prânâyâma

RESPIRATION ALTERNÉE

Assis confortablement en tailleur, la colonne vertébrale redressée, la main gauche posée sur le genou, les yeux fermés.

Placer l’index et le majeur droits tendus entre les sourcils, le pouce contre la narine droite et l’annulaire contre la gauche permettant de boucher alternativement les narines.

Inspirer par les deux narines.

Boucher la droite et expirer par celle de gauche. Inspirer encore par les deux narines.

Boucher la gauche et expirer par celle de droite.

De nouveau, inspirer par les deux narines et expirer à gauche, puis inspirer par les deux narines et expirer à droite. Et ainsi de suite, le temps désiré, en ralentissant les phases d’inspiration et d’expiration.

Finir le cycle sur une expiration par la narine droite.

Enfin, les deux mains sur les cuisses en respirant naturellement, goûter quelques instants le calme intérieur obtenu.

SÉANCE 19

Pâda prasar pascimottânâsana

ÉTIREMENT DU DOS ET DES JAMBES ÉCARTÉES

LES BIENFAITS : Affine la taille. Élimine les douleurs dorsales. Régule le système digestif, stimule le foie et le pancréas, antidiabète.

L'ASTUCE DE SANDRINE : Chercher le contact entre l’abdomen et la cuisse.

Samâsthiti

POSTURE DU PALMIER

Debout, le poids du corps réparti sur les deux pieds, la colonne vertébrale bien redressée, les épaules en recul et les paumes de main vers l’avant.

Prendre conscience du souffle et de sa verticalité.

Sur l’inspir, favoriser le grandissement corporel et sur l’expir, le relâchement des épaules.

Vivre ainsi huit respirations conscientes.

Hasta uttâna utthita tâdâsana

POSTURE DU PALMIER EN DYNAMIQUE

Debout, les pieds joints.

Sur l’inspir, soulever les talons pendant que les bras montent par les côtés jusqu’à la verticale.

Sur l’expir, reposer les talons au sol en ramenant les bras le long du corps.

Pratiquer l’exercice quatre fois en veillant à harmoniser le geste et le souffle.

Vivre un temps d’observation en samâsthiti.

ENCHAÎNEMENT

Avancer le pied droit d’un pas et répartir le poids du corps sur les deux pieds.

Sur une inspir, tout en soulevant les talons du sol, lever le bras gauche vers le ciel et tendre le bras droit vers l’arrière.

Sur l’expir, ramener les talons au sol et les bras le long du corps.

Poursuivre l’exercice trois fois en alternant la position des bras et des pieds.

ENCHAÎNEMENT PARTIEL DES GRANDES SALUTATIONS

Debout, les pieds bien écartés, pointes dirigées vers l’extérieur.

Placer les doigts entrelacés derrière la tête, coudes écartés, dos bien droit (Fig. A).

À l’inspir, tourner le buste vers la droite (Fig. B).

Poumons pleins, l’incliner vers l’arrière en direction du talon gauche, épaules en recul, menton abaissé (Fig. C).

À l’expir, ramener le buste à la verticale en le maintenant orienté vers la droite (Fig. B).

Sur une nouvelle inspiration, se grandir et, poumons pleins, s’incliner vers la jambe droite, dos plat, menton rentré (Fig. D). À l’expir, ramener le buste à la verticale (Fig. A).

À l’inspir, tourner le buste vers la gauche (Fig. E).

Poumons pleins, l’incliner vers l’arrière en direction du talon droit, épaules en recul, menton abaissé (Fig. F). À l’expir, ramener le buste à la verticale en le maintenant orienté vers la gauche (Fig. E).

Sur une nouvelle inspiration, se grandir et, poumons pleins, s’incliner vers la jambe gauche, dos plat, menton rentré (Fig. G).

Sur l’expir, se redresser et ramener le buste de face (Fig. A).

Enfin, à l’inspir, se grandir, serrer les fessiers et pousser les aines vers l’avant. Poumons pleins, s’incliner vers l’arrière, menton ramené vers le sternum (Fig. H). À l’expir, revenir à la verticale (Fig. A).

Sur l’inspir suivante, se grandir à nouveau, puis poumons pleins, fléchir le buste vers l’avant, dos plat, menton maintenu rentré (Fig. I).

Sur l’expir, revenir à la verticale en reculant l’arrière du crâne (Fig. A).

Refaire l’enchaînement en alternant les jeux de bras suivants :

- Les mains attrapent les coudes opposés au-dessus de la tête (Fig. J).

- La main droite saisit la main gauche au milieu du dos (Fig. K). En cas de difficulté, la jonction se fait à l’aide d’un foulard ou d’une sangle.

- La main gauche saisit la main droite au milieu du dos (Fig. L).

Shavâsana

Allongé sur le dos.

Laisser le corps se relâcher totalement et savourer la détente. Observer l’énergie vitale qui circule.

Vivre deux respirations complètes avec le mouvement des bras : à l’inspir, les bras s’ouvrent par les côtés et glissent au sol jusqu’au-delà de la tête. À l’expir, les bras reviennent au sol par l’avant.

Ardha candrâsana

INCLINAISON LATÉRALE, VARIANTE DE LA POSTURE DE LA DEMI-LUNE

Allongé sur le dos, les jambes écartées et les bras en V.

Rapprocher la jambe droite de la gauche en la faisant glisser au sol ; incurver le haut du corps et crocheter les pouces.

Amener à six reprises de profondes inspirations dans tout le côté droit pour favoriser l’ouverture du flanc.

Profiter des expirations pour laisser peser l’épaule et la hanche droites.

Se détendre en shavâsana pour observer les effets de la posture, puis pratiquer de l’autre côté avant de se détendre à nouveau.

ÉTIREMENT DE L’ARRIÈRE DES JAMBES

Allongé sur le flanc gauche, le coude au sol, la tête posée dans la main.

La jambe gauche est légèrement fléchie pour stabiliser la posture.

Crocheter le gros orteil droit avec l’index de la main droite et déplier progressivement la jambe à la verticale quatre fois en dynamique, puis rester dans l’étirement sur quatre respirations profondes.

Défaire la posture et s’installer sur le flanc droit pour étirer la jambe gauche.

Meruvakrâsana

ROTATION ASSISE

Assis, les jambes allongées et jointes, les mains en appui derrière le dos, le buste légèrement incliné vers l’arrière.

Placer le pied gauche contre le mollet droit. Rapprocher la main droite de la gauche, puis soulever la main gauche et passer le bras à l’avant du buste.

Sur une inspir, tourner le buste vers la droite sans décoller le fessier gauche et poser la main gauche au sol au plus près de la main droite.

Le visage est tourné vers le sol. Les bras sont actifs : le bras droit est fléchi et cherche à reculer l’épaule droite alors que le bras gauche tire le sol vers la hanche droite, afin de rapprocher le sein gauche du sol.

Le bassin reste ancré au sol durant toute la progression de la rotation.

Respirer calmement à huit reprises dans la posture.

Revenir dans l’axe vertébral pour se détendre, jambes écartées, les mains posées loin derrière le dos, les bras tendus, la tête totalement relâchée vers l’avant, menton posé sur le sternum.

Puis, installer la posture de l’autre côté : pied droit contre mollet gauche.

Vivre huit respirations dans la rotation à gauche avant de retrouver la position de détente précédente.

POSTURE DE LA FLÈCHE

Assis en tailleur, le dos bien redressé.

Sur l’inspiration, monter les bras à la verticale par les côtés, joindre les paumes de main et pointer les doigts vers le ciel tels une flèche.

Sur l’expiration, maintenir la posture en poussant les fessiers dans le sol pour favoriser le redressement vertébral.

Pâda prasar pascimottanâsana

ÉTIREMENT DU DOS ET DES JAMBES ÉCARTÉES

Assis, les jambes très écartées, les pointes de pied dirigées vers l’extérieur, les bras tendus derrière le dos, les doigts entrelacés.

À l’inspir, faire pivoter le buste vers la droite. Poumons pleins, sans arrondir le dos, descendre sur la jambe en éloignant les bras du dos.

Le menton reste fixé au creux de la gorge.

À l’expir, chercher à dissiper les résistances dans la cuisse droite.

Demeurer dans l’étirement sur huit respirations.

Se détendre les deux jambes allongées, bras tendus loin derrière le dos, menton posé sur le sternum, avant de changer de côté.

Apanâsana

POSTURE DU FŒTUS ENLACÉ

Allongé sur le dos, la tête au sol, le menton rentré.

Amener les cuisses vers le buste et enlacer les jambes avec les bras, doigts croisés.

Laisser le bas du dos s’étaler sur le sol.

Vivre de longues respirations dans l’intériorité.

Bhastrika prânâyâma

LE SOUFFLET

Assis en tailleur, la colonne vertébrale redressée et la nuque longue.

Inspirer profondément.

Maintenir la cage thoracique en position haute et expirer par petites touches en contractant l’abdomen et en le relâchant naturellement. En fin d’expir, laisser monter un soupir et/ou un bâillement, puis renouveler deux fois l’exercice.

Apprivoiser les petites contractions et les relâchements de l’abdomen, puis augmenter progressivement la vitesse d’exécution des respirations.

Reprendre un souffle naturel quelques instants, et savourer la profonde détente obtenue.

SÉANCE 20

Utthita satyeshîkâsana

POSTURE DE LA PERCHE LEVÉE

LES BIENFAITS : Renforce les muscles dorsaux et abdominaux. Affine la taille. Tonifie la jambe d’appui.

L'ASTUCE DE BÉA : Fixer le regard sur un point au sol à l’aplomb des yeux.

Shavâsana

Allongé sur le dos, les bras légèrement écartés du buste, les paumes tournées vers le ciel.

Les jambes sont écartées, les pointes de pied tournées vers l’extérieur.

Les yeux fermés, laisser le corps s’abandonner sur le sol au fil des respirations.

Savourer pleinement cette détente pendant quelques minutes.

EXERCICES DE DÉCONTRACTION CORPORELLE

En position de shavâsana, faire monter le souffle dans la cage thoracique et, poumons pleins, contracter tous les muscles du corps, y compris ceux du visage.

Ramener les pointes de pied vers le visage, serrer les poings et bien abaisser le menton.

L’arrière du crâne, le dos, les bras et les jambes appuient sur le sol comme pour les y enfoncer.

Maintenir cette contraction musculaire cinq à huit secondes, puis expulser énergiquement et en une seule fois l’air par la bouche, en relâchant simultanément tous les muscles contractés.

Accueillir un soupir ou un bâillement, puis renouveler l’exercice.

De nouveau, faire monter le souffle dans la cage thoracique et poumons pleins, contracter tous les muscles du corps, mais cette fois-ci, ouvrir les paumes de main au maximum, les doigts très écartés et pointer les orteils vers l’avant.

Maintenir la contraction cinq à huit secondes avant d’expulser l’air d’un coup par la bouche en relâchant tout le corps.

Accueillir un soupir ou un bâillement.

Renouveler l’exercice, puis amener deux respirations complètes à l’aide des bras.

ÉVEIL THORACIQUE

Assis en tailleur, le dos bien redressé, les bras tendus vers l’avant, les paumes de main en contact.

Sur une inspir, ouvrir le bras droit sur le côté, puis loin vers l’arrière en suivant la main droite du regard.

Sur l’expir, ramener le bras vers l’avant, paumes jointes.

Faire de même avec le bras gauche.

Poursuivre l’exercice trois fois de chaque côté.

Parvatanâsana

POSTURE DE LA COLLINE

Assis en tailleur, la colonne vertébrale redressée. Entrelacer les doigts, tourner les poignets.

Sur une inspir, tendre les bras vers le ciel, les paumes dirigées vers le haut.

Demeurer dans la posture le temps de six respirations profondes sans cesser d’étirer toute la colonne vertébrale, menton près de la gorge et épaules basses.

ÉTIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS

Assis, la jambe droite allongée devant soi, la gauche fléchie sur le côté, le talon au périnée.

Placer le bout des doigts de part et d’autre du bassin, les coudes pliés, les pouces dirigés vers l’avant.

Sur une inspir, prendre appui sur le bout des doigts pour étirer la colonne vertébrale avant de se pencher sur la jambe droite en maintenant le dos plat.

Sur l’expir, chercher à relâcher les tensions ressenties dans toute la face postérieure du corps.

Au fil des respirations et de la progression obtenue dans la flexion, déplacer les doigts vers le genou, puis vers la cheville et enfin vers le pied sans arrondir le dos et en veillant à maintenir le menton rentré.

Vivre deux longues respirations dans la posture finale.

Se détendre quelques instants, les jambes légèrement écartées devant soi, les bras tendus loin derrière le dos, en appui sur les mains. La tête est alors abandonnée vers l’avant.

Puis, installer la posture : jambe gauche allongée devant soi, jambe droite fléchie sur le côté, talon au périnée.

Vivre à nouveau six respirations dans la flexion avant de se replacer en position de détente.

Pûrvottânâsana

POSTURE DU GUETTEUR DORSAL

Assis, les deux jambes allongées devant soi, les pieds écartés de la largeur du bassin.

Placer les mains derrière le dos à environ 1 cm des fessiers. Les bras sont écartés de la largeur des épaules et les doigts, dirigés vers l’arrière. Mobiliser les abdominaux et les fessiers.

À l’inspir, prendre appui sur les mains pour soulever le bassin et l’amener dans l’alignement épaules/talons ; les pointes de pied en direction du sol.

À l’expir, reposer le bassin.

Pratiquer l’exercice trois fois en dynamique, puis vivre cette rectitude corporelle en statique sur six longues respirations.

Reposer le bassin et observer les effets de la posture.

Vajrâsana

POSTURE DU DIAMANT

Assis sur les talons, la colonne vertébrale bien redressée.

Appuyer contre le haut des cuisses avec le dos des mains pour faire monter le souffle dans la cage thoracique avant d’accueillir soupir ou bâillement.

ROTATION DE LA COLONNE VERTÉBRALE EN POSITION ASSISE

Assis sur l’avant des fessiers, les jambes relâchées, les bras levés au-dessus de la tête.

Attraper le coude gauche avec la main droite.

Sur l’inspiration, faire pivoter le buste vers la droite en commençant par tourner la tête. Vivre quatre amples respirations en prenant soin de maintenir le bas du dos décambré. Puis, sur une nouvelle inspiration, revenir de face pour un instant de détente en flexion avant, nuque et épaules relâchées.

Inviter le souffle à circuler dans le dos avant d’installer la posture de l’autre côté, puis de se détendre à nouveau.

Voir la séance 6 ici.

Mârjârâsana

POSTURE DU CHIEN/CHAT

À quatre pattes, les genoux à l’aplomb du bassin et les poignets à l’aplomb des épaules.

Sur l’inspir, commencer par creuser le bas, le milieu et enfin, le haut du dos.

En fin d’inspir, pointer le menton vers l’avant.

Sur l’expir, arrondir le dos en commençant par ramener le pubis vers le nombril.

En fin d’expir, ramener le menton près de la gorge.

Assouplir toute la colonne vertébrale par ce mouvement fluide de dos creux/dos rond sur six longues respirations.

Ardha bhujângâsana

POSTURE DU DEMI-COBRA

Dressé sur les genoux écartés de la largeur du bassin.

Placer le pied droit devant soi, le genou à l’aplomb de la cheville.

Poser les mains sur l’avant de la cuisse droite. Rentrer les orteils du pied gauche.

À l’inspir, soulever le genou gauche de quelques centimètres en prenant appui sur les orteils et le pied droit.

À l’expir, maintenir la posture, le buste bien droit et la région lombaire fortement décambrée.

Vivre quatre amples respirations dans la position.

Se détendre en feuille pliée, le front au sol, les bras le long du corps, avant d’installer la posture de l’autre côté et la vivre durant quatre respirations également.

Se détendre à nouveau en feuille pliée.

POSTURE DE L’ACCORDÉON

Assis sur les talons, les genoux bien écartés, la colonne vertébrale redressée.

Entrelacer les doigts derrière la tête et contracter les abdominaux.

À l’inspir, s’incliner vers la droite tout en restant bien de face et revenir dans l’axe vertébral sur l’expir.

Sur l’inspir suivante, s’incliner vers la gauche et revenir sur l’expir.

Alterner ces inclinaisons latérales en dynamique, six fois.

POSTURE DU PALMIER LEVÉ EN DYNAMIQUE

Debout, le pied droit avancé d’un pas.

Bien répartir le poids du corps sur les deux pieds.

Sur l’inspir, soulever les talons et se dresser sur les orteils en tendant le bras gauche vers le ciel et le bras droit légèrement vers l’arrière.

Sur l’expir, redescendre sur les talons en ramenant les bras le long du corps.

Pratiquer cet exercice trois fois en dynamique dans la fluidité du souffle et du geste.

Revenir en samâsthiti pour observer les sensations, puis installer la posture de l’autre côté : le pied gauche en avant, le bras droit à la verticale, et le bras gauche tendu vers l’arrière.

Pratiquer également trois fois avant d’observer de nouveau les effets de la posture.

Samâsthiti

POSTURE DU PALMIER

Debout, le poids du corps réparti sur les deux pieds, la colonne vertébrale bien redressée, les épaules en recul et les paumes de main vers l’avant.

Prendre conscience du souffle et de sa verticalité.

Sur l’inspir, favoriser le grandissement corporel et sur l’expir, le relâchement des épaules.

Vivre ainsi huit respirations conscientes.

Utthita satyeshîkâsana

POSTURE DE LA PERCHE LEVÉE

Debout, les pieds joints, les poings fermés derrière la tête (seuls les auriculaires sont en contact avec l’arrière du crâne).

Mettre le bassin en rétroversion en dirigeant le pubis vers le nombril.

Redresser la colonne vertébrale, abaisser le menton en direction du sternum et pousser légèrement l’arrière du crâne sur les poings, les coudes bien en recul.

Déporter le bassin vers la gauche.

Prendre conscience du poids du corps sur la jambe d’appui bien tendue.

Sur l’inspir, alors que le buste s’incline vers l’avant jusqu’à l’horizontale, la jambe droite se lève vers l’arrière pour se placer dans le prolongement du buste.

Veiller à bien conserver la hanche droite à la même hauteur que la gauche et le regard plongeant vers le sol.

Sur l’expir, maintenir l’équilibre en cherchant à positionner le dos le plus plat possible.

Sur huit respirations profondes, progresser vers une horizontalité du corps tout en privilégiant l’équilibre.

Revenir dans la verticalité un instant, puis s’asseoir sur les talons pour se détendre.

Pousser le dos des mains contre le haut des cuisses pour faire monter le souffle dans la cage thoracique et accueillir soupir ou bâillement.

Revenir en position debout pour vivre la posture de l’autre côté.

Vajrâsana

POSTURE DU DIAMANT

Assis sur les talons, le dos des mains posé sur le haut des cuisses, la colonne vertébrale redressée.

Vivre trois respirations complètes dans la détente.

Appuyer légèrement le dos des mains contre les cuisses pour inviter le souffle à monter dans la cage thoracique.

Accueillir soupir ou bâillement.

TEMPS D’ASSISE

Assis confortablement en tailleur, le dos bien redressé, la nuque longue et les yeux fermés.

Respirer le plus calmement possible en savourant les trois étages de la respiration : abdominal, thoracique et sous-claviculaire.

Le temps d’inspiration est équivalent au temps d’expiration.

Vivre en pleine conscience ces respirations yogiques pendant quelques minutes.

SÉANCE 21

Upavista vakrâsana

POSTURE DE LA ROTATION ASSISE, LES DEUX JAMBES REPLIÉES

LES BIENFAITS : Délie les vertèbres. Assouplit le dos. Soulage les lombalgies.

L'ASTUCE DE BÉA : Porter le regard au-delà de l’épaule pour accentuer la rotation.

ASSOUPLISSEMENT DE LA NUQUE

Assis sur les talons, les paumes de main posées sur les cuisses, la colonne vertébrale redressée, la nuque longue.

Inspirer profondément et, poumons pleins, en gardant bien le regard de face, incliner lentement la tête sur le côté droit : l’oreille va en direction de l’épaule.

Sur l’expir redresser la tête toujours aussi lentement.

Inspirer à nouveau, et, poumons pleins, pencher la tête sur la gauche.

Sur l’expir, revenir dans l’axe vertébral.

Pratiquer trois fois de chaque côté en plaçant la conscience dans la nuque.

Ensuite, inspirer profondément et, poumons pleins, tourner lentement la tête vers la droite en portant le regard loin derrière soi.

Revenir lentement sur l’expir.

Inspirer de nouveau et, poumons pleins, tourner la tête vers la gauche.

Sur l’expir, ramener la tête de face.

Pratiquer également trois fois de chaque côté, la conscience toujours placée dans la nuque.

Tête baissée, menton sur le sternum.

À l’inspir, tout en repoussant la nuque vers l’arrière, lever la tête vers le haut.

En fin d’inspir, pointer le menton vers le ciel.

Sur l’expir, mobiliser à nouveau la musculature de la nuque avant de ramener le menton à la base du cou.

Pratiquer trois fois très doucement dans la conscience du mouvement et du souffle.

ASSOUPLISSEMENT DES ÉPAULES

Debout, prendre conscience de sa verticalité.

À l’inspir, monter le bras droit par l’avant jusqu’à la verticale et le redescendre par l’arrière à l’expir.

Remonter ce dernier par l’arrière sur l’inspir suivante et le laisser redescendre par l’avant sur l’expir.

Enchaîner ces mouvements deux fois de chaque côté.

Pârsva trikonâsana

POSTURE DU TROISIÈME TRIANGLE

Debout, les jambes très écartées, pointes de pied tournées vers l’extérieur, les deux bras tendus, levés à l’horizontale.

Se pencher vers l’avant, dos plat. Amener la main gauche à la cheville droite, le regard dirigé vers la main droite qui monte vers le ciel. Puis, amener la main droite à la cheville gauche, le regard dirigé vers la main gauche qui monte. Passer d’une jambe à l’autre assez rapidement afin d’assouplir la taille et les hanches en respirant bien sur chaque rotation.

Pratiquer l’exercice six fois en alternant.

Les jambes maintenues écartées, ramener les pieds parallèles pour se détendre en flexion avant : bras ballants, tête lourde et épaules relâchées.

ÉTIREMENT VERTÉBRAL

Sans se redresser, placer le bout des doigts au sol loin devant, les oreilles entre les bras.

Dos plat, étirer la colonne vertébrale en poussant les fessiers vers l’arrière.

Vivre six respirations profondes dans la posture, puis prendre appui avec les mains sur le haut des cuisses pour se redresser. S’installer dans la posture de samâsthiti et ressentir sa verticalité corporelle.

Vajrâsana

POSTURE DU DIAMANT

Assis sur les talons, la colonne vertébrale bien redressée, les épaules en recul, le dos des mains posé sur le haut des cuisses.

Inviter le souffle à monter dans la cage thoracique en exerçant une légère pression avec le dos des mains sur les cuisses, puis le laisser redescendre tranquillement.

Jânu pârshvatan konâsana

POSTURE AGENOUILLÉE DE L’ANGLE EN ÉTIREMENT LATÉRAL

Dressé sur les genoux écartés, les gros orteils en contact.

Saisir la hanche gauche avec la main droite et lever le bras gauche tendu vers le ciel.

Ramener le pubis vers le nombril. Inspirer et, poumons pleins, s’incliner vers la droite.

Sur l’expir, porter le regard vers les talons.

Sur trois respirations, favoriser l’ouverture du flanc gauche en gardant bien le bras tendu, les hanches de face et la ceinture abdominale tonique.

Revenir s’asseoir sur les talons pour observer l’ouverture du flanc gauche avant de changer de côté.

Mârjârâsana

POSTURE DU CHAT SAUVAGE

À quatre pattes, les poignets à l’aplomb des épaules et les genoux à hauteur des hanches.

Mobiliser la ceinture abdominale et maintenir le regard au sol.

À l’inspir, reculer le genou droit et pousser le talon le plus haut possible en direction du ciel.

À l’expir, ramener le genou vers la poitrine et enchaîner le mouvement quatre fois avant de reposer le genou au sol.

Faire de même avec la jambe gauche.

DÉTENTE À PLAT VENTRE

Allongé sur le ventre, les mains superposées sous une tempe, les jambes légèrement écartées.

Se détendre dans la position en cherchant, au fil des respirations, l’abandon corporel.

Ardha dhanurâsana

POSTURE DU DEMI-ARC

Sur le ventre, les jambes rapprochées, le front au sol.

Placer les bras devant soi. Ramener le pubis vers le nombril et diriger les fessiers vers les talons pour décambrer la région lombaire. Saisir la cheville droite avec la main droite.

Sur deux ou trois respirations, laisser l’ouverture de l’aine se faire.

Sur une inspir, prendre appui sur l’avant-bras gauche et soulever simultanément le genou et la tête, regard maintenu au sol. L’abdomen reste au sol, le pied droit monte vers le ciel. Sur l’expir, resserrer la taille. Demeurer dans la posture sur quatre respirations. Relâcher la jambe, poser une joue au sol et placer les deux poings fermés sous le ventre afin de détendre la région lombaire quelques instants.

Poursuivre la détente en replaçant les deux mains l’une sur l’autre pour y poser la tempe opposée.

Installer la posture de l’autre côté avant de se détendre, de la même façon que précédemment.

Sarpâsana

POSTURE DU SERPENT

À plat ventre, le front au sol, le bassin décambré, les bras tendus derrière le dos, les doigts entrelacés.

À l’inspir, reculer la nuque pour soulever la tête et la poitrine jusqu’aux basses-côtes en tirant les bras vers l’arrière et vers le haut. Ramener le menton près de la gorge. À l’expir, demeurer dans la posture en maintenant la sangle abdominale et les fessiers contractés.

Vivre quatre respirations en favorisant l’ouverture thoracique. Reposer le buste, une joue au sol et placer les deux poings fermés sous le ventre afin de détendre la région lombaire quelques instants.

Poursuivre la détente en plaçant la joue opposée sur les deux mains.

Satyeshîkâsana

POSTURE DE LA PERCHE AU SOL

À plat ventre, le front au sol, les bras tendus vers l’avant, le bout des doigts posé au sol, en appui sur les orteils. Rentrer le ventre. Décoller la tête, les bras et les genoux du sol, puis tirer simultanément les bras vers l’avant, mains détendues et talons vers l’arrière. Maintenir l’effort sur quatre respirations, puis relâcher et venir s’asseoir sur les talons pour accueillir un bâillement ou un soupir.

Upavista vakrâsana

POSTURE DE LA ROTATION ASSISE LES DEUX JAMBES REPLIÉES

Assis, les jambes fléchies devant soi.

Placer le pied droit au périnée et le pied gauche à l’extérieur de la hanche gauche.

Se grandir en poussant sur le bout des doigts placés de part et d’autre du bassin et inviter le fessier gauche à redescendre au sol. Saisir la cuisse droite avec la main gauche et poser le bout des doigts de la main droite derrière le dos.

À l’inspir, tourner le buste vers la droite en se grandissant. À l’expir, maintenir le redressement vertébral.

Vivre cette rotation sur huit respirations, le regard dirigé loin vers l’arrière.

Les deux coudes sont légèrement pliés et participent à la progression de la rotation.

Se détendre quelques instants, les jambes allongées et écartées, les mains en appui derrière soi, la tête dans les épaules, le menton posé sur le sternum.

Inverser la position des jambes et des bras pour vivre la rotation de l’autre côté.

Shavâsana

Allongé sur dos.

Laisser l’espace corporel s’imprégner des effets des rotations. Amener deux respirations complètes avec l’aide des bras avant de prendre conscience du corps « abandonné » sur le sol.

SÉANCE 22

Atma rama âsana

POSTURE DU REPOS

LES BIENFAITS : Affine la taille. Régénère le système glandulaire. Redresse la colonne vertébrale.

L'ASTUCE DE SANDRINE : Poser les genoux sur des coussins s’ils ne touchent pas le sol.

Shavâsana

Allongé sur le dos, les bras légèrement écartés du buste, les paumes tournées vers le ciel.

Les jambes sont écartées, les pointes de pied tournées vers l’extérieur.

Bien relâcher toutes les parties du corps en contact avec le sol : talons, mollets, cuisses, fessiers, dos, omoplates, épaules, bras, dos des mains et arrière de la tête.

Placer ensuite vos mains sur le ventre.

Sur l’inspir, soulever l’abdomen contre les mains et sur l’expir, le laisser redescendre naturellement avec la sensation d’abandonner tout le corps au sol.

Vivre ainsi huit respirations profondes dans un total lâcher-prise.

Apanâsana

POSTURE DU FŒTUS ENLACÉ

Allongé sur le dos, fléchir les genoux sur la poitrine et les enlacer avec les bras.

Ramener le menton vers le sternum et bien relâcher les épaules.

Les yeux fermés, respirer calmement dans cette posture afin de favoriser l’intériorisation.

ENCHAÎNEMENT EN DYNAMIQUE

Allongé sur le dos, les jambes repliées sur la poitrine, les mains posées sur les genoux et la nuque longue.

Sur l’inspir, lever les bras à la verticale et les déposer sur le sol au-delà de la tête.

Sur l’expir, ramener les bras vers l’avant pour poser les mains sur les genoux.

Sur l’inspir suivante, éloigner les genoux de la poitrine, les mains restant en contact avec les genoux ; sur l’expir, les ramener sur la poitrine en intensifiant la flexion de hanches.

Poursuivre l’enchaînement cinq fois dans la fluidité du geste et du souffle.

Revenir en shavâsana pour accueillir les effets de l’enchaînement, puis vivre deux respirations complètes à l’aide des bras.

Merudandâsana

POSTURE DE L’ÉCHINE DORSALE

Assis, les jambes jointes et allongées devant soi.

À l’inspir, tendre les bras au-dessus de la tête.

À l’expir, déposer uniquement les lombaires sur le sol en gardant les bras à la verticale.

Demeurer dans la posture le plus longtemps possible en cherchant à allonger le souffle.

Puis, s’allonger sur le dos et ressentir les effets du travail abdominal.

Supta balinî

POSTURE DE FORCE SUR LE DOS

Allongé sur le dos, le menton abaissé, les bras le long du corps.

Dresser les avant-bras vers le ciel, les paumes de main parallèles.

Bien resserrer les coudes contre la taille, puis laisser s’ouvrir les avant-bras par les côtés.

Sur six respirations, favoriser la montée du souffle dans la cage thoracique en maintenant les coudes au contact des flancs.

Shavâsana

Accueillir les sensations, le corps détendu sur le tapis.

ASSOUPLISSEMENT DE LA NUQUE

Assis sur les talons, le dos redressé et la nuque longue.

Placer sa conscience au niveau du cou.

Sur toute la durée de l’inspir, faire pivoter lentement la tête sur la droite et revenir sur toute la durée de l’expir. Faire de même à gauche. S’aider du regard pour demeurer dans l’axe vertébral.

Pratiquer deux fois de chaque côté.

Puis, sur l’inspir, incliner la tête latéralement en rapprochant l’oreille de l’épaule droite.

Remonter sur l’expir. Alterner le mouvement deux fois de chaque côté.

Sur l’inspir, pointer le menton vers le ciel et le ramener dans le creux de la gorge sur l’expir. Effectuer le mouvement à quatre reprises.

Enfin, abaisser le menton pour aborder les rotations de la tête.

Sur l’inspir, tracer la moitié d’un cercle à l’aide du menton en le considérant comme la pointe d’un crayon jusqu’à l’extension du cou et sur l’expir, tracer l’autre moitié du cercle.

Pratiquer deux fois dans chaque sens.

Ensuite, sur un temps d’observation, accueillir toutes les sensations.

Jânu pârshvatan konâsana

POSTURE AGENOUILLÉE DE L’ANGLE EN ÉTIREMENT LATÉRAL

Dressé sur les genoux écartés, les pointes de pied en contact, le bassin décambré.

Saisir la hanche droite avec la main gauche.

Sur l’inspir, lever le bras droit par le côté et s’incliner vers la gauche en maintenant bien le buste de face.

Sur l’expir, porter le regard vers les talons.

Maintenir la posture sur six respirations en ouvrant le flanc droit sur chaque inspir, et en détendant les muscles latéraux sur chaque expir.

Quitter la posture en reculant le bassin et en laissant descendre le bras devant le visage.

Venir s’asseoir sur les talons, les genoux rapprochés.

Accueillir les sensations avant de vivre la posture de l’autre côté.

Vakra vajrâsana

DIAMANT EN ROTATION

Assis sur les talons, le bassin décambré.

Placer le dos de la main gauche à l’extérieur du genou droit et l’avant-bras droit fléchi, derrière le dos.

Sur l’inspir, tourner le buste et le visage vers la droite en se grandissant.

Sur l’expir, maintenir le redressement de la colonne vertébrale.

Cheminer dans la posture en favorisant la rotation du buste sur quatre longues respirations.

Puis, sur une inspir, revenir de face.

Accueillir la détente, les mains posées sur le haut des cuisses avant d’installer la rotation vers la gauche, et d’y demeurer également sur quatre amples respirations pour la vivre de l’autre côté.

Parvatanâsana

POSTURE DE LA COLLINE

Assis sur les talons, dos droit, bassin bien décambré.

Entrelacer les doigts et tendre les bras à l’horizontale, les paumes de main dirigées vers l’avant.

Sur une inspir, monter les bras à la verticale, les paumes tournées vers le ciel.

Sur l’expir, chercher à réduire la cambrure lombaire en imaginant le dos plaqué contre un mur.

Demeurer dans la posture, les bras tendus vers le ciel sur quatre respirations complètes, puis ramener les bras le long du corps pour ressentir le grandissement vertébral acquis.

Pâda prasaranâsana

POSTURE DE FENTE

À quatre pattes, les orteils rentrés.

Placer le pied droit entre les deux mains.

Tendre la jambe gauche au maximum et abaisser le bassin en direction du sol, la nuque demeurant longue, dans le prolongement de la colonne vertébrale.

Sur six respirations profondes, laisser la hanche droite se fléchir et l’aine gauche s’ouvrir.

Puis, venir s’asseoir sur les talons quelques instants, front au sol, bras le long du corps avant de travailler l’autre côté.

Après la posture de fente à gauche, revenir en feuille pliée quelques instants pour observer.

Utthita eka pâdângusthâsana

POSTURE DE LA MAIN AU PIED LEVÉ

Debout, les jambes jointes.

Prendre conscience de son enracinement.

Transférer le poids du corps sur la jambe gauche.

Attraper le talon droit avec la main gauche et crocheter le gros orteil avec l’index de la main droite (ajouter le majeur si nécessaire).

Lever le bras gauche à la verticale.

Sur six respirations profondes, chercher à tendre la jambe droite devant soi.

Puis, quitter la posture et en ressentir les effets dans la position de samâsthiti.

Ensuite, installer et vivre la posture d’équilibre de l’autre côté.

Vajrâsana

POSTURE DU DIAMANT

Assis sur les talons, la colonne vertébrale bien redressée, les épaules en recul, le dos des mains posé sur le haut des cuisses.

Inviter le souffle à monter dans la cage thoracique en exerçant une légère pression avec le dos des mains sur les cuisses, puis le laisser redescendre tranquillement.

Atma rama âsana

POSTURE DU REPOS AU SOL

Allongé sur le dos, les genoux repliés sur la poitrine, la nuque longue.

Soulever le bassin et, à l’aide des deux mains placées derrière le dos, l’amener au-dessus de la tête.

Laisser descendre les genoux de part et d’autre des oreilles, puis déposer les bras au sol.

Si possible, allonger les bras de part et d’autre des jambes.

Au fil d’une douzaine de respirations calmes, chercher à ressentir la tranquillité et l’intériorisation que procure la posture.

Pour quitter celle-ci, prendre appui avec les mains afin de dérouler lentement la colonne vertébrale sur le tapis.

Une fois revenu dans la posture de détente sur le dos, appuyer fortement l’arrière du crâne sur le sol quelques instants, à deux reprises.

Shavâsana

Observer l’étalement des lombaires sur le sol et savourer l’abandon de tout le corps à l’aide de respirations conscientes.

Prânâyâma

EXERCICE RESPIRATOIRE

Assis en tailleur, les yeux fermés, la colonne vertébrale redressée et le dos des mains sur le haut des cuisses.

Pratiquer des respirations complètes par le nez : à l’inspiration, commencer par dilater le ventre, puis faire monter le souffle progressivement dans le bas, le milieu et le haut des poumons.

À l’expir, laisser lentement s’échapper l’air des narines.

La cage thoracique redescend et, en fin d’expiration, resserrer la taille.

La relâcher avant l’inspir suivante.

Vivre ce prânâyâma sans forcer, le temps souhaité, avant d’en observer les effets.

SÉANCE 23

Bâhu pâdâsana

POSTURE LATÉRALE DU GUETTEUR

LES BIENFAITS : Fortifie les bras. Diminue l’anxiété.

L'ASTUCE DE BÉA : Bien placer la main d’appui à l’aplomb de l’épaule.

LES SALUTATIONS AUX QUATRE POINTS CARDINAUX

Assis sur les talons (Fig. A).

À l’inspir, se dresser sur les genoux tout en montant les bras par les côtés (Fig. B) et saisir les coudes au-dessus de la tête (Fig. C). Poumons pleins, enrouler la colonne vertébrale vers l’avant pour poser les coudes au sol en les gardant bien au-dessus de la tête et en évitant le plus possible de reculer le bassin (Fig. D). À l’expir, remonter (Fig. C).

Sortir la jambe droite sur le côté. Placer le bras gauche derrière le dos et le bras droit tendu au-dessus de la tête. Se pencher vers la gauche en regardant la main dirigée vers le haut pour étirer tout le côté droit du corps. Inspirer sous les côtes à droite (Fig. E).

À l’expir, revenir dans l’axe, inverser la position des bras pour se pencher de l’autre côté, bras droit derrière le dos, bras gauche tendu au-dessus de la tête, regard dirigé vers la main gauche (Fig. F).

À l’inspir, faire monter le souffle dans le flanc gauche.

À l’expir, revenir dans l’axe, ramener le bras et la jambe près de l’autre et venir s’asseoir sur les talons, le dos des mains posé sur le haut des cuisses (Fig. A).

Prendre appui sur les mains, derrière le bassin et renverser le haut du dos (si la position est aisée, déposer les coudes). Inspirer profondément (Fig. G). Revenir en vajrâsana sur l’expir (Fig. A).

Observer l’ouverture de la cage thoracique et accueillir un bâillement ou un soupir.

Renouveler l’enchaînement avec, cette fois-ci, la jambe gauche tendue sur le côté.

Puis, se détendre en vajrâsana.

Samâsthiti

POSTURE DU PALMIER

Les jambes écartées de la largeur du bassin, pieds parallèles, les bras le long du corps, paumes de main orientées vers l’avant.

Les yeux fermés, accueillir les sensations dans la conscience du souffle.

ÉQUILIBRE SUR UNE JAMBE

Pieds joints, colonne vertébrale redressée. Déhancher le bassin vers la droite.

Sur une inspir, amener le talon du pied gauche vers le fessier gauche et saisir le cou-de-pied avec les deux mains, les épaules en recul.

Sur l’expir, laisser l’aine gauche s’ouvrir tout en gardant la ceinture abdominale tonique.

Vivre quatre respirations en favorisant l’étirement de l’avant de la cuisse. Lorsqu’une bonne ouverture de l’aine est obtenue, incliner le buste vers l’avant tandis que le genou gauche monte vers l’arrière.

Vivre quatre respirations dans une recherche d’horizontalité de la nuque, du buste et de la cuisse.

Revenir en posture de samâsthiti quelques instants avant de changer de côté.

Vajrâsana

POSTURE DU DIAMANT

Assis sur les talons, la colonne vertébrale bien redressée, les épaules en recul, le dos des mains posé sur le haut des cuisses.

Inviter le souffle à monter dans la cage thoracique en exerçant une légère pression avec le dos des mains, puis le laisser redescendre tranquillement.

ROTATIONS ET FLEXIONS DES POIGNETS

Assis sur les talons, les bras tendus devant soi à hauteur d’épaule, les paumes vers l’avant, les doigts dirigés vers le haut.

À partir de cette position, baisser les mains en pointant les doigts vers le bas avant de les relever vers le haut. Faire l’exercice huit fois en dynamique.

Dans la même position, fermer les poings et les faire tourner huit fois dans un sens, puis huit fois dans l’autre.

Ardha Paryankâsana

FLEXION LATÉRALE

Assis, les deux jambes allongées devant soi.

Replier la jambe gauche pour amener le talon devant le bassin, puis déposer le genou sur le sol afin de placer le pied gauche au plus près de sa hanche. Répartir le poids du corps équitablement sur les deux fessiers.

Poser le dos de la main gauche au sol et placer la paume droite sous l’aisselle.

Profiter d’une inspiration pour pencher le buste vers la jambe pliée et progresser dans l’inclinaison le temps de huit respirations profondes en insistant sur l’ouverture du flanc droit.

Se redresser sur une inspir pour se détendre, les deux jambes allongées, les bras tendus loin derrière le dos, le menton posé sur le sternum avant de changer de côté.

Shavâsana

Allongé sur le dos, bras et jambes écartés, paumes de main tournées vers le ciel.

Accueillir les sensations, puis vivre deux respirations complètes avec l’aide des bras.

Ardha nâvâsana

POSTURE DU DEMI-BATEAU

Allongé sur le dos, les bras le long du corps, les jambes jointes et le bassin décambré.

Sur une inspir, soulever simultanément les jambes, la tête, le thorax et les bras.

La région lombaire est plaquée au sol et les bras sont tendus vers l’avant.

Demeurer dans la posture sur quatre respirations ou plus longtemps en cas de facilité, puis s’allonger en détente.

Jâthara parivartânâsana

POSTURE DU CROISÉ

Allongé sur le dos, les pieds posés devant le bassin, les bras en croix, les paumes de main vers le sol.

Soulever le bassin, le déplacer vers la gauche d’environ 20 cm (sans bouger la ligne des épaules) et le reposer au sol. Ramener les genoux sur la poitrine.

Soulever la tête, la tourner vers la gauche et la reposer au sol. Appuyer la main droite sur le sol.

Tout au long de l’inspir, laisser lentement descendre les jambes fléchies vers la droite, genoux au plus près du coude droit, tout en maintenant la tête tournée à gauche.

Une fois les jambes au sol, ramener le visage vers le ciel et laisser tout le corps s’alourdir.

Vivre quatre respirations profondes en dirigeant d’abord le souffle dans la région lombaire, puis en l’invitant à monter le long du flanc gauche jusqu’à l’épaule.

Replacer la tête à gauche.

Sur une ample inspiration, grâce à l’appui de la main droite et à la tonicité de la nuque, la tête tourne vers la droite pour entraîner la remontée des jambes.

Poser les pieds au sol et remettre le bassin dans l’axe.

Observer les effets de la posture avant de décaler le bassin, cette fois, vers la droite.

Ramener les genoux sur la poitrine. Soulever la tête pour la tourner vers la droite.

Appuyer la main gauche au sol.

Sur l’inspir laisser descendre les jambes à gauche comme précédemment.

Vivre quatre longues respirations en invitant le souffle dans la région lombaire et dans tout le flanc droit jusqu’à l’épaule.

Remonter les jambes sur une inspir grâce à l’appui ferme de la main gauche dans le sol et de la rotation de la nuque vers la droite.

Reposer les pieds et le bassin dans l’axe.

Observer à nouveau les effets, puis recommencer l’exercice une fois de chaque côté avant de se détendre en shavâsana.

Eka pada jânusira merudandâsana

POSTURE DE L’ÉCHINE DORSALE GENOU À LA TÊTE

Allongé sur le dos, les jambes jointes, les bras le long du corps, la nuque longue et le menton abaissé.

À l’inspir, le genou droit se dirige vers le front qui, lui, s’avance vers le genou.

À l’expir, relâcher les épaules, les bras et la jambe restée au sol.

Rapprocher constamment le front du genou sur quatre respirations.

Sur une expir, placer les mains sur le sommet du crâne pour déposer la tête au sol et allonger la jambe.

Se détendre quelques instants avant de vivre la posture de l’autre côté.

RESPIRATION COMPLÈTE AVEC L’AIDE DES BRAS

Debout. À l’inspir, lever les deux bras tendus par l’avant jusqu’à la verticale.

À l’expir, les abaisser par les côtés en resserrant les omoplates.

Pratiquer quatre fois en synchronisant geste et souffle.

Bâhu pâdâsana

POSTURE LATÉRALE DU GUETTEUR

Assis sur le côté droit, la main posée à l’aplomb de l’épaule, le buste redressé, les jambes jointes, le bassin en rétroversion.

Sur une inspir, repousser le sol fermement de la main droite pour soulever tout le corps et le placer dans la rectitude. La main gauche est posée le long de la cuisse.

Sur l’expir, remonter la pointe des pieds vers soi et reculer la nuque afin de bien aligner toute la colonne.

Vivre huit respirations profondes avant de reposer la hanche au sol.

Se détendre jambes écartées, bras derrière le dos, tête rentrée dans les épaules et menton posé sur le sternum.

Vivre la posture latérale du guetteur à gauche avant de se détendre à nouveau.

TEMPS D’INTÉRIORITE

Assis confortablement en tailleur.

Tout au long de l’inspir, les bras se lèvent par les côtés jusqu’à la verticale et les paumes de main se joignent au-dessus de la tête.

Tout au long de l’expir, les mains jointes descendent devant le visage jusqu’au plexus solaire.

Pratiquer l’enchaînement quatre fois, le plus lentement possible.

Pratiloma prânâyâma

Assis confortablement en tailleur, la colonne vertébrale redressée, la main gauche posée sur le genou, les yeux fermés.

Placer l’index et le majeur droits tendus entre les sourcils, le pouce contre la narine droite et l’annulaire contre la narine gauche permettant de les boucher alternativement.

Inspirer par les deux narines. Boucher la droite et expirer par celle de gauche.

Garder la narine droite obstruée et inspirer par celle de gauche.

Expirer par les deux narines. Inspirer à nouveau par les deux narines.

Boucher la gauche pour expirer par celle de droite. Inspirer par la narine droite et expirer par les deux.

Inspirer par les deux narines pour expirer par celle de gauche...

Et ainsi de suite, le temps de son choix en ralentissant les phases d’inspiration et d’expiration.

Finir le cycle sur une expiration par les deux narines.

Puis, les deux mains sur les cuisses dans un souffle libre, observer l’acuité de la conscience et le silence du mental obtenus.

SÉANCE 24

Supta vajrâsana

POSTURE DE LA FOUDRE RENVERSÉE

LES BIENFAITS : Assouplit les hanches. Remède contre la constipation, l’asthme et la bronchite.

L'ASTUCE DE SANDRINE : Rester en appui sur les coudes si les quadriceps résistent trop.

Shavâsana

Allongé sur le dos, le corps détendu, les bras et les jambes légèrement écartés.

Éveiller la conscience du souffle et inviter l’enveloppe corporelle à s’abandonner à la pesanteur.

RESPIRATIONS COMPLÈTES AVEC L’AIDE DES BRAS

Installé en shavâsana.

Inspirer en commençant par remplir l’abdomen, puis, progressivement, faire monter le souffle dans la cage thoracique en dessinant un cercle au sol avec l’aide des bras. En fin d’inspiration, attirer volontairement les lombaires vers le sol avant d’expirer en laissant d’abord s’effacer le ventre.

Enfin, vider l’air dans la cage thoracique en ramenant les bras par l’avant.

Pratiquer le mouvement de manière synchrone avec le souffle trois fois, le plus lentement possible.

Entre chaque respiration complète, laisser émerger un soupir ou un bâillement.

EXPIRATIONS PROLONGÉES

Sur le dos, les jambes pliées, les pieds à plat écartés de la largeur du bassin.

Tout en inspirant, lever les bras au niveau des épaules, le dos des mains en contact. Tout en expirant profondément, ramener les bras tendus entre les cuisses en soulevant la tête et les épaules (Fig. A).

Vider au maximum la cage thoracique.

Placer le bout des doigts sur le haut du crâne, la nuque bien étirée pour déposer la tête au sol (Fig. B et C).

Accueillir un soupir ou bâillement.

Pratiquer l’exercice quatre fois.

INSPIRATIONS PROLONGÉES

Les jambes allongées et la nuque longue.

Replier le genou droit sur la poitrine et placer les paumes de main superposées sur celui-ci, coudes levés. Appuyer sur le genou pour remplir lentement et pleinement la cage thoracique.

Celle-ci se déploie et s’élève vers le menton.

Expirer lentement en relâchant la jambe droite qui s’allonge à côté de la gauche.

Laisser venir un soupir ou un bâillement avant de replier l’autre jambe pour faire de même à gauche.

Pratiquer l’exercice deux fois de chaque côté.

LE SALUT

Assis sur l’avant des fessiers, les jambes allongées et légèrement fléchies, le buste incliné vers l’avant.

Placer les poings fermés derrière la tête, les auriculaires en contact avec le crâne et les coudes écartés.

Menton rentré, reculer fermement l’arrière de la tête contre les poings qui résistent.

Sur une inspir, remplir progressivement la cage thoracique tout en projetant la poitrine vers l’avant.

Chercher à redresser le haut du buste et à rapprocher les omoplates. Sur l’expir, maintenir l’engagement musculaire, l’avancée de la cage thoracique et le recul de la nuque.

Vivre trois autres respirations profondes, puis quitter la posture et s’allonger sur le sol en déroulant la colonne, vertèbre après vertèbre.

Saisir le haut du crâne avec le bout des doigts pour déposer délicatement la tête, nuque très longue.

Savourer la détente et sentir l’énergie circuler dans tout l’arrière du corps.

Refaire l’exercice du salut avant de s’allonger de nouveau pour se détendre.

Voir la séance 2

ROTATION DE LA COLONNE VERTÉBRALE EN POSITION ASSISE

Assis sur l’avant des fessiers, les jambes relâchées, les bras levés au-dessus de la tête.

Attraper le coude gauche avec la main droite.

Sur l’inspiration, tourner le buste vers la droite en commençant par la rotation de la tête.

Vivre quatre amples respirations en prenant soin de maintenir la colonne vertébrale bien redressée.

Sur une nouvelle inspiration, revenir de face en maintenant le grandissement.

Prendre un moment de détente en flexion avant, épaules et nuque relâchées.

Inviter le souffle à circuler dans tout le dos.

Installer la posture de l’autre côté avant de se détendre une nouvelle fois.

Voir la séance 6

RESPIRATIONS COMPLÈTES AVEC L’AIDE DES BRAS

Allongé sur le dos, amener deux respirations conscientes avec le mouvement des bras qui dessinent un grand cercle au sol.

Râjâsana

LA POSTURE ROYALE

Assis sur les talons, le bassin décambré, le dos redressé.

Prendre conscience du creux au niveau des vertèbres cervicales, des lombaires et de l’arrière des genoux.

Chercher à plaquer tout l’arrière du corps au sol en ramenant les pointes de pied vers le visage.

Vivre ainsi six respirations en veillant à réduire au maximum les creux lombaires et cervicaux.

ÉTIREMENT DES QUADRICEPS

À plat ventre, le front au sol.

Saisir les chevilles ou les pieds avec les deux mains pour amener les talons vers les fessiers. Bien amener le pubis vers le nombril pour protéger la région lombaire. Placer la tête de profil et laisser les aines s’ouvrir sur six respirations profondes. Relâcher doucement les pieds et se détendre, les deux jambes allongées et les deux poings fermés sous le ventre. Puis, poursuivre la détente, les bras le long du corps.

Vajrâsana

POSTURE DU DIAMANT

À plat ventre, le front au sol.

Sur l’inspir, les bras montent par les côtés tandis que le menton pointe vers le ciel.

Sur l’expir, les bras redescendent par l’avant alors que le menton se dirige vers le sternum.

Respirer deux fois avec le mouvement synchronisé des bras et de la tête.

MARCHE EN CANARD

Assis sur les talons, en appui sur les orteils.

Dégager la jambe droite pour placer le pied droit à hauteur du genou gauche (Fig. D). Faire un pas avec le pied gauche (Fig. E), puis déposer le genou droit (Fig. F), et ainsi de suite. Poursuivre la marche sur une dizaine de pas en prenant soin de déposer le genou au sol à chaque avancée.

Se mettre debout pour ressentir les effets du travail articulaire au niveau des hanches, des genoux et des chevilles.

Ardha cândrâsana

VARIANTE DE LA POSTURE DE LA DEMI-LUNE

Debout, les talons joints et les pointes de pied écartées.

Prendre conscience de sa verticalité.

Tendre les deux bras à la verticale et crocheter les pouces. Bien étirer la colonne vertébrale.

Mobiliser la sangle abdominale et contracter les fessiers.

Sur une inspir, déhancher le bassin vers la gauche, puis, incliner le buste vers la droite.

Sur l’expir, chercher à décambrer au maximum.

Sur quatre respirations, favoriser la montée du souffle dans le flanc gauche.

Puis, sur une inspir, replacer le buste dans l’axe vertébral.

S’asseoir sur les talons pour observer quelques instants, l’ouverture obtenue du côté gauche.

Se relever pour vivre l’inclinaison latérale de l’autre côté.

Enfin, s’asseoir sur les talons pour accueillir l’ouverture acquise à droite.

Vajrâsana

POSTURE DU DIAMANT

Assis sur les talons, le buste redressé, le bassin rétroversé.

Sur une inspir, appuyer le dos des mains contre le haut des cuisses pour laisser émerger un soupir ou un bâillement.

Supta vajrâsana

POSTURE DE LA FOUDRE RENVERSÉE

Assis sur les talons avec le bassin bien rétroversé, les bras tendus derrière le dos. Laisser glisser les mains afin d’incliner le buste vers l’arrière ; les abdominaux sont mobilisés. Les genoux restent en contact avec le sol.

Sentir l’étirement des quadriceps et respirer calmement en favorisant l’ouverture du haut de la cage thoracique à l’inspir, et le relâchement des muscles antérieurs des cuisses à l’expir. Déposer les coudes au sol et renverser la tête en arrière pour confier le sommet du crâne au tapis avant d’allonger les bras.

Vivre ainsi huit respirations profondes dans la posture. Reprendre appui sur les coudes pour relever d’abord la tête vers l’avant, puis redresser le dos.

POSTURE DE LA FEUILLE PLIÉE

Assis sur les talons.

Placer les poings fermés de part et d’autre du nombril et coucher le buste sur les cuisses, front au sol. Vivre cette posture de compensation sur quatre respirations profondes, puis ôter les poings de l’abdomen et poser les bras le long du corps afin de poursuivre la détente quelques instants, les épaules totalement relâchées.

Candra bedhana prânâyâma

RESPIRATION LUNAIRE

Assis confortablement en tailleur, la colonne vertébrale redressée, la main gauche posée sur le genou.

Placer l’index et le majeur droits tendus entre les sourcils, le pouce contre la narine droite et l’annulaire replié contre la gauche permettant de boucher alternativement les narines.

Boucher la narine droite à l’aide du pouce. Inspirer par la narine gauche puis, la boucher à l’aide de l’annulaire pour expirer par la narine droite. Et ainsi de suite...

Enfin, le dos des mains sur les cuisses et, sur un souffle libre, goûter quelques instants de calme intérieur.

SÉANCE 25

Utthita ardha dhanurâsana

POSTURE DU DEMI-ARC LEVÉ

LES BIENFAITS : Ouvre la ceinture scapulaire. Tonifie la jambe d’appui. Équilibre le système nerveux. Facilite la concentration.

L'ASTUCE DE SANDRINE : Tirer la jambe levée vers l’arrière.

ACCUEIL DU SOUFFLE

Assis en tailleur, la colonne vertébrale bien redressée, le dos des mains posé sur le haut des cuisses.

Les yeux fermés, prendre conscience du souffle quelques instants, puis vivre les trois étages de la respiration complète (abdominal, thoracique et sous-claviculaire) à six reprises.

ASSOUPLISSEMENT VERTÉBRAL

Assis en tailleur, les mains placées sur les genoux.

Sur l’inspir, prendre appui sur les genoux pour projeter la poitrine vers l’avant, les épaules rejetées vers l’arrière, les omoplates resserrées.

Sur l’expir, arrondir le dos, les bras se tendent et l’abdomen se creuse.

Pratiquer quatre fois dans l’harmonie du souffle et du mouvement.

ÉVEIL PULMONAIRE

Assis en tailleur, les bras tendus, les poignets superposés en croix devant soi.

À l’inspir, monter les bras vers le ciel. À l’expir, les redescendre latéralement.

Pratiquer quatre fois dans la conscience du souffle et du geste.

Balinî mudrâ

LE GESTE DE LA FORCE

Assis, les jambes repliées et jointes devant soi, les pieds à plat devant le bassin, les bras derrière le dos, les doigts entrelacés.

Tourner les paumes de main d’abord vers soi, puis vers le sol, et les poser près du bassin. Les coudes sont tournés vers l’arrière, les bras tendus, les épaules en recul et les omoplates fortement resserrées (bien vérifier que la rotation des poignets ait été faite dans le bon sens !).

Ramener le menton vers la gorge. Dans cette posture, vivre quatre amples respirations thoraciques sans prendre appui sur le sol avec les mains.

ROTATION DYNAMIQUE DE LA COLONNE VERTÉBRALE

Assis, les jambes très écartées, les bras tendus par les côtés à l’horizontale.

Amener la main droite en direction du pied gauche et le bras gauche vers l’arrière en le suivant du regard. Puis, la main gauche part en direction du pied droit et le bras droit part vers l’arrière, accompagné du regard.

Colonne vertébrale redressée, alterner les rotations associées au souffle quatre fois lentement et quatre fois plus rapidement.

POSTURE DU TRIANGLE AU SOL

Assis, les jambes très écartées.

Sur l’inspir, fléchir le buste vers l’extérieur de la jambe gauche.

Sur l’expir, ramener la pointe du pied droit vers le ciel.

Si la posture ne présente pas de difficulté, déposer les deux coudes au sol.

Progresser sur six respirations, dans la flexion.

Se détendre, les deux jambes allongées, les bras tendus loin derrière le dos, le menton posé sur le sternum avant de changer de côté.

Catush pâdapitham

POSTURE DE LA TABLE

Assis, les jambes légèrement pliées devant soi, les pieds écartés de la largeur du bassin, les mains en appui, à l’aplomb des épaules et les doigts vers l’avant.

À l’inspir, prendre appui sur les mains et les pieds pour soulever le bassin afin de placer la nuque, les épaules, les hanches et les genoux sur une même ligne. À l’expir, reposer le bassin au sol.

Pratiquer trois fois en dynamique, puis tenir la posture en statique sur quatre longues respirations.

Shavâsana

Allongé sur le dos, accueillir les sensations, puis vivre deux respirations complètes avec l’aide des bras.

Merudandâsana

POSTURE DE L’ÉCHINE DORSALE

Assis, les jambes allongées et jointes devant soi, les bras tendus au-dessus de la tête, et les paumes de main face à face.

Coucher le bassin et déposer uniquement la région lombaire au sol.

Maintenir la position sur quatre respirations, les bras toujours en direction du ciel.

S’allonger sur le dos et venir à plat ventre pour se détendre, une tempe posée sur les mains.

Ardha shalabhâsana

POSTURE DE LA DEMI-BARQUE

À plat ventre, les deux bras tendus devant soi et les jambes jointes.

Décambrer en ramenant le pubis vers le nombril.

À l’inspir, soulever simultanément le bras droit et la jambe gauche en favorisant leur étirement.

Le menton reste près de la gorge et le regard, vers le sol. À l’expir, redescendre le bras et la jambe.

Sur l’inspir suivante, soulever le bras gauche et la jambe droite, et les poser sur l’expir.

Pratiquer, en alternance, quatre fois de chaque côté.

Kapotâsana

VARIANTE DE LA POSTURE DU PIGEON EN ACCROUPI

À quatre pattes.

Placer le pied droit à la place de la main droite.

Abaisser le bassin pour amener le genou au-dessus des orteils sans décoller le talon droit.

Laisser l’aine gauche s’étirer sur quatre respirations, puis soulever le pied gauche et saisir la cheville avec la main gauche. Si facilité, la saisir avec les deux mains.

Se replacer au mieux en position accroupie pour accentuer l’étirement sur quatre respirations.

S’asseoir sur les talons pour un moment de détente avant de changer de côté.

Hasta uttâna utthita tâdâsana

POSTURE DU PALMIER LEVÉ BRAS TENDUS VERS LE HAUT

Debout, les pieds très légèrement écartés, les pouces crochetés et les bras tendus vers le ciel.

Décambrer le bassin. Soulever les talons sur une inspiration et vivre l’équilibre sur quatre respirations, le corps bien étiré. Reposer lentement les talons sur une expiration.

Utthita ardha dhanurâsana

POSTURE DU DEMI-ARC LEVÉ

Debout, pieds rapprochés.

Se déhancher à droite pour transférer le poids du corps sur le pied droit.

Amener le talon gauche près du fessier et saisir la cheville avec les deux mains, les épaules en recul. Demeurer dans la position sur quatre respirations, puis incliner le buste vers l’avant et lever la jambe vers le ciel.

La ceinture abdominale est tonique ; le menton, abaissé, la poitrine projetée vers l’avant.

Vivre cette posture d’équilibre pendant six à huit respirations. Se redresser et relâcher doucement la cheville.

S’asseoir sur les talons, dos droit, pour accueillir bâillement ou soupir avant d’installer la posture de l’autre côté.

Enfin, se détendre en as de cœur.

Prana mudrâ / shanti mudrâ

INVOCATION À LA PAIX

Assis en tailleur, la colonne vertébrale redressée, les paumes de main devant l’abdomen, les coudes levés et les épaules basses.

Expirer profondément.

Sur le début de l’inspir, les mains suivent la montée du souffle en frôlant l’avant du buste jusqu’à hauteur d’épaules. L’inspiration se poursuit en dilatant le haut de la cage thoracique tandis que les mains passent devant le visage puis se séparent pour déployer les bras en V. Poumons pleins, porter le visage vers le ciel. Sur toute la durée de l’expiration, les coudes se fléchissent et restent plus hauts que les poignets, les mains repassent devant le visage, la poitrine et l’abdomen.

Ce mudrâ qui éveille une attitude spirituelle et la paix intérieure se pratique les yeux fermés.

SÉANCE 26

Baddha shira hasta supta garbhâsana

POSTURE DU FŒTUS LIÉ, PREMIÈRE FORME

LES BIENFAITS : Équilibre le système nerveux. Lutte contre la constipation et l’apathie.

L'ASTUCE DE SANDRINE : Se plonger dans un abandon total !

Samâsthiti

POSTURE DU PALMIER

Debout, le poids du corps réparti sur les deux pieds, la colonne vertébrale bien redressée, les épaules en recul et les paumes de main orientées vers l’avant.

Prendre conscience du souffle et de sa verticalité.

Sur l’inspir, favoriser le grandissement corporel et, sur l’expir, le relâchement des épaules.

Vivre ainsi huit respirations conscientes.

ÉVEIL PULMONAIRE

Debout en position de samâsthiti, fessiers et abdominaux légèrement contractés pour fixer le bassin.

À l’inspir, lever le bras droit tendu à la verticale à l’aide du pouce dirigé vers le haut. Les quatre autres doigts sont resserrés.

Les quatre autres doigts sont resserrés.

En fin d’inspir, étirer tout le côté droit du corps et pivoter le pouce vers l’extérieur.

À l’expir, redescendre le bras tendu par l’arrière, pouce dirigé vers le bas.

Pratiquer trois fois cet éveil pulmonaire en recherchant la plus grande amplitude possible.

Observer les effets de l’exercice avant de faire de même avec le bras gauche.

ROTATION DU BUSTE

Debout, bassin décambré, les deux bras tendus à l’horizontale devant soi, paumes en contact.

Porter le regard sur la main droite.

Sur toute la durée de l’inspir, ouvrir le bras droit par le côté jusqu’à le placer, si possible, dans l’alignement du bras gauche.

Sur toute la durée de l’expir, le ramener et joindre les paumes de main.

Sur l’inspiration suivante, faire de même avec le bras gauche, le regard porté sur la main gauche.

Pratiquer encore une fois de chaque côté.

Enfin, demeurer dans la rotation à droite sur quatre respirations conscientes avant de revenir pour faire de même à gauche.

POSTURE DU PENDULE

Debout, la colonne vertébrale redressée, le bassin en rétroversion.

Placer vos mains jointes sur le haut de la colonne vertébrale.

Sur l’inspir, incliner le buste vers la droite en le maintenant bien de face et sur l’expir, replacer le buste dans l’axe.

Sur l’inspir suivante, incliner le buste vers la gauche et revenir sur l’expir. Pratiquer deux fois ces mouvements de chaque côté et demeurer quatre respirations dans l’inclinaison latérale à droite, puis à gauche.

Sûrya namaskara

SALUTATION AU SOLEIL

Debout, les deux bras tendus derrière le dos, paumes de main orientées vers l’arrière.

Grâce à l’appui des mains contre le bassin, expirer profondément ; la tête s’abaisse, les épaules se ferment, la cage thoracique se creuse et la taille se resserre (Fig. A).

À l’inspir, abdominaux mobilisés et fessiers serrés, lever les bras par l’avant au-delà de la verticale, poitrine et tête dirigées vers le ciel (Fig. B).

Poumons pleins, se redresser, puis incliner le buste à l’horizontale, les bras tendus vers l’avant (Fig. C).

Poser les mains au sol, dos étiré et plat. La tête est abaissée, le menton rentré (Fig. D).

Fléchir les genoux si besoin. Expirer, une fois les mains posées.

Poumons vides, tendre la jambe droite vers l’arrière, le plus loin possible (Fig. E).

À l’inspir, redresser le buste sans lever le bassin, bras et épaules dirigées vers l’arrière.

Poser les mains au sol et, poumons pleins, allonger l’autre jambe vers l’arrière pour placer le corps de manière rectiligne : ventre tenu, fessiers contractés, nuque longue et bassin décambré (Fig. F).

Pousser le bassin vers le ciel grâce à l’appui des bras sur le sol (Fig. G).

À l’expir, placer la tête entre les bras, chercher à tendre les jambes en attirant les talons et la poitrine vers le sol. Poumons vides, poser les genoux et rapprocher le bout du nez du sol, faire glisser le buste vers l’avant tout en frôlant le tapis avec le nez. La poitrine passe entre les mains pour se déposer sur le tapis (Fig. H).

En appui sur les avant-bras, coudes à l’aplomb des épaules et cous-de-pied allongés, redresser le haut du dos grâce au recul de la nuque sur une inspir. Les mains repoussent le sol, les épaules reculent, les omoplates se resserrent, le haut du dos se creuse (Fig. I).

Poumons pleins, prendre appui sur les orteils et les mains afin de monter le bassin vers le ciel.

À l’expir, à nouveau, placer la tête entre les bras, chercher à tendre les jambes en attirant les talons et la poitrine vers le sol (Fig. G).

Poumons vides, amener rapidement le pied droit entre les mains.

À l’inspir, abaisser le bassin, redresser le haut du dos, épaules reculées, bras tendus vers l’arrière, en direction du sol (Fig. E).

À l’expir, poser les mains au sol pour ramener le pied gauche près du droit et tendre les jambes, buste fléchi (Fig. D).

À l’inspir, remonter le buste dos rond, jusqu’à la verticalité (Fig. J). Recommencer une deuxième salutation avec cette fois la jambe gauche vers l’arrière.

Vajrâsana

POSTURE DU DIAMANT

Venir s’asseoir sur les talons, la colonne vertébrale redressée, le dos des mains sur le haut des cuisses.

Laisser le corps se détendre, les rythmes cardiaque et respiratoire revenir au calme.

Une fois les sensations estompées, accueillir un soupir ou un bâillement.

Jânu cakrâsana

POSTURE DE LA ROUE AGENOUILLÉE

Dressé sur les genoux écartés de la largeur du bassin, en appui sur les orteils. Le bassin bien rétroversé, placer les poings fermés contre le sacrum, pouces en appui sur le bas des lombaires.

Sur quatre respirations, pousser le bassin vers l’avant pour ouvrir les aines, ventre tenu.

La nuque tonique et en recul, projeter la poitrine vers le ciel et renverser le haut du dos.

Enfin, allonger les cous-de-pied, et placer le bout des doigts sur les talons (en cas de difficulté, rester en appui sur les orteils, afin de surélever ces derniers).

Vivre six profondes respirations thoraciques en étant à la limite de tomber vers l’avant.

Si la position est confortable, renverser la tête en arrière.

Pour quitter la posture, redresser la tête, puis le buste et s’asseoir sur les talons.

POSTURE DE LA FEUILLE PLIÉE POINGS SOUS LE VENTRE

Enfouir les deux poings sous le ventre et placer le front au sol quelques instants avant de placer les bras le long du corps.

Inviter le souffle à circuler le long de la colonne vertébrale, du bas du dos jusqu’aux cervicales sur les inspirations et des cervicales jusqu’au bas du dos sur les expirations.

Dandâsana

POSTURE DE L’ANGLE ASSIS

Assis, la colonne vertébrale redressée, les orteils dirigés vers soi.

Sur une inspiration, lever les deux bras à la verticale, paumes de main vers l’avant.

Sur l’expir, maintenir l’étirement de tout l’arrière du corps.

Demeurer dans la posture sur quatre longues respirations avant de redescendre les bras par l’avant.

Baddha shira hasta supta garbhâsana

POSTURE DU FŒTUS LIÉ, PREMIÈRE FORME

Se munir d’une sangle ou d’une écharpe.

Couché sur le dos, les genoux repliés sur la poitrine.

Soulever la tête pour placer la sangle derrière le haut du crâne.

Saisir les extrémités de la sangle avec la main droite et glisser le bras gauche sous le genou gauche.

Récupérer la sangle avec la main gauche pour glisser le bras droit sous le genou droit.

Puis, saisir un bout de sangle dans chaque main au plus près du visage. La sangle soutient la tête telle un hamac, la nuque est fortement étirée, le corps détendu, les jambes lourdes et le bas du dos relâché.

Si l’on est doté d’une grande souplesse, les doigts entrelacés soutiennent l’arrière du crâne.

Dans cet enroulement, apprécier le rythme respiratoire qui se calme et savourer cet état d’apaisement le plus longtemps possible.

Défaire la posture comme elle a été prise et, à l’aide des mains posées sur le sommet du crâne, déposer le dos, la nuque puis l’arrière du crâne sur le tapis.

Shavâsana

Allongé sur le dos, le corps détendu. Observer l’allongement de la nuque et des lombaires et savourer le calme intérieur induit par la posture.

SÉANCE 27

Parivritti jânusirâsana

POSTURE EN SPIRALE DE LA TÊTE AU GENOU

LES BIENFAITS : Assouplit les articulations coxo-fémorales. Étire les flancs. Élimine les surcharges pondérales. Remède contre le lumbago, le diabète, les rhumatismes et les maux de tête.

L'ASTUCE DE SANDRINE : Plier légèrement la jambe tendue si nécessaire ou saisir le pied à l’aide d’une sangle.

DÉTENTE ACTIVE EN « SHAVÂSANA »

Allongé sur le dos, observer l’abdomen monter à l’inspir et descendre à l’expir.

Favoriser l’abandon du corps au sol sur chacune des expirations.

Faire monter le souffle dans le haut de la cage thoracique. Poumons pleins, contracter tous les muscles en exerçant une pression de tout l’arrière du corps sur le sol.

Les poings sont fermés, les pieds flexes, les abdominaux serrés, la nuque longue et le visage crispé.

Relâcher simultanément la contraction des muscles et le souffle en expulsant l’air par la bouche.

Laisser émerger un soupir ou un bâillement avant de renouveler l’exercice deux fois.

Pratiquer à nouveau, mais, cette fois, paumes de main ouvertes, doigts très écartés, menton près de la gorge, bouche grande ouverte et cous-de-pied étirés.

Faire l’exercice à deux reprises et la troisième fois, tirer la langue fortement vers l’extérieur.

Ardha cândrâsana

POSTURE DE LA DEMI-LUNE AU SOL

Allongé sur le dos, les jambes bien écartées.

Glisser le pied droit près du gauche. Poser les bras derrière la tête, entrelacer les doigts.

Incliner le buste à gauche.

Sur quatre respirations profondes, étirer tout le côté droit du corps, du talon au poignet.

Le côté gauche reste totalement relâché.

Revenir dans l’axe vertébral pour accueillir les sensations avant d’inverser la posture.

Dvi pâda pitham

POSTURE DU DEMI-PONT

Allongé sur le dos, les bras le long du corps, les jambes fléchies, les pieds posés devant le bassin.

Tout au long de l’inspir, soulever simultanément les bras et le bassin.

Les bras se posent au-delà la tête alors que le bassin se place dans l’alignement des épaules et des genoux.

Sur l’expiration, ramener les bras le long du corps. Poumons vides, dérouler la colonne vertébrale au sol. Inviter le souffle à emplir la cage thoracique, puis expirer avant de recommencer l’enchaînement à quatre reprises en synchronisant geste et souffle.

Hasta pâda angushtâsana

POSTURE DES DOIGTS AUX ORTEILS

Allongé sur le côté gauche, bras gauche tendu dans le prolongement du corps.

Poser la tête sur le bras et à l’aide de l’index et/ou du majeur de la main droite, saisir le gros orteil droit pour déplier la jambe à la verticale. Si l’équilibre est précaire, replier légèrement la jambe d’appui.

Vivre quatre respirations profondes avant de changer de côté.

OUVERTURE DES HANCHES ET ÉTIREMENT DES ADDUCTEURS

À plat ventre, les jambes écartées au maximum, le bassin en rétroversion, les talons en butée contre un mur.

Ouvrir les pointes de pied vers l’extérieur, une joue posée sur les mains.

Sur une douzaine de respirations, progresser dans l’ouverture des hanches et l’étirement des adducteurs en laissant glisser les talons le long du mur.

POSTURE DU PETIT SPHINX

À plat ventre, les avant-bras parallèles, les coudes à l’aplomb des épaules, la tête baissée.

Sur une inspir, reculer la nuque afin de redresser la tête et le haut du corps. Maintenir le menton près de la gorge, les épaules dirigées vers l’arrière, les omoplates resserrées, les fessiers et les abdominaux toniques. Laisser s’épanouir quatre respirations dans le haut de la cage thoracique.

Puis, poser les mains de part et d’autre de la poitrine et prendre appui dans le sol pour s’asseoir sur les talons.

POSTURE DE LA FEUILLE PLIÉE

Assis sur les talons, les bras le long du corps, le front au sol.

Bien relâcher les épaules et savourer quelques respirations dorsales en invitant le souffle à circuler du coccyx jusqu’aux cervicales sur les inspirations et des cervicales au coccyx sur les expirations.

Vakra vajrâsana

POSTURE DU DIAMANT EN ROTATION

Assis sur les talons, les genoux écartés, les deux mains croisées derrière la tête.

Placer le coude droit par terre, devant soi.

Tourner le buste vers la gauche sans resserrer les coudes et porter le regard vers l’arrière.

Demeurer dans la rotation sur quatre respirations, revenir s’asseoir sur les talons, dos droit, avant de changer de côté.

Pârsva pâda prasarana ârvâsana

POSTURE DE LA FENTE LATÉRALE

En position accroupie, poser les mains devant soi, tendre la jambe droite sur le côté et asseoir le fessier gauche sur le talon. Joindre les paumes de main devant le plexus solaire.

S’installer dans l’équilibre, colonne vertébrale redressée, sur quatre respirations.

Se détendre en as de cœur avant d’installer la posture jambe gauche tendue.

ÉTIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS

Debout, les jambes très écartées, la pointe du pied gauche dirigée vers l’avant et la pointe du pied droit ouverte sur le côté droit.

Placer les deux mains de part et d’autre du pied droit et chercher à déplier la jambe droite.

Respirer profondément à six reprises pour favoriser l’étirement de l’arrière de la jambe avant d’installer la posture de l’autre côté.

Utthita lolâsana

POSTURE DU GRAND BALANCEMENT

Debout, les jambes écartées, pointes de pied tournées vers l’extérieur.

Sur l’inspir, lever les bras tendus au dessus de la tête, poignets fléchis, mains relâchées.

À l’expir, laisser tomber le buste entre les deux jambes. Tête et bras relâchés se balancent jusqu’à l’immobilité. À la fin de l’oscillation, se redresser sur une inspiration et recommencer l’exercice.

Parivritti jânusîrsâsana

POSTURE EN SPIRALE DE LA TÊTE AU GENOU

Assis, jambes écartées. Plier le genou gauche pour placer le talon au périnée. Veiller à garder les deux genoux sur une même ligne.

Sur une inspiration, lever les bras par les côtés à l’horizontale et tourner le buste vers la gauche.

Sur l’expir, rapprocher le buste de la jambe tendue, les bras maintenus à hauteur d’épaules.

Sur une deuxième inspiration, saisir le gros orteil droit avec la main droite tout en restant orienté le mieux possible vers la gauche.

Poser le coude droit à l’intérieur de la jambe, le bras gauche passant derrière la tête.

Si la souplesse du corps le permet, la main gauche s’accroche également au pied droit.

Sur chaque inspiration, étirer le buste et chercher à le tourner vers le ciel.

Progresser dans la rotation sur huit respirations profondes.

Se détendre en shavâsana, puis amener une respiration complète avec l’aide des bras avant de travailler la rotation de l’autre côté.

POSTURE DU PALMIER COUCHÉ

Allongé sur le dos, les jambes jointes, les bras tendus au-delà de la tête, les doigts entrelacés, index pointés.

Inspirer et, poumons pleins, étirer tout le corps, des index aux pointes de pieds en plaquant le bas du dos au sol. Relâcher sur l’expir.

LA CROIX DE SAINT ANDRÉ

Allongé sur le dos, les bras en V et les jambes écartées de façon à former une étoile.

Imaginer que l’inspiration prend naissance dans les paumes de main et descend à travers les bras jusqu’au milieu du buste.

À cet endroit, croiser les trajets respiratoires, puis expirer à travers les deux jambes jusqu’aux plantes de pied (bras droit associé à la jambe gauche et bras gauche associé à la jambe droite).

Inspirer par les plantes de pied pour faire monter le souffle à travers les jambes, croiser de nouveau la respiration au milieu du buste, puis expirer à travers les deux bras jusque dans les paumes de main.

Poursuivre ce travail de visualisation le temps souhaité.

SÉANCE 28

Jâtharâsana

TORSION DE L’ESTOMAC

LES BIENFAITS : Corrige les déviations de la colonne vertébrale. Agit favorablement sur la vésicule biliaire, les reins, les intestins.

L'ASTUCE DE BÉA : Se munir d’une sangle pour saisir le pied, si besoin.

CONSCIENCE DU SOUFFLE

Assis en tailleur.

Redresser le dos et resserrer légèrement les omoplates afin de dégager l’avant de la cage thoracique.

Le menton est abaissé, la nuque en recul.

Prendre conscience du souffle qui traverse le corps durant quelques minutes.

RESPIRATION AVEC LE MOUVEMENT CIRCULAIRE DES BRAS

Assis en tailleur.

Amener deux respirations avec le mouvement des bras.

Sur l’inspiration, les bras montent par l’avant jusqu’à la verticale et sur l’expiration, les bras redescendent par les côtés.

Veiller à ne pas accentuer la cambrure lombaire durant les respirations synchronisées aux mouvements des bras.

PRÉPARATION DES ÉPAULES

Porter le bout des doigts sur l’épaule correspondante, puis exécuter des moulinets avec les coudes.

Respirer calmement.

Faire l’exercice quatre fois dans un sens et quatre fois dans l’autre, en maintenant le dos bien redressé.

Au fur et à mesure de l’exercice, le geste devient plus ample et le souffle demeure tranquille.

Gomukhâsana

POSTURE DE LA TÊTE DE VACHE

Assis, les jambes croisées, le genou droit par-dessus le genou gauche.

Faire glisser le pied gauche près de la hanche droite et le pied droit près de la hanche gauche.

Placer le bras droit derrière le dos et l’avant-bras gauche derrière la tête afin de crocheter les doigts.

En cas de difficulté, joindre les mains à l’aide d’une sangle.

Le dos est redressé, la nuque longue et l’arrière du crâne recule et appuie sur l’avant-bras.

Favoriser l’amplitude respiratoire jusque dans le haut de la cage thoracique à quatre reprises, puis libérer les bras.

Accueillir les effets de la posture les jambes allongées et écartées, les mains en appui loin derrière le dos, le buste incliné vers l’arrière, la tête tombante entre les épaules rentrées.

Pratiquer la posture de l’autre côté : la jambe gauche par dessus la droite, le bras gauche derrière le dos et l’avant-bras droit derrière la tête.

Respirer également à quatre reprises.

Enfin, amener la même détente que précédemment.

ASSOUPLISSEMENT DE LA NUQUE

Assis en tailleur, amener de petites circonvolutions de la tête dans un sens, puis dans l’autre.

Ensuite, les élargir en fonction de l’aisance ressentie.

Respirer calmement durant cet exercice d’assouplissement de la nuque.

Rester un moment en détente, à l’écoute des sensations, puis placer les mains à l’avant des genoux, soulever le bassin et décroiser les jambes afin de se placer à quatre pattes.

Adho mukhâsana

POSTURE DE LA MONTAGNE

À quatre pattes.

À l’inspir, monter le bassin vers le ciel, et redéposer les genoux au sol à l’expir.

Pratiquer en dynamique à trois reprises.

Tenir la posture statique la quatrième fois en invitant la poitrine et les talons à se rapprocher du sol.

Dos bien étiré, respirer calmement dans la posture.

Fléchir les genoux, les déposer au sol, et s’asseoir sur les talons, orteils allongés et dos redressé.

Accueillir les sensations.

MARCHE ÉGYPTIENNE

POSTURE DE LA MONTAGNE

Faire un pas avec le pied droit, tourner le buste à droite, les deux épaules sur une même ligne, les bras en chandelier (coudes au niveau des épaules, avant-bras verticaux), puis avancer le pied gauche et tourner le buste vers la gauche en gardant les bras en chandelier.

Poursuivre la marche sur environ huit pas lents en maintenant la conscience du souffle et le placement des bras.

Utthita eka pâdângusthâsana

POSTURE DE LA MAIN AU PIED LEVÉ

Debout, le pied gauche bien ancré au sol. Amener le genou droit vers la poitrine, afin que l’index et/ou le majeur droits viennent crocheter le gros orteil du pied droit.

Sur une inspir, lever le bras gauche par l’avant jusqu’à la verticale et déplier lentement la jambe droite devant soi pour, si possible, la tendre.

Sur l’expir, stabiliser l’équilibre par un travail d’ancrage du pied dans le sol.

Vivre la posture sur quatre amples respirations en veillant à maintenir la jambe d’appui bien tendue et la colonne vertébrale redressée.

Défaire la posture, accueillir les sensations en samâsthiti avant de pratiquer l’équilibre de l’autre côté.

Samâsthiti

POSTURE DU PALMIER

Debout, le poids du corps réparti sur les deux pieds.

Sentir son enracinement. Grâce au souffle conscient, inviter le corps à s’étirer vers le ciel.

Vivre pleinement la sensation de grandissement au rythme des respirations conscientes.

Jânu pârsvatânâsana

POSTURE AGENOUILLÉE DE L’ÉTIREMENT LATÉRAL

Assis sur les talons.

Décaler le bassin vers la droite de façon à le poser à la droite des pieds.

Lever le bras gauche à la verticale, la main droite attrape le coude gauche.

Le buste s’incline vers la gauche à savoir, en direction des pieds.

Respirer particulièrement dans le flanc droit à quatre reprises en permettant au buste de s’incliner davantage vers la gauche sur chacune des expirations.

Puis, se redresser, libérer les bras et revenir s’asseoir sur les talons pour accueillir les effets de l’inclinaison latérale.

Installer la posture de l’autre côté et la vivre également sur quatre respirations avant la détente en vajrâsana.

Jâtharâsana

TORSION DE L’ESTOMAC

Allongé sur le dos, les bras ouverts dans le prolongement des épaules, les paumes de main contre le sol.

Lever la jambe droite à la verticale, soulever la tête et la tourner vers la droite, puis laisser descendre la jambe tendue vers la gauche, le pied droit au plus près de la main gauche.

Si possible, saisir les orteils.

Vivre six respirations profondes dans la position en cherchant particulièrement la détente du dos.

Replacer ensuite les deux paumes de main contre le sol pour ramener la jambe droite à la verticale.

Ramener ensuite la tête dans l’axe vertébral et déposer la jambe au sol.

Rester en détente quelques instants avant de prendre la posture de l’autre côté.

Satyeshîkâsana

POSTURE DE LA PERCHE AU SOL

Allongé sur le ventre, les bras tendus devant soi, les orteils en appui sur le sol et la nuque longue.

Installer la rétroversion du bassin en amenant le pubis vers le nombril et les fessiers vers les talons.

Le ventre est comme aspiré.

Sur une inspir, décoller les genoux pour tendre les jambes, soulever les bras et reculer le cou pour amener la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale. Le regard reste face au sol.

Sur quatre respirations, maintenir la région lombaire décambrée, les bras en recul et le menton près de la gorge.

Puis, se détendre une tempe sur les mains superposées.

Râjâsana

POSTURE ROYALE

Allongé sur le dos.

Veiller à bien étirer la colonne vertébrale dans toute sa longueur afin de réduire au maximum les creux lombaire et cervical.

La nuque est longue et les pieds flexes.

Respirer calmement en faisant circuler le souffle dans tout le corps. Enfin, se détendre en shavâsana.

SÉANCE 29

Kâkâsana

POSTURE DU CORBEAU

LES BIENFAITS : Fortifie les bras. Développe l’équilibre. Remède contre l’anxiété.

L'ASTUCE DE SANDRINE : Placer un tapis ou un coussin devant soi au cas où la tête bascule sur le sol.

ÉVEIL DE LA CAGE THORACIQUE

Debout, les jambes légèrement écartées.

Sur une longue inspir, monter les bras par les côtés, paumes vers le haut.

Poumons pleins, tourner les paumes de main vers l’extérieur.

Sur l’expir, laisser redescendre les bras par les côtés, paumes vers le bas en freinant leur descente.

À pratiquer quatre fois dans l’harmonie du geste et du souffle.

Samâsthiti

POSTURE DU PALMIER

Debout, le poids du corps réparti sur les deux pieds.

Sentir son enracinement. Grâce au souffle conscient, inviter le corps à s’étirer vers le ciel.

Vivre pleinement la sensation de grandissement au rythme des respirations conscientes.

Sira hasta utthita tâdâsana

POSTURE DU PALMIER LEVÉ, POINGS DERRIÈRE LA TÊTE

Debout, les pieds joints ou très légèrement écartés, le ventre et les fessiers contractés.

Placer les poings assez haut derrière la tête, les auriculaires en contact et bien ouvrir les coudes.

Accentuer la pression des poings sur la tête en reculant la nuque.

Prendre un appui visuel à hauteur du regard et, sur une inspir, monter sur les orteils en veillant à ne pas cambrer le dos.

Respirer naturellement et maintenir la posture le plus longtemps possible.

Sur une expir, sans reposer les talons, descendre dos droit pour s’accroupir avant de poser les genoux au sol et s’asseoir sur les talons.

Vajrâsana

POSTURE DU DIAMANT

Assis sur les talons, dos redressé, appuyer le dos des mains sur le haut des cuisses pour faire monter un soupir ou un bâillement.

SALUTATION À LA LUNE

En posture de vajrâsana.

Sur l’inspir, se redresser sur les genoux avec la force des cuisses, sans pencher le dos vers l’avant, et ouvrir simultanément les bras sur les côtés. Poumons pleins, placer la jambe droite devant, joindre les paumes de main, index pointés, et poser le buste sur la cuisse.

Voir la séance 2

Sur l’expir, étirer le buste le plus loin possible vers l’avant, regard vers le sol. Poumons vides, poser la main droite à l’intérieur de la jambe droite près du pied. Le bras gauche est tendu à côté.

Sur l’inspir, lever le bras gauche par le côté vers le ciel, et au-delà si possible, en le suivant du regard.

L’épaule droite appuie à l’intérieur du genou droit afin d’accentuer la rotation.

Ramener le bras lentement sur l’expiration.

Poumons vides, remplacer la main droite par celle de gauche.

Sur une nouvelle inspir, lever le bras droit tendu vers le ciel, voire au-delà, en le suivant toujours des yeux. Ramener le bras lentement sur l’expir. Poumons vides, avancer le genou droit au-delà des orteils sans soulever la cheville et placer l’abdomen sur la cuisse.

À l’inspir, lever les deux bras tendus vers le ciel par l’avant, sans décoller le ventre de la cuisse.

À l’expir, ramener simultanément les bras par l’avant et la jambe droite près de la gauche, placer les mains près des pieds et poser le front au sol.

Retrouver un souffle paisible avant de revenir s’asseoir en vajrâsana pour vivre l’enchaînement, la jambe gauche en avant.

Puis, se détendre en feuille pliée.

Sira hasta naukâsana

POSTURE DE LA BARQUE

Allongé sur le ventre, les jambes jointes, le front au sol, les poings fermés derrière le crâne et le bassin décambré.

Sur une inspir, lever simultanément la tête et les jambes. Sur l’expir, conserver le pubis vers le nombril.

Sur quatre respirations, chercher l’élévation du buste et des jambes.

Le menton reste près de la gorge.

Se détendre allongé sur le ventre, une joue au sol et les deux poings fermés sous le ventre.

Puis, ôter les poings et placer l’autre joue sur les deux mains superposées.

Karna pîdâ supta garbhâsana

POSTURE DU FŒTUS SERRÉ

À plat dos.

Replier les genoux de part et d’autre de la poitrine.

Soulever la tête et rapprocher les genoux des oreilles.

Les épaules et les bras sont détendus, le menton posé sur le sternum.

Sur une dizaine de respirations libres, maintenir l’avancée du front vers les genoux.

FLEXION ET ROTATION DES POIGNETS

Assis sur les talons ou en tailleur, les bras parallèles tendus devant soi. Resserrer les doigts des mains.

Sur l’inspir, lever les mains à la verticale, doigts pointés vers le ciel. Sur l’expir, diriger les mains vers le bas, doigts pointés vers le sol.

Réitérer l’exercice une dizaine de fois en insistant sur la flexion des poignets.

Enfin, sur une respiration libre, serrer les poings et les faire tourner dix fois dans un sens et dix fois dans l’autre, en cherchant la plus grande rotation possible.

Kâkâsana

POSTURE DU CORBEAU

Accroupi, les genoux écartés, les mains posées devant soi de telle façon que bras et avant-bras forment un angle droit.

Placer les tibias sur les bras et avancer la tête et le buste jusqu’au moment où les pieds quittent le sol.

Ne pas tenter de les soulever, ils s’éloigneront du sol uniquement grâce à l’avancée du buste et de la tête. Celle-ci ne doit pas se diriger vers le sol, mais bien vers l’avant.

Sur une respiration libre, demeurer dans cet équilibre le plus longtemps possible.

Vajrâsana

POSTURE DU DIAMANT

Assis sur les talons.

Revisiter mentalement la posture du corbeau avant d’accueillir un soupir ou un bâillement grâce à l’appui du dos des mains sur le haut des cuisses.

Sarvângâsana

POSTURE DE LA CHANDELLE

Allongé sur le dos, la nuque longue et bien dégagée des épaules.

Ramener les genoux vers la poitrine pour soulever le bassin. Les coudes en appui contre le sol, maintenir le bas du dos à l’aide des mains et déplier les jambes à la verticale.

Veiller à bien placer le bassin à l’aplomb des épaules. Laisser la respiration abdominale s’installer, la nuque accepte son étirement, la confiance s’instaure et les jambes s’allègent.

S’établir dans cette posture inversée le temps de huit longues respirations.

Puis, ramener tranquillement les genoux proches des oreilles, et dérouler la colonne vertébrale le plus lentement possible pour la confier au tapis en laissant la tête se soulever si nécessaire.

Anuloma prânâyâma

Assis confortablement en tailleur, la colonne vertébrale redressée, la main gauche posée sur le genou, les yeux fermés.

Placer l’index et le majeur droits tendus entre les sourcils, le pouce contre la narine droite et l’annulaire replié contre la gauche permettant de boucher alternativement les narines.

Inspirer par les deux narines. Boucher la droite et expirer par celle de gauche.

Inspirer par les deux narines. Boucher la gauche et expirer par celle de droite.

De nouveau, inspirer par les deux narines et expirer à gauche, puis inspirer par les deux narines et expirer à droite.

Et ainsi de suite, le temps de son choix, en ralentissant les phases d’inspiration et d’expiration.

Terminer le cycle sur une expiration par la narine droite. Enfin, le dos des mains posé sur les cuisses, sur un souffle libre, goûter quelques instants le calme intérieur obtenu.

SÉANCE 30

Nata bâhu garbhâsana

POSTURE DU FŒTUS ACCOUDÉ

LES BIENFAITS : Étire les lombaires. Atténue les troubles nerveux. Stimule les sécrétions digestives. Apaise l’esprit.

L'ASTUCE DE BÉA : Placer une épaisseur sous les talons s’ils se soulèvent.

Shavâsana

Allongé sur le dos. Le corps est totalement détendu. La respiration est consciente et profonde.

ASSOUPLISSEMENT DES GENOUX

Sur le dos, les bras le long du corps, et les genoux fléchis sur la poitrine. En dynamique et sur un souffle libre, pédaler dans l’espace avec un mouvement des jambes le plus ample possible.

Vajrâsana

POSTURE DU DIAMANT

Venir s’asseoir sur les talons, la colonne vertébrale redressée, le dos des mains sur le haut des cuisses.

Laisser le corps se détendre, les rythmes cardiaque et respiratoire revenir au calme.

Une fois les sensations estompées, accueillir un soupir ou un bâillement.

MARCHE EN CANARD

Assis sur les talons, en appui sur les orteils.

Dégager la jambe droite pour placer le pied droit à hauteur du genou gauche.

Faire un pas avec le pied gauche, puis déposer le genou droit, et ainsi de suite.

Poursuivre la marche sur une dizaine de pas en prenant soin de déposer le genou au sol à chaque avancée.

Se mettre debout pour ressentir les effets du travail articulaire au niveau des hanches, des genoux et des chevilles.

Voir la séance 24

ENCHAÎNEMENT PARTIEL DES AGENOUILLEMENTS

Debout, les pieds joints, les doigts entrelacés derrière la tête et les coudes bien en recul (Fig. A).

Inspirer et, sur l’expir, descendre en équilibre sur les orteils (Fig. B et C) et s’asseoir à la droite des talons.

Allonger les cous-de-pied, s’incliner vers la gauche. Inspirer et expirer dans la flexion latérale (Fig. D).

Revenir dans l’axe vertébral, prendre appui sur les orteils et inspirer pour retrouver la position debout (Fig. A). En cas de difficulté pour se relever, placer deux coussins pour l’assise à droite et à gauche.

Sur l’expir, descendre s’asseoir à la gauche des talons. Cous-de-pied allongés, s’incliner vers la droite.

Inspirer et expirer dans l’inclinaison latérale (Fig. E).

Sur l’inspir, revenir dans l’axe vertébral et reprendre appui sur les orteils pour remonter à la verticale (Fig. A). Les bras tendus vers le ciel, saisir les coudes avec les mains et reprendre l’enchaînement à l’identique (Fig. F).

Veiller à bien conserver les coudes en recul dans toutes les phases de l’enchaînement.

Les paumes de main jointes le plus haut possible derrière le dos, petits doigts en appui sur la colonne vertébrale (Fig. G). Pratiquer à nouveau les agenouillements, les coudes toujours en recul.

Enfin, s’installer en shavâsana pour recevoir les bienfaits de ce travail postural.

RESPIRATIONS COMPLÈTES AVEC L’AIDE DES BRAS

Allongé sur le dos, procéder à deux respirations avec le mouvement circulaire des bras sur l’inspiration qui favorise l’ouverture thoracique.

Ramener les bras par l’avant sur l’expiration en veillant à décambrer le bas du dos.

Hanumanâsana

POSTURE D’HANUMAN, LE DIEU SINGE

Dressé sur les genoux.

Allonger la jambe droite vers l’avant. Prendre appui sur le sol avec les mains pour allonger la jambe gauche en arrière. Sur six respirations, chercher à faire descendre le bassin vers le sol et, simultanément, redresser le haut du dos (Fig. H).

Se détendre les deux jambes à l’avant, les mains en appui derrière le bassin, le dos rond et la tête relâchée vers l’avant, avant de reprendre le grand écart la jambe gauche en avant.

POSTURE DU CROISSANT DE LUNE

Allongé sur le flanc droit, la tête posée sur le bras droit tendu, la main gauche placée devant la poitrine pour assurer l’équilibre.

Sur l’inspir, lever les deux jambes latéralement en conservant l’axe du buste.

Rester en statique sur trois respirations (Fig. J).

Sur l’expir, ramener les jambes au sol. Se détendre quelques instants.

Sur l’inspir, décoller à la fois les jambes, la tête, le bras droit et si possible, les premières côtes.

Demeurer en statique sur trois respirations (Fig. K). Sur l’expir, reposer le tout au sol. Se détendre.

Refaire l’exercice avec, cette fois, les deux bras allongés au-delà de la tête et des deux extrémités du corps soulevées sur trois respirations (Fig. L).

À l’expir, reposer le corps au sol.

Se détendre et accueillir les sensations à plat ventre, une tempe sur les mains superposées.

Basculer sur le flanc gauche pour refaire ce travail de flexion latérale avec la même progression en trois étapes.

Puis, se détendre à nouveau à plat ventre.

Shelâsana

POSTURE DE L’ÉLÈVE

À quatre pattes.

Faire glisser les mains loin vers l’avant en maintenant la verticalité des cuisses. Le front est confié au tapis et les épaules sont souples, de manière à rapprocher les aisselles du sol.

Les bras sont écartés de la largeur des épaules.

Respirer lentement dans la posture à quatre reprises, puis en sortir en venant s’asseoir sur les talons.

Après une détente, soulever le bassin, prendre appui sur les orteils et se relever en passant par la position accroupie.

Samâsthiti

POSTURE DU PALMIER

Debout, le poids du corps bien réparti sur les deux plantes de pied, la colonne vertébrale redressée.

Prendre conscience du redressement corporel et de la qualité du souffle présent.

Vriksâsana

POSTURE DE L’ARBRE

Debout, la plante du pied gauche placée en appui contre la cuisse opposée, talon au plus près du périnée.

À l’inspir, lever les deux bras par l’avant à la verticale, joindre les paumes de main et les placer devant le plexus solaire, sous la cage thoracique.

Les épaules sont basses et les paumes exercent une légère pression entre elles.

Demeurer dans la posture le temps de six respirations. À l’expir, redéposer le pied au sol.

Observer quelques instants les effets en samâsthiti avant de prendre la posture de l’autre côté.

Pâda prasarana sirângusthâsana

POSTURE DE LA TÊTE AU GROS ORTEIL, PIEDS ÉCARTÉS

Debout, la jambe droite avancée d’un très grand pas, saisir le poignet gauche avec la main droite derrière le dos.

Sur l’inspir, pencher le buste et approcher le front le plus près possible du gros orteil droit.

Rester sur six respirations, puis remonter le buste avant de défaire les bras.

Marquer un temps d’observation en samâsthiti avant de faire la posture de l’autre côté en saisissant le poignet droit. Puis se détendre en feuille pliée.

RESPIRATION BRAS TENDUS

En samâsthiti.

Debout, tendre les deux bras vers le ciel, les paumes de main vers l’avant.

Faire naître l’inspiration dans les paumes de main, la propager à travers les bras et la cage thoracique jusqu’à l’abdomen. Expirer et à partir de l’abdomen, envoyer le souffle tout le long des jambes pour laisser s’échapper le souffle à travers les plantes de pied.

Procéder à trois respirations profondes, bras dressés, puis relâcher.

Nata bâhu garbhâsana

POSTURE DU FŒTUS ACCOUDÉ

Debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin.

S’accroupir en écartant les genoux pour placer le buste entre les jambes. Poser le dos des mains sur le sol. Laisser tomber la tête vers l’avant, et bien relâcher le bas du dos et les fessiers. Les plantes de pied et les talons restent en contact avec le sol. Veiller à maintenir les pieds parallèles entre eux. Progresser dans la posture sur huit respirations.

Shavâsana

Détente du corps allongé sur le dos.

Observer la diminution du creux lombaire.

TEMPS D’ASSISE

Assis en tailleur, le dos bien redressé.

Prendre conscience du souffle dans le moment présent.

Vivre l’« ici et maintenant » dans un calme intérieur favorisé par des respirations profondes.

Viloma pranayama

RESPIRATION ALTERNÉE

Assis confortablement en tailleur, la colonne vertébrale redressée, la main gauche posée sur le genou.

Placer l’index et le majeur droits tendus entre les sourcils, le pouce contre la narine droite et l’annulaire replié contre la gauche permettant de boucher alternativement les narines.

Boucher la narine droite pour inspirer par celle de gauche et expirer par les deux narines.

Boucher la narine gauche. Inspirer par la narine droite et expirer par les deux.

Et ainsi de suite, le temps de son choix, en ralentissant les phases d’inspiration et d’expiration.

Terminer le cycle sur une expiration par la narine droite. Pratiquer les yeux fermés.

Puis, les deux mains sur les cuisses dans un souffle libre, observer le regain d’énergie acquis.

SÉANCE 31

Matsyâsana

POSTURE DU POISSON

LES BIENFAITS : Remède aux troubles intestinaux, asthme, bronchite. Régule le fonctionnement de la thyroïde.

L'ASTUCE DE SANDRINE : Aspirer le ventre et déployer vos « branchies ».

ENCHAÎNEMENT RESPIRATOIRE EN ASSISE

Assis en tailleur.

Placer les deux poings fermés sur la poitrine, les coudes près du buste.

Sur l’inspir, faire monter le souffle sous les poings. Sur l’expir, tendre les bras devant soi.

Sur l’inspir, poser les mains sur le sol, bras tendus devant soi, dos plat.

Sur l’expir, porter les bras tendus vers l’arrière dans le prolongement du buste, poings fermés, rapprocher les omoplates, tout en gardant le dos avancé et le menton rentré.

Sur l’inspir suivante, monter les bras à la verticale par l’arrière et sur l’expir, laisser tomber les bras, le buste et la tête vers le sol.

Se détendre dans la position avant de recommencer l’enchaînement deux fois.

ASSOUPLISSEMENT DE LA NUQUE

À quatre pattes, le menton placé au creux de la gorge.

Sur l’inspir, lever le menton vers le ciel pour étirer l’avant du cou.

Sur l’expir, le replacer au creux de la gorge.

Recommencer deux fois en prenant conscience de la musculature du cou.

Placer la nuque dans l’axe de la colonne vertébrale.

Sur l’inspir, rapprocher l’oreille droite de l’épaule sans déplacer le bassin ni la ligne des épaules, le regard toujours vers le sol. Sur l’expir, revenir dans l’axe de la colonne.

Sur l’inspir suivante, amener l’oreille gauche près de l’épaule et à l’expir, revenir dans l’axe.

Recommencer deux fois de chaque côté, toujours avec la conscience du cou et de la nuque.

Replacer le menton près de la gorge.

Sur l’inspir, tracer la moitié d’un cercle du bas vers le haut, avec le menton comme une mine de crayon. En fin d’inspir, le menton pointe vers le ciel.

À l’expir, dessiner l’autre moitié du cercle du haut vers le bas.

Assouplir la nuque trois fois dans un sens, puis trois fois dans l’autre avant de venir s’asseoir sur les talons, dos droit, épaules basses et de recueillir les sensations.

POSTURE DU BAMBOU

Assis sur les talons, en appui sur les orteils, les mains sur les cuisses, le bassin rétroversé et le ventre tenu.

Sur l’inspir, lever le menton vers le ciel pour étirer l’avant du cou.

Se pencher en arrière pour étirer l’avant des cuisses et assouplir les orteils sur six respirations.

Pârsvatana shashankâsana

POSTURE LATÉRALE DU LIÈVRE

Assis sur les talons.

Sans décoller les fessiers des talons, poser les mains au sol sur le côté droit et les laisser glisser afin de placer la tête entre les bras.

Respirer profondément à six reprises en invitant les inspirations dans le flanc gauche ouvert.

Se redresser pour observer l’aisance pulmonaire acquise à gauche avant de changer de côté.

POSTURE DE SHIVA

Debout, les jambes jointes.

Placer les bras en chandelier (coudes en angles droit, à hauteur des épaules), les pouces et les majeurs en contact.

Déplacer le poids du corps sur la jambe gauche.

Sur une inspir, soulever le genou droit à hauteur et face à la hanche gauche, regard dirigé vers l’avantbras droit.

Garder l’équilibre sur six respirations avant d’inverser la posture.

Pârsva trikonâsana

POSTURE DU TROISIÈME TRIANGLE

Debout, les jambes largement écartées.

À l’inspir, tendre les bras à l’horizontale.

Poumons pleins, pencher le buste vers l’avant, saisir de la main gauche le tibia, la cheville ou l’extérieur du pied droit selon l’aisance et lever le bras droit tendu par le côté jusqu’à la verticale, en suivant la main du regard.

Sur l’expir, rapprocher le buste de la cuisse droite.

Appuyer sur le bord externe du pied gauche pour stabiliser le bassin.

Vivre la rotation sur six respirations, puis laisser le bras droit redescendre et se détendre en flexion avant, le dos rond, les bras ballants et la nuque relâchée.

Sur une inspir, placer les deux mains sur le haut des cuisses pour remonter dos rond avant d’inverser la posture.

Se détendre de nouveau, buste incliné vers l’avant.

Shelâsana

POSTURE DE L’ÉLÈVE

Assis sur les talons, le front posé au sol, les bras étirés vers l’avant et écartés de la largeur des épaules.

Sur l’inspir, glisser les mains vers l’avant jusqu’à placer les cuisses à la verticale.

Vivre ainsi quatre amples respirations en relâchant les épaules.

Puis, revenir s’asseoir sur les talons, le dos des mains posé sur le haut des cuisses.

Prendre un temps d’observation pour accueillir les effets de cette ouverture thoracique avant de se détendre en posture de feuille pliée.

POSTURE DU CROISÉ

Allongé sur le dos, les pieds posés devant le bassin, les bras en croix et les paumes de main contre le sol.

Soulever le bassin, le déplacer vers la gauche à environ 20 cm (sans bouger la ligne des épaules) et le reposer au sol, décalé. Ramener ensuite les genoux sur la poitrine.

Soulever la tête, la tourner vers la gauche et confier la joue gauche au tapis.

Appuyer fortement la main droite sur le sol à l’aide du bout des doigts.

Tout au long de l’inspir, laisser lentement descendre les jambes fléchies vers la droite, les genoux au plus près du coude droit, tout en maintenant la tête le plus possible tournée vers la gauche.

Une fois la jambe droite déposée au sol (et la jambe gauche sur la droite), ramener le visage vers le ciel et laisser tout le corps se détendre et s’alourdir sur le sol.

Vivre ainsi quatre respirations profondes en dirigeant le souffle de la région lombaire jusqu’à l’épaule, le long du flanc gauche.

Replacer la tête vers la gauche.

Sur une ample inspiration, grâce à l’appui de la main droite sur le sol et à la tonicité de la nuque, la tête tourne vers la gauche pour remonter les genoux en direction de la poitrine.

Poser les pieds au sol et replacer le bassin dans l’axe vertébral.

Observer les effets de la rotation avant de décaler le bassin cette fois vers la droite pour réaliser la posture de l’autre côté.

Observer à nouveau les effets, puis recommencer l’exercice une fois de chaque côté avant de se détendre en shavâsana.

Voir la séance 10

Maha mudrâ

POSTURE DU GRAND GESTE

Assis, les jambes allongées devant soi.

Replier la jambe droite pour placer le pied au périnée. Saisir la plante de pied gauche avec les deux mains, dos droit, menton rentré. Si nécessaire, plier le genou pour maintenir un dos plat.

Vivre cette posture majeure sur six respirations.

Se détendre les deux jambes écartées et allongées, les deux bras tendus en arrière, la tête rentrée dans les épaules, le menton posé sur le sternum.

Installer et vivre la posture de l’autre côté.

Pratiloma prânâyâma

RESPIRATION ALTERNÉE

Assis confortablement en tailleur, la colonne vertébrale redressée, la main gauche posée sur le genou, les yeux fermés.

Placer l’index et le majeur droits tendus entre les sourcils, le pouce contre la narine droite et l’annulaire contre la gauche permettant de les boucher alternativement.

Inspirer par les deux narines.

Boucher la droite et expirer par celle de gauche.

Garder la narine droite obstruée et inspirer par celle de gauche.

Expirer par les deux narines. Inspirer par les deux narines.

Boucher la gauche pour expirer par celle de droite. Inspirer par la narine droite et expirer par les deux.

Inspirer par les deux narines pour expirer par celle de gauche.

Et ainsi de suite, le temps de son choix, en ralentissant les phases d’inspiration et d’expiration.

Finir le cycle sur une expiration par les deux narines.

Puis, les deux mains sur les cuisses dans un souffle libre, observer l’acuité de la conscience, la stabilité du mental.

Matsyâsana

POSTURE DU POISSON

Allongé sur le dos, les jambes jointes.

Saisir le bas des fessiers avec les mains pour les tirer vers soi.

Prendre appui sur les coudes resserrés, soulever le haut du dos et renverser la tête en arrière pour la poser au sol.

Replier les jambes afin de placer les plantes de pied en contact.

Ramener au mieux le pubis vers le nombril.

Libérer les mains.

Faire monter le souffle dans la cage thoracique sur huit respirations, ventre tenu.

Pour quitter la posture, tirer à nouveau les fessiers vers soi à l’aide des mains, relever la tête et la ramener vers le sternum.

Libérer les mains et les placer sur le sommet de la tête afin de la reposer au sol, nuque étirée.

Se détendre en shavâsana et savourer l’amplitude respiratoire acquise.

Ârohanâsana

POSTURE DE L’ANGLE COUCHÉ TÊTE LEVÉE

Allongé sur le dos.

Lever les deux jambes tendues à la verticale, les orteils dirigés vers le visage.

Soulever la tête, allonger la nuque à l’aide des mains posées sur le sommet de la tête pour amener le menton vers le sternum.

Déposer les bras le long du corps et les épaules au sol.

Sur quatre respirations, maintenir la contraction abdominale et le travail du cou.

Déposer les pieds au sol, allonger les jambes et replacer les mains sur le haut du crâne pour accompagner le retour de la tête au sol, nuque longue.

Shavâsana

De retour sur le dos, appuyer fortement l’arrière du crâne sur le sol durant quelques instants, menton rentré.

Puis, s’accorder une grande détente en prenant conscience de l’étirement dorsal, et notamment de la diminution des creux lombaire et cervical.

Terminer la séance par deux respirations avec l’aide des bras.

SÉANCE 32

Utthita mandûkâsana

POSTURE DE LA GRENOUILLE LEVÉE

LES BIENFAITS : Assouplit les jambes et les orteils. Tonifie les organes génitaux.

L'ASTUCE DE SANDRINE : Fixer un point devant soi aide au maintien de l’équilibre.

POSTURE DU FŒTUS ENLACÉ

Allongé sur le dos, les jambes repliées sur le buste et les bras les enlaçant.

Demeurer dans cette position quelques instants en prenant conscience du souffle naturel.

Laisser le dos « se confier » au sol. Poser les pieds à plat devant le bassin, écarter les genoux et laisser glisser les bords externes des pieds pour allonger les jambes.

Prolonger la détente en posture de shavâsana, toujours à l’écoute du souffle.

ÉVEIL DES ÉPAULES ET DU BASSIN

Allongé sur le dos, les jambes fléchies et les pieds à plat devant le bassin (Fig. A).

À l’inspir, lever les bras et les déposer au-delà de la tête (Fig. B).

À l’expir, les ramener le long du corps (Fig. A).

Refaire deux fois l’exercice au rythme du souffle naturel. Ensuite, reprendre le même travail de bras et ajouter, sur l’inspir, le rapprochement des genoux vers la poitrine (Fig. C) et sur l’expir, le retour des pieds posés devant le bassin (Fig. A).

Refaire deux fois l’exercice avec le mouvement synchrone des bras et des jambes.

Enfin, à l’inspir, reprendre le mouvement des bras avec les jambes dépliées vers le ciel (Fig. D) et, à l’expir, reposer les pieds au sol après avoir ramené les genoux vers la poitrine (Fig. C et A).

Pratiquer la dernière série quatre fois dans l’harmonie du geste et du souffle.

Pascimottanâsana en dynamique

ÉTIREMENT DE L’OUEST EN DYNAMIQUE

Sur le dos, les jambes allongées, les bras le long du corps, le bassin décambré et les abdominaux mobilisés (Fig. E). Respirer calmement. Sur une expiration, avec l’élan des bras portés au-delà de la tête, redresser le buste rapidement pour se retrouver assis, bras tendus vers le haut (Fig. F).

Rester dans cette position en inspirant. Sur l’expiration, incliner le tronc vers l’avant en posture de pince, dos plat, mains vers les pieds (pascimottanâsana) (Fig. G).

Demeurer quelques instants fléchi avant de reprendre, sur une inspiration, la position assise bras tendus vers le ciel, puis de dérouler la colonne vertébrale sur le tapis, bras tendus au-delà de la tête.

Faire l’exercice quatre fois sans interruption, en synchronisant le mouvement et le souffle.

LA CROIX DE SAINT ANDRÉ

Allongé sur le dos, la colonne vertébrale étirée, les jambes largement écartées et les bras au sol en forme de V.

Respirer calmement dans cette posture d’ouverture en cherchant à faire circuler le souffle dans tout le corps.

Chacune des inspirations amène la conscience vers les extrémités du corps (orteils, bout des doigts et haut du crâne) et chacune des expirations la ramène vers le centre (nombril).

Pratiquer une dizaine de fois l’exercice.

Kamdharâsana

POSTURE DES ÉPAULES

Allongé sur le dos, les jambes fléchies et les pieds à plat devant le bassin.

Saisir fermement les chevilles avec les mains (ou placer une sangle à l’avant des chevilles au besoin).

Sans modifier le positionnement des pieds, sur une inspir, lever le bassin et le pousser vigoureusement vers le ciel. Se servir de l’appui à la fois des plantes de pied, des épaules et de l’arrière de la tête.

Maintenir la posture sur l’expir, en resserrant la taille.

Vivre ainsi quatre longues respirations avant de déposer la colonne vertébrale sur le tapis et de s’installer en shavâsana pour observer les effets de la posture.

POSTURE DU DEMI-PAPILLON

Assis, les jambes allongées.

Replier la jambe droite et poser la cheville droite sur le haut de la cuisse gauche. La main droite, posée sur le genou appuie légèrement sur celui-ci pour permettre l’assouplissement de la hanche. Poursuivre l’exercice avec bienveillance jusqu’à ce que le genou touche le sol ou s’en rapproche sensiblement.

Faire de même du côté gauche.

Reprendre la posture du demi-papillon et effectuer, avec l’aide de la main opposée au pied, quelques rotations de cheville dans un sens, puis dans l’autre.

Allonger la jambe et accueillir les sensations avant de procéder aux rotations de l’autre cheville.

Târâsana

POSTURE DE L’AS DE CŒUR

Assis, le dos bien redressé et les plantes de pied en contact.

Poser les mains sur les chevilles et fléchir le buste vers l’avant, la tête et les épaules relâchées.

Respirer calmement en prenant conscience de tous les espaces corporels, dont l’arrière du corps.

Rocking

Allongé sur le dos, les jambes repliées sur la poitrine, les bras les enlaçant.

Le souffle libre, demeurer dans cet enroulement, puis laisser le corps se balancer d’avant en arrière de manière à se retrouver une fois assis, pieds à plat devant le bassin et une fois en appui sur le haut du dos, pieds au-delà de la tête.

Poursuivre ce travail de rocking une dizaine de fois et de manière progressive.

Puis, cesser pour ressentir les effets du mouvement.

Pavanmuktâsana

POSTURE DU FŒTUS ENLACÉ

Allongé sur le dos, les deux genoux repliés sur la poitrine. Enlacer les jambes avec les bras.

Le souffle libre, demeurer dans cet enroulement, puis laisser le corps se balancer d’avant en arrière de manière à se retrouver une fois assis, pieds à plat devant le bassin et une fois en appui sur le haut du dos, pieds au-delà de la tête.

Ramener le menton près du sternum.

Sur huit respirations profondes, bien relâcher les épaules et tout le dos, puis déposer les pieds au sol.

ÉTIREMENT DORSAL

Debout, les pieds largement écartés.

Entrelacer les doigts, tendre les bras à la verticale et présenter les paumes de main au ciel.

À partir des hanches, fléchir le buste, maintenir le dos droit et les bras dans le prolongement du torse.

Tout en respirant calmement, pivoter le buste vers la droite, puis vers la gauche à quatre reprises.

Revenir au centre, les bras maintenus tendus, se redresser dos plat et enfin, relâcher les bras.

Accueillir les sensations en samâsthiti.

Ûrvâsana

POSTURE DES CUISSES

Debout, le bassin décambré, les pieds très écartés et les pointes de pied ouvertes.

Le dos bien redressé, inspirer profondément et, sur l’expiration, fléchir les genoux au maximum afin de placer les cuisses sur une ligne horizontale.

Une fois les jambes fléchies, les genoux surplombent les pointes de pied, les talons restent en contact avec le sol et le dos demeure droit, comme appuyé contre un mur virtuel.

Placer les doigts entrelacés derrière la tête.

Demeurer dans la posture sur six longues respirations, puis défaire la posture et recevoir les effets du travail accompli.

MARCHE EN TÂDÂSANA

Marcher avec conscience en déroulant soigneusement un pied après l’autre.

Sur d’amples respirations, prendre pleinement contact avec le sol.

Poursuivre cette marche consciente en se dressant sur les orteils, la colonne vertébrale bien redressée, la nuque longue et le ventre rentré.

Lever les bras à la verticale, crocheter les pouces et continuer à marcher en équilibre sur les orteils.

Demeurer concentré.

Reposer les talons au sol et abaisser les bras le long du corps.

Ressentir les nombreuses sensations.

Utthita mandûkâsana

POSTURE DE LA GRENOUILLE LEVÉE

Debout, les talons joints et les pointes de pied ouvertes.

Soulever les talons et se placer en équilibre sur les orteils.

Fléchir les genoux très écartés afin d’inviter le bassin à se rapprocher des talons, le dos bien redressé, le pubis dirigé vers le nombril et la nuque longue.

Si possible, déposer le bassin sur les talons et maintenir le dos droit.

Les mains sont jointes devant le plexus solaire.

Fixer un point devant soi et demeurer dans cette posture d’équilibre.

Après dix respirations conscientes, se redresser par la force des cuisses.

Samâsthiti

POSTURE DU PALMIER

Debout, la colonne vertébrale bien redressée et le poids du corps réparti sur les deux pieds.

Respirer profondément et consciemment à quatre reprises.

Se sentir à la fois relié à la terre par les plantes de pied et au ciel par le haut du crâne.

Shitali prânâyâma

RESPIRATION RAFRAÎCHISSANTE

Assis confortablement en tailleur, la colonne vertébrale redressée, les mains posées sur les genoux.

Avancer les lèvres comme pour prononcer un « u » et tirer la langue qui s’incurve sur les côtés pour former un tube.

Inspirer profondément à travers ce tube et expirer par le nez.

Pratiquer le temps désiré. Puis, observer le rafraîchissement de l’organisme obtenu.

SÉANCE 33

Ustrâsana

POSTURE DU CHAMEAU

LES BIENFAITS : Élimine la constipation. Soulage les douleurs dorsales, en particulier les lumbagos. Redresse les dos arrondis. Stimule les organes génitaux.

L'ASTUCE DE BÉA : Placer une sangle à l’arrière des talons et la saisir avec les mains pour bien projeter le buste vers l’avant.

Pavanmuktâsana

POSTURE DU FŒTUS ENLACÉ

Allongé sur le dos, les deux genoux repliés sur la poitrine. Enlacer les jambes avec les bras.

Ramener le menton près du sternum.

Sur huit respirations profondes, bien relâcher les épaules et tout le dos, puis déposer les pieds au sol.

EXPIRATIONS PROLONGÉES

À plat dos, les jambes fléchies, les pieds déposés devant les fessiers, écartés de la largeur du bassin.

Sur l’inspir, lever les bras à la verticale, dos des mains en contact.

Sur l’expir, amener les bras tendus entre les cuisses, la tête et les épaules s’avancent (Fig. A).

Vider au maximum la cage thoracique.

Sur l’inspir, reposer au sol le haut du corps et la tête, soutenue avec les mains (Fig. B et C).

Accueillir un soupir ou un bâillement et renouveler l’exercice deux fois.

INSPIRATIONS PROLONGÉES

À plat dos, les jambes allongées et jointes.

Replier la jambe droite sur la poitrine et placer les paumes de main superposées sur le genou, doigts vers les orteils, coudes levés.

Sur l’inspir, appuyer sur le genou à l’aide des mains pour remplir lentement et entièrement la cage thoracique qui se soulève vers le menton et le ciel. Garder quelques secondes les poumons pleins en restant à l’aise. À l’expir, relâcher le genou et ramener la jambe près de la gauche.

Laisser émerger un soupir ou un bâillement avant de recommencer avec la jambe gauche.

Pratiquer une fois de chaque côté.

Ensuite, placer la double respiration : saisir le genou droit sur l’inspiration et maintenir la flexion de la jambe sur l’expiration en resserrant bien la taille et le ventre et faire monter une seconde inspiration uniquement dans la cage thoracique, ventre creux.

Puis, relâcher le tout, lentement, sur la seconde expiration.

Voir la séance 3

LE SALUT

Assis sur l’avant des fessiers, les jambes légèrement fléchies allongées devant soi, le buste vers l’avant.

Placer les poings fermés derrière la tête, les auriculaires en contact avec le crâne et écarter les coudes.

Sur l’inspir, faire monter l’air dans la cage thoracique, projeter la poitrine vers l’avant, la tête en recul contre les poings, menton abaissé.

Sur l’expir, demeurer dans la posture en cherchant à détendre la musculature engagée.

Pratiquer trois autres longues et amples respirations, puis soutenir la tête avec les mains et s’allonger en déposant le dos, vertèbre après vertèbre.

Savourer la détente en percevant les sensations, dans le dos notamment.

Refaire l’exercice une seconde fois.

Finir par une respiration complète avec l’aide des bras.

Voir la séance 2

ENCHAÎNEMENT DES SALUTATIONS ASSISES

Assis en tailleur. Inspirer et, sur l’expir, s’incliner sur le côté droit.

Rester trois respirations dans la flexion latérale avant (Fig. D).

Remonter sur une inspir et coucher le buste vers la gauche sur l’expir, les bras en arrière (Fig. E).

Bien sangler la ceinture abdominale sur trois respirations.

Redresser le buste sur une inspir.

Pratiquer une respiration complète et accueillir un bâillement ou un soupir.

Reprendre l’enchaînement en s’inclinant sur le côté gauche, puis en couchant le buste sur le côté droit.

Inspirer et, sur l’expir, en restant de face, incliner le buste vers l’avant, les bras tendus devant soi.

Rester trois respirations dans la flexion avant (Fig. F).

Se redresser sur une inspir et, sur l’expir, en restant de face, coucher le buste sur l’arrière (Fig. G).

Pratiquer de nouveau trois respirations dans l’extension arrière, ceinture abdominale tenue.

Se redresser sur une inspir.

Se détendre en as de cœur (Fig. H).

Ardha ârohanâsana

POSTURE DE LA DEMI-ÉQUERRE

Allongé sur le dos, les bras le long du corps, paumes de main contre le sol.

Sur une respiration libre, lever les jambes à la verticale, puis les descendre, si possible, à 45 degrés en gardant la région lombaire plaquée au sol. Au besoin, les plier légèrement. Tenir la posture sur six respirations avant de ramener les genoux sur la poitrine et de les entourer avec les bras.

Mâlyakarana

ACTE DU COLLIER

Allongé sur le dos, les jambes très légèrement écartées.

À l’inspir, lever la tête pour presser le menton sur le sternum et porter le front vers l’avant, épaules et bras entièrement relaxés. À l’expir, maintenir la tête levée et resserrer la ceinture abdominale.

Progresser dans l’avancée du front sur six respirations.

Puis, soutenir le sommet de la tête à l’aide des mains pour la reposer au sol en étirant bien la nuque.

Pratiquer une respiration complète avec l’aide des bras.

Vajrâsana

POSTURE DU DIAMANT

Assis sur les talons, le dos bien redressé.

Faire monter un soupir ou un bâillement en appuyant le dos des mains sur le haut des cuisses.

VARIANTE DE LA POSTURE DU LIÈVRE

Assis sur les talons, le dos bien redressé.

Placer le front au sol, les bras le long du corps.

Sur une respiration libre, rouler sur la tête sans la déplacer latéralement en levant les fessiers.

Bien relâcher les épaules et les bras.

Sur huit respirations, doser l’étirement de la nuque et de la colonne vertébrale en roulant progressivement sur le sommet du crâne, voire au-delà si facilité.

Uttâna pâda prasarana âsana

POSTURE DE LA GRANDE FENTE

À quatre pattes.

Avancer le pied droit et tendre la jambe gauche en appui sur les orteils.

Le genou droit avance au-delà des orteils sans décoller le talon.

Sur une respiration libre, poser les deux mains à l’intérieur de la jambe droite et laisser le bassin descendre vers le sol.

Si la position est aisée, placer les coudes au sol, à la place des mains pour accentuer la flexion de la hanche droite et l’étirement de l’aine gauche.

Demeurer en grande fente sur six respirations.

Se détendre en feuille pliée quelques instants avant de changer de côté.

Vajrâsana

POSTURE DU DIAMANT

Assis sur les talons, le dos bien redressé.

Dégager un bâillement ou un soupir en appuyant le dos des mains sur le haut des cuisses pour faire monter le souffle dans la cage thoracique.

Ustrâsana

POSTURE DU CHAMEAU

À quatre pattes, les genoux écartés de la largeur du bassin, les orteils en appui ou allongés, au choix.

Pousser le bassin en avant à l’aide des poings fermés placés sur le haut des fessiers, pouces sur le bas des lombaires. La ceinture abdominale est tenue tout au long de l’exercice.

Sur quatre respirations, laisser les aines s’ouvrir, rejeter les épaules en arrière, resserrer les omoplates et inviter la poitrine à s’orienter vers le ciel.

Puis, porter une main sur chaque talon.

Si vous êtes à l’aise, renverser la tête.

Vivre l’ouverture de la cage thoracique sur huit respirations.

Se détendre assis sur les talons, les deux poings fermés sous le ventre, le front au sol.

Nadi shodana prânâyâma

RESPIRATION ALTERNÉE

Assis confortablement en tailleur, la colonne vertébrale redressée, la main gauche posée sur le genou.

Placer l’index et le majeur droits tendus entre les sourcils, le pouce contre la narine droite et l’annulaire replié contre la gauche permettant de boucher alternativement les narines.

Fermer la narine droite. Inspirer par la gauche.

En fin d’inspir, fermer la narine gauche et expirer par celle de droite.

Inspirer ensuite par la narine droite avant de l’obstruer et de libérer la gauche pour expirer.

Recommencer à gauche et ainsi de suite, le temps désiré.

Finir le cycle par une expiration par la narine gauche.

Pratiquer les yeux fermés. Pendant quelques instants, observer la clarté de la conscience obtenue, une main sur chaque genou.

SÉANCE 34

Pâda trasarana vakra trikonâsana

POSTURE DU QUATRIÈME TRIANGLE

LES BIENFAITS : Étire les flancs. Affine la taille et accroît la capacité thoracique.

L'ASTUCE DE BÉA : Stabiliser l’équilibre grâce au contact de l’épaule avec le genou.

Samâsthiti

POSTURE DU PALMIER

Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, la colonne vertébrale redressée et les paumes de main tournées vers l’avant.

Prendre conscience de sa verticalité et du souffle présent.

Demeurer dans cette posture quelques instants, les yeux fermés.

PRÉPARATION CORPORELLE

Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin.

Sur l’inspir, lever les bras par l’avant jusqu’à la verticale, et sur l’expiration, basculer le buste vers le sol en le relâchant, ainsi que la tête et les bras.

Le corps est alors détendu, les genoux se fléchissent si besoin.

Remonter dos rond, bras ballants et refaire l’exercice trois fois avant d’en ressentir les effets.

Ekapâda ardha cândrâsana

POSTURE DE LA DEMI-LUNE SUR UNE JAMBE

Debout, les talons joints et les pointes de pied ouvertes vers l’extérieur.

Placer le poids du corps sur la jambe gauche et saisir le coude droit avec la main gauche.

Placer la plante du pied droit contre le mollet gauche.

À l’inspir, incliner le buste vers la gauche en maintenant les coudes en recul.

Expirer dans la position.

Accentuer l’inclinaison latérale sur une nouvelle inspir en favorisant l’ouverture latérale, puis se redresser sur l’expir.

Demeurer en samâsthiti, bras le long du corps, sur une respiration profonde avant de changer de côté. Refaire l’exercice une fois de chaque côté.

ASSOUPLISSEMENT DE LA HANCHE SUR UN PIED

Debout, les doigts entrelacés derrière la tête, les coudes restant ouverts et en recul tout au long de l’exercice.

Lever à deux reprises le genou droit vers la poitrine, puis reposer le pied au sol.

Soulever à nouveau le genou en l’attirant cette fois sur le côté, en direction de l’épaule correspondante à deux reprises également.

Ensuite, lever le genou vers l’avant et le maintenir levé pour l’orienter vers l’épaule correspondante.

Celui-ci dessine ainsi un large quart de cercle dans l’espace avant que le pied ne soit posé.

À pratiquer plusieurs fois sur un souffle fluide avant de changer de côté.

CIRCONVOLUTIONS DU BASSIN

Debout, les mains posées sur les hanches, afin de mieux percevoir le mouvement.

Uniquement à l’aide du bassin, dessiner des cercles de plus en plus grands dans un sens, puis dans l’autre.

Ces circonvolutions se font grâce au bassin ; le tronc reste fixe.

Pratiquer une dizaine de cercles dans chaque sens, sur un souffle libre.

Balinî âsana

POSTURE DE FORCE

Debout, les pieds joints, le dos bien redressé, les épaules en recul et la cage thoracique avancée.

Bras derrière le dos, entrelacer les doigts, puis tourner les poignets de manière à diriger les paumes vers les fessiers.

Poursuivre la rotation des poignets.

Les paumes de main se dirigent alors vers le sol, les épaules sont projetées vers l’arrière (si les épaules sont vers l’avant, c’est que la rotation des poignets a été faite en sens inverse), les bras sont tendus.

Ramener le pubis vers le nombril et garder le menton près de la gorge.

Vivre cette posture de grande ouverture thoracique sur huit respirations.

Ne pas hésiter à se servir d’un lien (foulard ou sangle) afin d’augmenter l’écart entre les mains pour faciliter la rotation des poignets dans le bon sens.

Upavista vakrâsana

ROTATION ASSISE, JAMBES REPLIÉES

Assis, le talon de la jambe droite ramené au périnée et le pied de la jambe gauche près de sa hanche.

Le bassin est horizontal.

Si tel n’est pas le cas, surélever le côté droit du bassin à l’aide d’un coussin.

La main gauche se pose sur le genou droit et la main droite sur la cuisse gauche ou, si possible, saisit le talon droit.

Demeurer dans la posture sur six respirations en progressant dans la rotation sur chaque inspiration.

Revenir dans l’axe vertébral, libérer délicatement vos jambes, placer les plantes de pied en contact et incliner votre buste vers l’avant en arrondissant le dos.

Après un moment de détente, faire l’exercice dans l’autre sens.

Tripâdâsana

POSTURE DES TROIS APPUIS

Debout, les pieds parallèles mais largement écartés, le dos droit. Incliner le buste vers l’avant.

Ressentir l’étirement de l’arrière du corps et laisser des respirations calmes et profondes se faire.

Poser les mains au sol et fléchir les genoux si nécessaire.

Repousser le sol avec les mains, afin de rapprocher le buste des cuisses et la tête du sol.

DÉTENTE

Assis, les jambes allongées devant soi, les bras derrière le dos, en appui sur les paumes de main et les doigts dirigés vers l’arrière.

Le dos est arrondi en posture de détente, la tête est lourde inclinée vers l’avant et les épaules relâchées. Vivre pleinement cette détente corporelle.

MOUVEMENT D’ESSUIE-GLACE

Allongé sur le dos, les bras ouverts à l’horizontale, dans le prolongement des épaules.

Fléchir les genoux sur la poitrine. Sur une inspiration, en s’aidant de l’appui des mains sur le sol, déposer les genoux fléchis sur le côté droit, en direction du coude.

Une fois au sol, tendre la jambe gauche (celle du dessus) sur l’expiration. Sur l’inspir, soulever la jambe gauche et, en dessinant un arc-de-cercle, la déposer de l’autre côté du bassin.

La jambe droite suit le mouvement et se superpose à celle de gauche.

Veiller à ne pas la ramener trop vite afin de réaliser un mouvement très ample dans l’espace.

Pratiquer l’exercice quatre fois de chaque côté, puis accueillir un moment de détente au sol.

Pâda trasarana vakra trikonâsana

POSTURE DU QUATRIÈME TRIANGLE

Debout. Faire un grand pas vers l’avant avec le pied gauche.

Fléchir le genou pour le placer à l’aplomb du talon et poser la main gauche contre l’intérieur du pied gauche, doigts dirigés vers l’arrière.

Sur une inspir, tendre le bras droit à la verticale, épaule bien en recul.

Sur l’expir, diriger le regard vers la main levée.

Vivre six respirations profondes dans la rotation.

Puis, quitter la posture sur une expiration et se détendre en vajrâsana avant de reprendre le quatrième triangle de l’autre côté. Enfin, se détendre en shavâsana.

Râjâsana

POSTURE ROYALE

Allongé sur le dos, les jambes jointes et les bras le long du corps. Laisser le corps s’étirer amplement et ramener les pieds flexes. Chercher le contact du sol avec l’arrière du corps afin de réduire les courbures. Prendre conscience des respirations qui traversent le corps dans cet étirement.

Ensuite, quitter la posture et marquer un temps d’écoute des sensations.

RESPIRATION COMPLÈTE AVEC L’AIDE DES BRAS

Toujours allongé sur le dos, respirer à deux reprises avec le mouvement circulaire des bras. Les faire glisser par les côtés sur toute la durée de l’inspiration et les ramener par l’avant sur l’expiration.

TEMPS D’ASSISE

Assis en posture de méditation, le dos bien redressé. Laisser se « déposer » le travail postural accompli et prendre pleinement conscience du souffle du moment durant une dizaine de minutes.

SÉANCE 35

Meruvakrâsana

ROTATION AU SOL

LES BIENFAITS : Corrige les déviations de la colonne vertébrale.

L'ASTUCE DE SANDRINE : Respirer profondément aide à la progression de la rotation.

ASSOUPLISSEMENT DES ÉPAULES, DU DOS ET DU BASSIN

Assis en tailleur, les mains posées sur les genoux.

Sur l’inspir, tirer les genoux vers soi et ouvrir la cage thoracique, épaules rejetées vers l’arrière, omoplates resserrées. Sur l’expir, tendre les bras, arrondir le dos ; les omoplates s’éloignent l’une de l’autre, l’abdomen se creuse.

Renouveler l’assouplissement trois fois.

ÉVEIL PULMONAIRE

Assis en tailleur, les bras tendus devant soi, les doigts entrelacés.

À l’inspir, lever les bras au-dessus de la tête.

Poumons pleins, les paumes de main se tournent vers le ciel pour étirer le dos.

À l’expir, ouvrir les bras par les côtés.

Recommencer l’exercice le plus lentement possible, à deux reprises.

Catush pâda pitham

POSTURE DE LA TABLE

Assis, les jambes pliées devant soi, écartées de la largeur de bassin et les mains posées en appui derrière le dos à environ 40 cm, doigts dirigés vers l’avant.

Sur l’inspir, soulever le bassin jusqu’à hauteur des genoux et des épaules, la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale.

Sur l’expir, revenir s’asseoir tranquillement.

Prendre la posture trois fois en dynamique ; la quatrième, rester en statique sur quatre respirations.

Eka pada padmottâsana

POSTURE DE LA JAMBE À LA TÊTE

Assis, le pied gauche au périnée et le pied droit à plat, devant soi.

Saisir la plante du pied droit à l’aide des deux mains et tendre la jambe vers soi le mieux possible, dos droit. Étirer l’arrière de la jambe sur six respirations, puis installer la posture de l’autre côté.

Laghu lolâsana

POSTURE DE LA PETITE BALANCE

Assis, les jambes pliées devant soi, les genoux proches de la poitrine.

À l’inspir, lever les bras à la verticale.

À l’expir, resserrer les abdominaux.

Sur l’inspir suivante, décoller les pieds pour les placer le mieux possible à hauteur de la poitrine.

Sur six respirations, maintenir l’équilibre sur les fessiers, en veillant à garder le bas du dos érigé.

Târâsana

POSTURE DE L’AS DE CŒUR

Assis, les plantes de pied en contact.

Relâcher le buste, la nuque et les épaules vers l’avant.

Se détendre sur quatre respirations dorsales.

REPTATION

À quatre pattes.

Prendre conscience des quatre appuis, puis s’asseoir sur les talons sans modifier la position des mains.

Fléchir les coudes et placer le bout du nez près du sol.

Sur l’inspir, faire glisser le buste vers l’avant tout en frôlant le tapis avec le nez jusqu’à placer la poitrine sur la ligne des mains.

À l’expir, repousser le sol pour se rasseoir sur les talons.

Pratiquer l’exercice quatre fois en dynamique, puis se détendre à plat ventre.

Eka hasta uttâna tripâdâsana

POSTURE DU GUETTEUR SUR UN BRAS, L’AUTRE TENDU DEVANT

À quatre pattes.

Tendre une jambe après l’autre sans soulever ni abaisser le bassin.

Déplacer la main droite au milieu des deux mains précédemment posées.

Sur une inspir, tendre le bras gauche dans le prolongement du buste.

Sur l’expir, resserrer la ceinture abdominale.

Demeurer en appui sur un bras pendant quatre respirations.

Reposer la main au sol et fléchir les genoux pour se détendre en diamant avant de changer de côté et, à nouveau, se détendre en diamant.

Pârsvatan trikonâsana

POSTURE DU DEUXIÈME TRIANGLE

Debout, les pieds largement écartés, pointes ouvertes vers l’extérieur.

Sur l’inspir, lever les bras à l’horizontale.

Sur l’expir, déplacer le buste à gauche.

Sur une nouvelle inspir, incliner le buste vers la droite.

La main droite se pose sur la jambe. Le bras gauche est tendu dans le prolongement du buste.

Le regard se dirige vers le bras levé.

Inviter le souffle à circuler dans le flanc gauche à quatre reprises.

Sur une expir, redescendre le bras gauche devant le visage et reculer le bassin.

Se détendre en flexion avant, nuque, épaules, et bras totalement relâchés.

Puis, placer les mains sur le haut des cuisses pour se redresser.

Vivre la posture de l’autre côté avant de se détendre de nouveau en flexion avant.

Vakra jânu cakrâsana

POSTURE DE LA ROUE AGENOUILLÉE EN ROTATION

Dressé sur les genoux.

Placer les poings fermés sur le haut des fessiers, pouces contre le bas des lombaires.

Sur une dizaine de respirations, pousser le bassin vers l’avant afin d’étirer les aines en maintenant la ceinture abdominale.

Le haut du dos se renverse peu à peu vers l’arrière, la poitrine se dirige vers le ciel.

Sur une inspir, tourner la tête et les épaules vers la droite, le bras gauche monte à la verticale tandis que la main droite saisit le talon gauche.

Se placer en appui sur les orteils en cas de difficulté.

Le regard est porté sur les talons.

Vivre la rotation sur quatre respirations, puis laisser le bras descendre devant le visage et reculer le bassin pour s’asseoir sur les talons.

Se détendre le temps nécessaire, les deux poings sous le ventre et le front au sol.

Puis, installer la posture de l’autre côté.

Prendre de nouveau la posture de la feuille pliée, poings dans le ventre, sur quelques respirations avant de placer les bras le long de corps pour une détente totale.

Shelâsana

POSTURE DE L’ÉLÈVE

Assis sur les talons, front au sol, bras tendus devant soi.

Soulever les fessiers et laisser glisser les bras vers l’avant jusqu’à atteindre la verticalité des cuisses.

Rapprocher au mieux la poitrine du sol en creusant l’espace entre les omoplates.

Vivre l’ouverture des aisselles et de la cage thoracique sur six respirations profondes.

Meruvakrâsana

ROTATION AU SOL

Assis, les mains posées derrière le dos, la jambe droite allongée devant soi et le pied gauche à plat, au niveau du mollet.

Incliner le buste vers l’arrière et déplacer la main droite le plus près possible de la gauche.

Libérer le bras gauche, tourner la tête et le buste à droite et poser la main gauche le plus près possible de l’ancien emplacement de la main droite.

Les deux coudes pliés, progresser lentement dans la rotation sans décoller le fessier gauche du sol sur huit respirations avant de changer de côté.

Shavâsana

Allongé sur le dos.

Se détendre.

Puis, respirer deux fois avec l’aide des bras.

Ârohanâsana

POSTURE DE L’ÉQUERRE

Allongé sur le dos, les jambes jointes et les bras le long du corps.

À l’inspir, lever les deux jambes tendues à la verticale, pieds flexes.

À l’expir, lever la tête, le menton près de la poitrine, les épaules et les bras relâchés sur le sol.

Maintenir la posture sur quatre respirations.

POSTURE DU PALMIER COUCHÉ

Allongé sur le dos, les jambes jointes.

Sur une inspir, porter les deux bras au-delà de la tête.

Poumons pleins, crocheter les pouces, ramener les orteils vers soi et étirer tout le corps, menton rentré.

À l’expir, relâcher la tension dans les bras et les jambes et savourer une détente en shavâsana.

Râjâsana

POSTURE ROYALE

Allongé sur le dos, les jambes jointes et les bras le long du corps.

Laisser le corps s’étirer amplement, ramener les pieds flexes.

Chercher le contact du sol avec l’arrière du corps afin de réduire les courbures.

Prendre conscience des respirations qui traversent le corps dans cet étirement.

Ensuite, quitter la posture et marquer un temps d’écoute des sensations.

Pratiloma prânâyâma

RESPIRATION ALTERNÉE

Assis confortablement en tailleur, la colonne vertébrale redressée, la main gauche posée sur le genou, les yeux fermés.

Placer l’index et le majeur droits tendus entre les sourcils, le pouce contre la narine droite et l’annulaire contre la gauche permettant de les boucher alternativement.

Inspirer par les deux narines.

Boucher la droite et expirer par celle de gauche.

Garder la narine droite obstruée et inspirer par celle de gauche.

Expirer par les deux narines. Inspirer par les deux narines.

Boucher la gauche pour expirer par celle de droite.

Inspirer par la narine droite et expirer par les deux.

Inspirer par les deux narines pour expirer par celle de gauche.

Et ainsi de suite, le temps de son choix, en ralentissant les phases d’inspiration et d’expiration.

Finir le cycle sur une expiration par les deux narines.

Puis, les deux mains sur les cuisses dans un souffle libre, observer l’acuité de la conscience, la stabilité du mental.

SÉANCE 36

Utthita makarâsana

POSTURE DU CROCODILE LEVÉ

LES BIENFAITS : Accroît la tonicité corporelle. Tonifie les bras, les muscles dorsaux et abdominaux.

L'ASTUCE DE BÉA : Bien contracter tout le corps avant de le soulever.

CONTRACTION ET RELÂCHEMENT MUSCULAIRE

En posture de shavâsana.

Le corps totalement détendu sur le tapis.

Demeurer dans l’immobilité durant quelques minutes.

Inspirer puis, poumons pleins, contracter fortement tout le corps : visage crispé, poings fermés, chevilles flexes.

Expirer en expulsant l’air d’un coup, énergiquement, par la bouche et, simultanément, relâcher toutes les contractions musculaires.

Accueillir soupir ou bâillement.

Réitérer l’exercice, mais cette fois-ci, à l’inspir, ouvrir les paumes de main, doigts fortement écartés, cousde-pied étirés, regard dirigé vers le front et menton bien abaissé.

Expirer d’un coup, bouche grande ouverte en relâchant simultanément la contraction corporelle.

Ensuite, vivre deux respirations complètes avec l’aide des bras.

MOUVEMENT DE BRAS ET DE JAMBE

Sur le dos, les bras le long du corps, les pieds à plat devant le bassin et le menton abaissé.

Sur une inspiration, et de manière synchrone, dresser à la verticale la jambe droite et porter le bras droit au-delà de la tête.

Sur l’expiration, ramener le bras et la jambe dans leur position initiale.

Alterner le mouvement à quatre reprises dans l’harmonie du geste et du souffle.

ASSOUPLISSEMENT DES ÉPAULES

Allongé sur le dos, les mains glissées derrière la tête et les pieds posés à plat devant le bassin.

Sur les expirs, les coudes vont chercher à se rapprocher l’un de l’autre, et à s’éloigner sur les inspirs, frôlant le sol par un mouvement lent d’aile de papillon.

Pratiquer une dizaine de fois.

Accueillir ensuite les sensations, particulièrement au niveau des épaules.

Eka pâda jânusira merudandâsana

POSTURE DE L’ÉCHINE DORSALE GENOU A LA TÊTE

Sur le dos, les jambes allongées et jointes, les mains placées derrière le crâne.

Sur une expir, lever la tête en la soutenant avec les deux mains et, simultanément, amener le genou droit contre le front. Dans cette position, vivre deux respirations profondes. Puis, en maintenant le contact front/genou, abaisser les bras pour les placer le long du corps, épaules basses, paumes vers le ciel et vivre trois respirations. Chaque inspiration favorise une « expansion dorsale » alors que chaque expiration resserre l’abdomen. Ensuite, s’allonger sur le dos pour une détente au sol avant de changer de jambe.

INCLINAISON LATÉRALE EN TAILLEUR

Assis en tailleur à gauche (la jambe droite se replie en premier, la gauche ensuite), placer la main gauche sous le sein gauche, le pouce sous l’aisselle et les autres doigts vers l’avant.

Relâcher l’avant-bras droit le long du corps, paume vers le ciel.

À l’inspir, se redresser en étirant le dos et sentir le côté gauche s’ouvrir. À l’expir, incliner le buste vers la droite. Les côtes se resserrent au fil des respirations et le coude droit va jusqu’à se poser au sol.

Demeurer quatre respirations complètes dans la posture.

Se redresser et marquer un temps d’accueil des effets de l’inclinaison latérale, le dos bien redressé.

Ensuite, prendre la position du tailleur à droite (la jambe gauche se plie d’abord, puis la droite se rabat) pour travailler l’ouverture à droite.

Dandâsana

POSTURE DU BÂTON

Assis, les jambes étirées devant soi, les orteils dirigés vers le visage, le bout des doigts posés à l’arrière des fessiers, pouces vers l’avant.

Redresser le dos et placer la nuque en recul.

Procéder à quatre respirations complètes dans cette posture d’étirement, puis quitter la position.

Se détendre en as de cœur, les plantes de pied en contact et le buste relâché vers l’avant.

Pâdâsana

POSTURE DU GUETTEUR, GENOUX FLÉCHIS

À quatre pattes, les orteils en appui sur le sol.

Bien répartir le poids du corps sur les différents appuis et mobiliser la ceinture abdominale.

Repousser le sol avec les paumes de main et les orteils pour soulever les deux genoux d’à peine 5 cm.

Demeurer dans la posture avec l’aisance et la conscience du souffle sur six respirations avant de reposer les genoux.

Vajrâsana

POSTURE DU DIAMANT

Assis sur les talons, le dos droit, les mains posées sur les cuisses.

Accueillir les sensations dans la conscience du souffle.

Vakra vajrâsana

POSTURE DU DIAMANT EN ROTATION

Assis sur les talons, les genoux écartés, les orteils en contact et les doigts entrelacés derrière la tête.

Incliner le buste vers l’avant, coudes bien ouverts, puis tourner le buste vers la gauche de manière à poser le coude droit entre les deux genoux. Le coude gauche, lui, est dressé vers le ciel.

Demeurer dans la posture pendant six respirations avant de revenir à la position initiale, les mains posées sur les genoux.

Se détendre avant de travailler la rotation de l’autre côté.

ENCHAÎNEMENT DES MOUVEMENTS FONDAMENTAUX

POSTURE DU DIAMANT EN ROTATION

Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, les épaules basses, la nuque en recul et le menton rentré. Favoriser avec conscience le redressement vertébral à l’inspiration et expirer dans cette posture en dirigeant le pubis vers le nombril (Fig. C).

Inspirer en levant les deux bras parallèles à la verticale, paumes dirigées l’une vers l’autre sans hausser les épaules (Fig. D).

Expirer en rentrant le ventre, bras tendus vers le ciel, pouces crochetés, paumes et doigts dirigés vers le ciel. Le bassin est alors bien décambré (Fig. E).

Inspirer en inclinant le buste vers la gauche sans bouger la position du bassin et en demeurant bien de face (Fig. F).

Expirer en revenant à la verticale, ventre serré (Fig. E).

Sur l’inspir suivante, incliner le buste vers la droite (Fig. G).

Sur l’expir, le ramener dans l’axe (Fig. E). Expirer en plaçant les bras en chandelier (Fig. H).

Sans changer la position des bras, opérer la rotation du buste vers la gauche en inspirant (Fig. I).

Procéder au retour du buste de face en expirant, le ventre rentré (Fig. H).

Faire une rotation du buste vers la droite en inspirant (Fig. J) et, en expirant, ramener le buste de face.

Tendre les bras vers le ciel, le ventre tenu (Fig. D).

Sur l’inspir suivante, réaliser une extension en inclinant le tronc vers l’arrière, bras étirés et parallèles entre eux, paumes dirigées vers le ciel, épaules basses et fessiers contractés, sans cambrer la région lombaire (Fig. K).

Poumons pleins, ramener le buste de face et rapprocher les coudes (Fig. L).

Expirer en ramenant les bras le long du corps.

Reprendre l’enchaînement complet une seconde fois.

Samâsthiti

POSTURE DU PALMIER

Debout, le poids du corps réparti sur les deux pieds, la colonne vertébrale bien redressée, les épaules en recul et les paumes de main vers l’avant.

Prendre conscience du souffle et de sa verticalité.

ÉQUILIBRE SUR UNE JAMBE

Debout.

Transférer le poids du corps sur le pied gauche. Placer le pied droit près du fessier et le saisir à l’aide les deux mains. Resserrer les omoplates et rejeter les épaules vers l’arrière.

Sur trois ou quatre respirations, laisser l’aine s’ouvrir et stabiliser l’équilibre.

Sur une inspir, incliner le buste vers l’avant, la cuisse droite se place dans le prolongement du buste.

Sur l’expir, reculer l’arrière du crâne vers le ciel, maintenir le menton près de la gorge et mobiliser la sangle abdominale. Les deux hanches demeurent à la même hauteur.

Vivre cette posture d’équilibre sur six respirations avant de se redresser, poser les pieds au sol et s’asseoir sur les talons pour accueillir les sensations et se détendre.

Installer la posture sur le pied droit et la vivre avec la même vigilance.

Se détendre à plat ventre, une tempe sur les mains superposées.

Utthita makarâsana

POSTURE DU CROCODILE LEVÉ

À plat ventre, en appui sur les orteils et les mains posées à plat près de la poitrine.

Ramener le pubis vers le nombril, afin de bien décambrer le bas du dos et ramener le menton vers la gorge.

Sur une inspir, soulever la poitrine, le bassin et les genoux de quelques centimètres en exerçant une pression des orteils et des mains sur le sol.

À l’expir, maintenir fermement la ceinture abdominale.

Demeurer le corps rectiligne et tonique sur six respirations.

Puis, redéposer le corps au sol. Accueillir les sensations quelques instants, en détente.

Matsya kridâsana

POSTURE DU POISSON ÉCHOUÉ

À plat ventre, la joue gauche contre le tapis.

Replier la jambe droite sur le côté, à hauteur de hanche, de façon à former un angle droit entre le mollet et la cuisse.

Replier le bras droit, coude à hauteur d’épaule et avant-bras à l’équerre du bras. Replier le bras gauche afin de former la symétrique avec le bras droit, l’avant-bras est donc dirigé vers le pied.

Respirer calmement une dizaine de fois, puis inverser la position : joue droite au sol, jambe gauche repliée, avant-bras gauche dirigé vers le haut, avant-bras droit vers le bas.

Rester dans cette position aussi longtemps que précédemment.

Savourer cette grande détente corporelle.

Voir la séance 2

SÉANCE 37

Kûrmâsana

POSTURE DE LA TORTUE

LES BIENFAITS : Tonifie les reins. Combat le diabète et la constipation. Élimine les excès de graisse de l’abdomen.

L'ASTUCE DE SANDRINE : Placer un coussin à l’arrière des fessiers afin d’optimiser la bascule du bassin.

ÉVEIL PULMONAIRE

Debout, jambes écartées de la largeur du bassin.

Sur l’inspir, lever le bras droit à la verticale par l’avant, les doigts serrés, le pouce écarté.

Poumons pleins, étirer tout le côté droit du corps, faire pivoter le pouce vers la droite.

Sur l’expir, tirer le bras vers l’arrière avec le pouce pointé pour le ramener près du corps.

Changer de bras et recommencer deux fois de chaque côté.

Samâsthiti

POSTURE DU PALMIER

Debout, le poids du corps réparti sur les deux pieds, la colonne vertébrale bien redressée, les épaules en recul et les paumes de main vers l’avant.

Prendre conscience du souffle et de sa verticalité.

Hasta uttâna utthita tâdâsana

POSTURE DU PALMIER LEVÉ

Debout, les jambes jointes, les bras tendus au-dessus de la tête, les pouces crochetés.

À l’inspir, monter sur les orteils.

Poumons pleins, étirer tout le corps.

À l’expir, redescendre doucement sur les talons. Effectuer la posture trois fois en dynamique.

Ardha cândrâsana

VARIANTE DE LA DEMI-LUNE

Debout, les jambes jointes, les pointes de pied tournées vers l’extérieur, les bras tendus au-dessus de la tête et les pouces crochetés.

À l’inspir, incliner le buste sur la droite et étirer le flanc gauche sur trois respirations.

Revenir dans l’axe et procéder de même à gauche.

SALUTATION AU SOLEIL

Debout, les deux bras tendus derrière le dos, paumes de main également vers l’arrière.

Grâce à l’appui des bras tendus contre le bassin, expirer profondément ; la tête s’abaisse, les épaules se referment, la cage thoracique se creuse et la taille se resserre (Fig. A).

À l’inspir, abdominaux mobilisés et fessiers serrés, lever les bras par l’avant au-delà de la verticale, tête et poitrine dirigées vers le ciel (Fig. B).

Poumons pleins, ramener les bras tendus vers l’avant (Fig. C) pour poser les mains au sol, dos étiré et plat (Fig. D).

La tête est abaissée, le menton rentré. Fléchir les genoux si besoin. Expirer une fois les mains posées.

Poumons vides, tendre la jambe droite vers l’arrière le plus loin possible, les orteils en appui (Fig. E).

À l’inspir, redresser le buste sans lever le bassin, les bras tendus vers l’arrière, les épaules en recul et les paumes vers l’avant. Poumons pleins et mains au sol, allonger l’autre jambe vers l’arrière pour placer le corps de manière rectiligne : ventre tenu, fessiers contractés, nuque longue et bassin décambré (Fig. F).

Puis, pousser le bassin vers le ciel grâce à l’appui des bras au sol.

À l’expir, placer la tête entre les bras, chercher à tendre les jambes en attirant les talons vers le sol et rapprocher la poitrine des cuisses (Fig. G).

Poumons vides, poser les genoux et placer le bout du nez à quelques centimètres du sol, faire glisser le buste vers l’avant tout en frôlant le tapis avec le nez.

Ensuite, faire passer la poitrine entre les mains pour se placer à plat ventre (Fig. H).

À l’inspir, redresser le haut du dos grâce au recul de la nuque ; les mains repoussent le sol, les épaules reculent, les omoplates se resserrent, le haut du dos se creuse (Fig. I).

Poumons pleins, prendre appui sur les orteils et monter le bassin vers le ciel grâce à l’appui des mains sur le sol.

À l’expir, placer la tête entre les bras, chercher à tendre les jambes en descendant les talons vers le sol et rapprocher la poitrine des cuisses (Fig. G).

Poumons vides, amener rapidement le pied droit entre les mains.

À l’inspir, abaisser le bassin, redresser le haut du dos, épaules rejetées en arrière, bras tendus en direction du sol (Fig. E).

À l’expir, poser les mains au sol pour ramener le pied gauche près du droit et tendre les jambes, buste fléchi (Fig. D).

À l’inspir, remonter le buste, dos rond pour se retrouver à la verticale (Fig. J).

Lever les bras pour recommencer. Faire l’enchaînement quatre fois.

Shavâsana

Allongé sur le dos, observer les effets et laisser les bienfaits de cet enchaînement se répandre à travers le corps.

Pârsva trikonâsana

POSTURE DU TROISIÈME TRIANGLE

Debout, les jambes écartées et les pointes de pied tournées vers l’extérieur.

À l’inspir, lever les bras à l’horizontale.

Poumons pleins, tourner le buste à droite, se pencher sur la jambe droite en maintenant le bassin de face et saisir la cheville ou le mollet avec la main gauche tandis que le bras droit monte à la verticale.

Le regard est porté sur la main levée.

À l’expir, amener le buste au plus près de la jambe droite pour accentuer la rotation du buste.

Vivre six respirations dans la posture.

Laisser le bras droit redescendre et se détendre au milieu des deux jambes, les bras ballants, la tête et les épaules très relâchées.

Placer les mains sur le haut des cuisses pour se redresser, dos rond, puis installer la posture pour la rotation à gauche.

Pâdângusthâsana

POSTURE DES MAINS AUX PIEDS

Debout, jambes jointes.

Plier les genoux et crocheter les gros orteils avec les index.

Sur six respirations, tenter de tendre les jambes, menton rentré et tirer sur les gros orteils vers l’avant avec les index afin de plaquer le bas du ventre sur les cuisses.

S’accroupir, puis s’asseoir en diamant pour un instant de détente.

Bâhu pâdâsana

POSTURE LATÉRALE DU GUETTEUR

Assis sur le côté droit du corps, les jambes allongées et jointes, les pieds en contact.

Placer la main droite à la verticale de l’épaule et le bras gauche, détendu, sur son flanc.

À l’inspir, soulever le bassin pour placer le corps en rectitude.

Les orteils sont dirigés vers soi.

À l’expir, maintenir la position en mobilisant la ceinture abdominale, le bras gauche le long du corps.

Si l’équilibre est précaire, placer un pied derrière l’autre.

Vivre cette posture du guetteur sur trois respirations profondes avant de changer de côté.

Kûrmâsana

POSTURE DE LA TORTUE

Assis, les jambes légèrement écartées.

Se pencher vers l’avant en poussant le ventre vers le sol.

Les mains saisissent les pieds pour accentuer la bascule du bassin sur plusieurs respirations, puis les avant-bras glissent sous les genoux pour se diriger vers l’arrière, paumes de main vers le ciel.

Les épaules se rapprochent du sol.

Si cela est possible, poser le menton ou le front au sol.

S’établir dans la posture sur douze respirations.

Shavâsana

Se détendre et observer les effets de la posture de la tortue avant d’engager deux respirations complètes avec l’aide des bras.

Sûrya bedhana prânâyâma

RESPIRATION SOLAIRE

Assis confortablement en tailleur, la colonne vertébrale redressée, la main gauche posée sur le genou, les yeux fermés.

Placer l’index et le majeur droits tendus entre les sourcils, le pouce contre la narine droite et l’annulaire contre la gauche permettant de boucher alternativement les narines.

Inspirer par la narine droite, puis la boucher avec le pouce pour expirer par celle de gauche.

Reboucher la narine gauche pour inspirer à nouveau à droite et expirer à gauche.

Et ainsi de suite, le temps de son choix, en ralentissant les phases d’inspiration et d’expiration.

Enfin, les deux mains sur les cuisses, observer la vitalité acquise en respirant naturellement pendant un moment.

SÉANCE 38

Ekapâda sarvângâsana

POSTURE DE TOUS LES MEMBRES SUR UNE SEULE JAMBE

LES BIENFAITS : Stimule la thyroïde. Affine la silhouette.

L'ASTUCE DE BÉA : Si le pied n’arrive pas au sol, le poser sur un coussin ou une chaise.

Shavâsana

Allongé sur le sol.

Laisser le corps entier se défaire de ses tensions au fur et à mesure des respirations.

Prendre conscience du souffle présent, ici et maintenant.

EXPIRATIONS PROLONGÉES

Allongé sur le dos, les jambes fléchies, les pieds à plat devant le bassin.

À l’inspir, lever les bras à la verticale, expirer profondément en ramenant les bras entre les cuisses, dos des mains en contact, la tête et le haut du dos quittant le sol (Fig. A).

Vider au maximum la cage thoracique, épaules vers l’avant, puis, la tête soutenue par les mains, déposer le haut du dos, la nuque et l’arrière du crâne (Fig. B et C).

Laisser venir un soupir ou un bâillement. Faire l’exercice trois fois.

INSPIRATIONS PROLONGÉES

Sur le dos, les jambes allongées et rapprochées.

Replier la jambe droite sur la poitrine et placer les paumes de main superposées sur le genou droit.

À l’inspir, prendre appui sur le genou droit pour lentement remplir d’air la cage thoracique qui se soulève.

Rester un temps poumons pleins, puis, à l’expir, libérer la jambe, le pied glissant au sol pour l’allonger.

Accueillir avec conscience un soupir ou un bâillement avant de refaire ce travail d’inspiration prolongée avec la jambe gauche fléchie sur la poitrine.

Pratiquer ces inspirations en alternant deux fois de chaque côté.

Voir la séance 3

ENCHAÎNEMENT AU SOL EN DYNAMIQUE

À plat dos, les bras le long du corps, les jambes allongées.

À l’inspir, lever à la verticale la jambe droite et le bras gauche. Sur l’expir, reposer les membres simultanément. Alterner le mouvement avec la jambe gauche et le bras droit.

Pratiquer en alternant le mouvement une dizaine de fois.

Dvi pâda pitham

POSTURE DU DEMI-PONT

Allongé sur le dos, les bras le long du buste et les pieds à plat devant le bassin.

À l’inspir, contracter les fessiers et soulever le bassin pour le placer dans l’alignement épaule/genou.

À l’expir, dérouler la colonne vertébrale et le bassin pour les déposer au sol. Renouveler deux fois l’exercice, puis rester en position haute sur six respirations thoraciques, les doigts entrelacés.

Détacher les mains pour dérouler la colonne au sol.

Se détendre en shavâsana, le corps totalement relâché sur le sol.

Vakra makarâsana

POSTURE DU CROCODILE EN ROTATION

Allongé sur le flanc droit, les jambes superposées, fléchies à hauteur des hanches, les bras allongés devant soi.

Passer la jambe gauche par-dessus la droite et l’enrouler pour arrimer le pied gauche au mollet ou à la cheville droite. Conserver le contact du genou gauche avec le sol.

À l’inspir, le regard porté sur la main gauche, lever le bras gauche pour dessiner un grand arc de cercle de façon à venir le placer dans le prolongement du bras droit. Les bras forment alors une ligne, paumes vers le ciel. Demeurer dans cette posture de rotation durant de longues respirations, en veillant à détendre tout le corps. Ramener ensuite le bras gauche par le même chemin et rouler de manière à se retrouver à plat ventre, bras étirés devant soi au-delà de la tête, front au sol.

Revenir ensuite sur le dos, en détente. Procéder à la posture du crocodile en rotation de l’autre côté.

Dandâsana

POSTURE DE L’ANGLE ASSIS

Assis, le dos bien droit, les jambes allongées et les pieds rapprochés.

Tendre les bras vers le ciel et crocheter les pouces.

Les épaules basses, demeurer dans cette posture de l’angle assis sur six respirations complètes.

Târâsana

POSTURE DE L’AS DE CŒUR

Assis, les jambes fléchies, les plantes de pied en contact.

Relâcher le buste, les épaules et la tête vers l’avant sur six respirations.

Ardha vîra pascimottanâsana

ÉTIREMENT DE L’OUEST EN DEMI-HEROS

Assis, le dos redressé et les jambes allongées devant soi.

Replier la jambe droite et placer le pied droit à proximité de la hanche gauche. Crocheter les pouces, tendre les bras à la verticale et, sur deux respirations complètes, étirer la colonne vertébrale.

Puis, profiter de plusieurs respirations pour incliner le buste vers l’avant et saisir le gros orteil avec les majeurs ou poser les mains sur les genoux, le tibia ou la cheville.

Vivre cet étirement sur six respirations.

S’asseoir quelques instants en tailleur, le dos bien redressé, les mains posées sur les genoux, les yeux fermés, avant de travailler l’étirement de l’autre côté.

ASSOUPLISSEMENT DE LA NUQUE

Assis en tailleur.

Prendre conscience de la nuque.

À l’inspir, diriger le menton vers le ciel en gardant le contrôle des muscles du cou.

À l’expir, ramener le menton sur le sternum sans relâcher la musculature du cou.

Enchaîner six fois dans l’harmonisation du geste et du souffle.

Trikonâsana

POSTURE DU PREMIER TRIANGLE

Debout, les pieds écartés, pointes légèrement ouvertes.

Tendre les bras par les côtés à hauteur d’épaule, paumes vers le ciel.

Sur l’inspir, poser la main gauche au milieu des pieds, le coude et les doigts vers soi, et monter le bras droit vers le ciel, le regard dirigé vers la main.

Sur l’expir, ramener du mieux possible le bassin de face. Améliorer la rotation sur six respirations.

Se détendre, la tête, le buste et les bras relâchés. Placer les mains sur le haut des cuisses et redresser le torse, dos rond, pour installer la posture de l’autre côté.

Utthita satyeshîkâsana

POSTURE DE LA PERCHE LEVÉE

Debout, les pieds rapprochés.

Transférer le poids du corps sur le pied gauche. Sur l’inspir et simultanément, incliner le buste vers l’avant, laisser la jambe droite monter vers l’arrière et les bras se placer dans le prolongement du buste. Sur l’expir, bien placer la tête entre les bras, menton rentré, cou en recul. Sur six respirations, chercher progressivement l’horizontalité des bras, du buste et de la jambe droite. La hanche droite reste face au sol.

Revenir debout pour un instant de détente, puis reprendre la posture de la perche levée en appui sur le pied droit.

Shavâsana

Allongé sur le dos en détente. Accueillir les sensations dans une immobilité corporelle.

Ekapâda sarvângâsana

POSTURE DE TOUS LES MEMBRES SUR UNE SEULE JAMBE

Allongé sur le dos, les mains posées et resserrées sur le sommet de la tête, les coudes rapprochés.

Pour étirer la nuque, ramener les coudes vers la poitrine de façon à nicher le menton dans la gorge sans soulever la tête.

Sur une inspir, lever les deux jambes et le bassin à la verticale avec l’aide des mains en appui dans le dos.

Sur trois respirations, conforter la verticalité du dos et des jambes.

Une fois la posture installée, abaisser la jambe droite tendue, et si cela est possible en restant à l’aise, poser les orteils derrière la tête. Demeurer sur six respirations avant de reprendre la posture, en inversant les jambes.

Tendre à nouveau les deux jambes à la verticale avant de les fléchir et d’accompagner à l’aide des mains la descente du bassin sur le sol.

Shavâsana

Détente, allongé sur le dos, pour laisser toutes les postures de la séance infuser dans le corps.

SÉANCE 39

Vriksâsana

POSTURE DE L’ARBRE

LES BIENFAITS : Développe le sens de l’équilibre. Fortifie les muscles des jambes, renforce les chevilles.

L'ASTUCE DE BÉA : Pour aider au maintien de l’équilibre, placer la conscience au niveau de l’abdomen (hara).

ÉVEIL PULMONAIRE

Assis en tailleur, les doigts entrelacés sur la poitrine.

Sur l’inspir, tendre les bras devant soi en dirigeant les paumes vers l’avant.

Sur l’expir, ramener les paumes de main sur la poitrine.

À réaliser trois fois en dynamique.

Puis, sur l’inspir, tendre les bras vers le ciel en retournant les paumes vers le ciel.

Sur l’expir, ramener les paumes sur la poitrine.

À réaliser trois fois en dynamique.

Bhastrika prânâyâma

LE SOUFFLET

Assis en tailleur, le dos des mains sur les genoux.

Inspirer profondément en faisant monter la cage thoracique vers le menton.

Maintenir impérativement la cage haute et expirer par petites touches en rentrant volontairement et en relâchant passivement le ventre.

Avec de l’entraînement, l’expir peut durer très longtemps (une vingtaine de secondes). Au début, une dizaine de contractions abdominales pour expulser entièrement l’air seront déjà très satisfaisantes.

Inspirer et expirer profondément.

Laisser émerger un soupir ou un bâillement.

Inspirer de nouveau et, poumons pleins, contracter le périnée et ramener le menton contre le sternum pour empêcher l’air de sortir.

Lorsque l’envie d’expirer se manifeste, relâcher d’abord la contraction du périnée, puis relever la tête.

Laisser émerger un bâillement.

Reprendre l’exercice depuis le début, deux fois.

La troisième fois, c’est poumons vides que s’installent la contraction du périnée et l’abaissement du cou auxquels s’ajoute le retrait de l’abdomen.

Quand le besoin d’inspirer se manifeste, bien relâcher les trois contractions avant d’inspirer et laisser à nouveau venir le soupir ou le bâillement.

SALUTATIONS AUX QUATRE POINTS CARDINAUX

Assis sur les talons (Fig. A).

À l’inspir, se dresser sur les genoux tout en montant les bras par les côtés (Fig. B) et saisir les coudes avec les mains, au-dessus de la tête (Fig. C).

Poumons pleins, enrouler la colonne vers l’avant pour poser les coudes au sol en les gardant bien au-dessus de la tête et en réduisant le plus possible le recul du bassin (Fig. D).

À l’expir, remonter. Sortir la jambe droite sur le côté. Placer le bras gauche derrière le dos et tendre le bras droit au-dessus de la tête. Se pencher sur le côté gauche en regardant la main dirigée vers le haut pour étirer tout le flanc droit du corps (Fig. E).

Inspirer profondément, plusieurs fois, à droite.

À l’expir, revenir dans l’axe, inverser la position des bras et se pencher de l’autre côté pour, cette fois-ci, étirer le flanc gauche (Fig. F).

À l’inspir, faire monter le souffle dans le flanc gauche. À l’expir, revenir dans l’axe, descendre le bras gauche et resserrer les jambes pour venir s’asseoir sur les talons, dos des mains sur le haut des cuisses (Fig. A).

Placer les bras en arrière et renverser le haut du dos, poser les coudes si possible, et inspirer (Fig. G).

Revenir en vajrâsana sur l’expir (Fig. A).

Observer les ouvertures obtenues et accueillir un bâillement ou un soupir.

Renouveler l’enchaînement avec la jambe gauche. Enfin, se placer en feuille pliée pour la détente (Fig. H).

Adho mukhâsana

POSTURE DE LA MONTAGNE

À quatre pattes.

À l’inspir, soulever le bassin, menton baissé et pousser la poitrine et les talons vers le sol.

À l’expir, revenir sur les genoux.

Effectuer le mouvement trois fois en dynamique et une fois en statique sur quatre respirations.

Venir à plat ventre, une joue posée sur les deux mains pour se détendre.

Ardha shalabhâsana

POSTURE DE LA DEMI-BARQUE

À plat ventre, front au sol.

Décambrer en contractant les fessiers et en dirigeant le pubis vers le nombril.

Plier les genoux, amener les talons vers les fessiers et saisir les cous-de-pied.

Placer une joue au sol.

Prendre conscience de l’ouverture des aines sur trois respirations.

Puis, replacer le front au sol, lâcher le pied gauche et placer le bras tendu devant vous.

Il est préférable de saisir la cheville que le cou-de-pied.

Sur une inspir, soulever simultanément les jambes, le buste et le bras gauche.

La jambe droite est active : elle recule et donc tracte l’épaule droite.

Vivre la posture sur trois respirations.

Sur une expir, reposer le corps au sol, placer les deux poings fermés sous l’abdomen et se détendre, une joue au sol. Puis, installer la posture de l’autre côté.

Se détendre à nouveau sur l’autre joue, toujours les poings sous l’abdomen.

Après quelques respirations, ôter les poings de l’abdomen et rester en détente, à plat ventre.

Ûrdhva mukha svanâsana

POSTURE DU GRAND SPHINX EN APPUI SUR LES ORTEILS

À quatre pattes, en appui sur les orteils.

Soulever les genoux, tendre les jambes et laisser descendre le bassin vers le sol.

Contracter fortement la ceinture abdominale.

Les épaules sont basses, rejetées vers l’arrière et le cou en recul.

Vivre trois profondes respirations thoraciques.

Puis, plier les bras pour déposer le buste au sol.

Se détendre sur le ventre, une joue au sol, les deux poings fermés sous l’abdomen, de part et d’autre du nombril.

Konâsana

POSTURE DE L’ANGLE DEBOUT

Assis, jambes très écartées. Croiser les mains derrière le dos, bras tendus.

À l’inspir, tourner le buste à droite et, poumons pleins, s’incliner sur la jambe droite tout en levant les bras le plus haut possible, menton près de la gorge.

Demeurer trois respirations dans la posture avant de se redresser sur une expir.

Réaliser le même exercice en s’inclinant au centre, sur le côté gauche et de nouveau au centre.

PRISE DE CONSCIENCE DES PIEDS EN POSITION DEBOUT

Debout, pieds légèrement écartés.

Sur une respiration libre, passer en équilibre sur les orteils, puis sur les talons et vice-versa, six fois en dynamique.

Tenter de garder l’équilibre autant de temps sur les orteils que sur les talons.

Samâsthiti

POSTURE DU PALMIER

Debout, les bras le long du corps, les épaules en recul et les paumes de main orientées vers l’avant.

Fermer les yeux et prendre conscience du souffle et de la rectitude corporelle.

Vriksâsana

POSTURE DE L’ARBRE

Debout, pieds joints.

Prendre un appui visuel.

Placer le poids du corps sur le pied gauche et poser le pied droit contre la face interne du tibia, du genou ou de la cuisse.

Garder le bassin rétroversé.

Sur l’inspir, monter les bras par les côtés jusqu’à la verticale et joindre les paumes de main.

Sur l’expir, les ramener au niveau du plexus solaire, épaules basses et en recul.

Les coudes sont légèrement avancés par rapport aux poignets.

Stabiliser l’équilibre sur six respirations profondes.

Revenir en samâsthiti sur quelques respirations avant de vivre la posture de l’arbre en appui sur le pied droit.

Sarvângâsana

POSTURE DE LA CHANDELLE

Allongé sur le dos, la nuque bien dégagée des épaules.

Ramener les genoux vers la poitrine pour soulever le bassin.

Les coudes en appui contre le sol, maintenir le bas du dos à l’aide des mains et déplier les jambes à la verticale.

Laisser la respiration abdominale s’installer, la nuque accepter son étirement.

La confiance s’instaure et les jambes s’allègent.

S’établir dans cette posture inversée le temps de dix longues respirations au minimum.

Puis, ramener tranquillement les genoux vers les oreilles et dérouler la colonne vertébrale le plus lentement possible pour la confier au tapis en laissant la tête se soulever si nécessaire.

Shavâsana

Allongé sur le dos, le menton abaissé, appuyer intensément l’arrière du crâne contre le tapis quelques instants, puis relâcher la pression et se détendre en shavâsana.

SÉANCE 40

Ardha hamsâsana

POSTURE DU DEMI-CYGNE, FRONT LEVÉ

LES BIENFAITS : Fortifie les épaules, les muscles du cou ainsi que les abdominaux.

L'ASTUCE DE BÉA : Chercher l’étirement maximal de tout le corps.

Samâsthiti

POSTURE DU PALMIER

Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin et les bras le long du corps.

Au fil de respirations conscientes, inviter la colonne vertébrale à se redresser. Les épaules sont basses, la nuque en recul et le haut du crâne, dirigé vers le ciel.

Prendre conscience que le corps est un trait d’union entre la terre et le ciel.

RESPIRATION AVEC LE MOUVEMENT DES BRAS

En samâsthiti.

Sur l’inspir, lever les bras par l’avant jusqu’à la verticale. Sur l’expiration, les laisser redescendre par les côtés pour les ramener le long du corps.

Faire ce mouvement de bras à quatre reprises dans l’harmonie du geste et du souffle.

ENCHAÎNEMENT PARTIEL DES GRANDES SALUTATIONS

Debout, les pieds largement écartés, les doigts entrelacés derrière la tête, les coudes écartés et la colonne vertébrale bien étirée (Fig. A).

À l’inspir, tourner le buste à droite (Fig. B).

Poumons pleins, l’incliner vers l’arrière en direction du talon gauche sans lever le menton (Fig. C).

À l’expir, se redresser, inspirer et, poumons pleins, incliner le buste vers la jambe droite, dos plat, menton rentré et coudes maintenus écartés (Fig. D).

À l’expir, se redresser en restant orienté vers la droite, puis une fois à la verticale, revenir de face (Fig. A).

Faire la même chose du côté gauche (Fig. E, F, et G).

Et enfin, de face : à l’inspir, pousser les aines vers l’avant, sangler la ceinture abdominale et, poumons pleins, porter la poitrine vers le ciel, le menton près de la gorge (Fig. H). Sur l’expir, revenir dos droit (Fig. A).

Inspirer et, poumons pleins, descendre dos plat en poussant les fessiers vers l’arrière et en gardant les coudes levés et écartés le plus possible (Fig. I).

À l’expir, se redresser (Fig. A).

Recommencer tout l’enchaînement avec les jeux de bras suivants :

- Bras en tête de vache : avant-bras droit derrière la tête, avant-bras gauche dans le dos, doigts crochetés (Fig. J) (se munir d’un foulard pour faire la jonction des mains si besoin), puis inverser la position des bras (Fig. K).

- Bras tendus derrière le dos, paumes de main en contact (Fig. L).

Shavâsana

Allongé sur le dos, rester à l’écoute des nombreuses sensations qui parcourent le corps.

Akarshana dhanurâsana

POSTURE DU TIREUR À L’ARC SUR UNE JAMBE

Debout, les pieds joints.

Transférer le poids du corps sur le pied gauche.

Se pencher en avant et saisir les gros orteils avec les index.

Rester quatre respirations dans la posture en gardant le coude droit bien levé et le cou en recul.

Retrouver la posture de samâsthiti.

Accueillir les sensations avant de vivre l’équilibre sur le pied droit.

POSTURE DE LA FEUILLE PLIÉE

Assis sur les talons, le buste déposé sur les cuisses, les épaules relâchées et le front au sol.

Se détendre et vivre ainsi quelques respirations.

Katikâsana

POSTURE DU GUETTEUR DORSAL

Assis, les jambes allongées devant soi, les genoux très légèrement séparés.

Incliner le buste vers l’arrière et poser les paumes de main sur le sol, écartées de la largeur des épaules, les doigts dirigés vers l’arrière.

À l’inspir, pousser sur les mains pour tendre les bras et soulever le bassin.

Les plantes de pied rejoignent le sol.

À l’expir, poser les fessiers au sol.

Pratiquer trois fois en dynamique, puis rester en statique sur trois respirations, la nuque placée dans le prolongement du corps.

Vajrâsana

POSTURE DU DIAMANT

S’asseoir sur les talons, le dos des mains posé sur le haut des cuisses et la colonne vertébrale redressée.

Rester à l’écoute des sensations quelques instants.

Puis, coucher le buste sur les cuisses et tendre les bras vers l’avant au maximum, les mains déposées sur le sol et le bassin maintenu sur les talons.

Cakravakanâsana

ÉQUILIBRE SUR DEUX APPUIS

À quatre pattes.

Prendre conscience de tous les appuis au sol.

À l’inspir, tendre simultanément la jambe gauche et le bras droit dans le prolongement du buste.

La paume de la main gauche ainsi que le genou droit sont fortement enracinés.

Respirer quatre fois dans la posture, puis revenir à quatre pattes avant de s’asseoir sur les talons.

Marquer un temps d’observation, dos droit avant de travailler de la même façon l’autre côté.

DÉTENTE À PLAT VENTRE

Allongé sur le ventre, les mains superposées et placées sous le front.

Détendre tout le corps grâce à de longues respirations calmes et conscientes.

Imaginer que l’inspiration part des pieds et remonte jusqu’à la tête, et que l’expiration glisse de la tête jusqu’aux pointes de pied.

Sarpâsana

POSTURE DU SERPENT

À plat ventre, le front au sol, les jambes et talons joints, et les bras en croix.

Ramener le pubis vers le nombril.

Sur une inspir, soulever la tête, le haut du buste et porter les bras à l’arrière.

Sur l’expir, reposer le front au sol.

Pratiquer la posture trois fois en dynamique.

DÉTENTE

Allongé sur le ventre, la tête tournée sur un côté.

Soulever le bassin et glisser les deux poings fermés sous l’abdomen, de part et d’autre du nombril.

Sur quatre respirations, les épaules totalement relâchées, abandonner le poids du corps sur le sol.

Poursuivre la détente l’autre joue posée sur les mains.

Pâdâsana

POSTURE DU GUETTEUR, GENOUX FLÉCHIS

À quatre pattes, les orteils repliés.

Répartir le poids du corps sur les appuis et contracter la ceinture abdominale.

Sur un souffle libre, soulever les deux genoux à 10 cm maximum du sol et demeurer dans la posture avec aisance et conscience du souffle.

Puis, reposer délicatement les genoux.

POSTURE DE LA FEUILLE PLIÉE

Se détendre, assis sur les talons, front au sol.

Vivre quelques respirations dorsales.

Ardha hamsâsana

POSTURE DU DEMI-CYGNE FRONT LEVÉ

Assis sur les talons, front au sol, les bras étirés vers l’avant.

Respirer calmement quelques instants et bien laisser l’abdomen peser sur les cuisses.

Allonger la jambe droite vers l’arrière et rester assis sur le talon gauche.

À l’inspir, lever la tête et les bras le plus haut possible sans décoller l’abdomen des cuisses.

Le visage reste face au sol.

À l’expir, maintenir la montée des bras, le cou en recul.

Vivre la posture sur six respirations et revenir en feuille pliée pour se détendre et observer les effets avant de travailler le demi-cygne de l’autre côté.

Merudandâsana

POSTURE DE L’ÉCHINE DORSALE

Assis, les jambes allongées et jointes.

Placer la main droite sur l’omoplate gauche et la main gauche sur l’omoplate droite, puis déposer le bas du dos sur le tapis en maintenant le regard en direction du nombril.

Tenir la posture sur trois respirations.

Sur chaque inspir, tenter de porter le sommet du crâne plus haut vers le ciel, les lombaires restant plaquées au sol. Sur chaque expir, tenter de rapprocher le pubis de l’abdomen et de resserrer la taille.

Placer les doigts sur le sommet de la tête, coudes rapprochés, et dérouler la colonne vertébrale sur le sol. Accueillir toutes les sensations en shavâsana.

Apanâsana

MOUVEMENT EN DYNAMIQUE

Allongé sur le dos, les jambes repliées sur la poitrine, une main sur chaque genou.

À l’inspir, éloigner les cuisses de la poitrine.

À l’expir, ramener fermement les cuisses vers la poitrine par la pression des mains sur les genoux.

Pratiquer une dizaine de fois dans l’harmonie du geste et du souffle.

Shavâsana

Se détendre à plat dos, le corps totalement abandonné sur le tapis.

Accueillir les sensations dans la fluidité du souffle présent.

SÉANCE 41

Anantâsana

POSTURE LATÉRALE DE L’ÉCHINE DORSALE

LES BIENFAITS : Assouplit la colonne vertébrale. Affine la taille.

L'ASTUCE DE SANDRINE : Replier un peu la jambe au sol pour favoriser l’équilibre.

Shavâsana

Déposer le corps au sol quelques instants.

Prendre conscience des points d’appui sur le sol : talons, mollets, cuisses, fessiers, dos, épaules, bras, dos des mains, arrière de la tête.

Effectuer deux respirations complètes avec l’aide des bras, le plus lentement possible.

Remplir d’abord l’abdomen, puis laisser les bras glisser sur le sol pour les amener au-dessus de la tête en remplissant au fur et à mesure la cage thoracique.

À l’expir, vider l’abdomen, plaquer la région lombaire, et finir d’expirer en ramenant les bras par l’avant.

Laisser venir un soupir ou un bâillement avant de recommencer.

Ardha cândrâsana

POSTURE DE LA DEMI-LUNE

Allongé sur le dos, les jambes très écartées, les bras posés au-delà de la tête.

Placer le pied gauche flexe près du pied droit et saisir le poignet gauche avec la main droite.

Sur quatre respirations, étirer tout le côté gauche du corps tout en relâchant bien le côté droit.

Revenir en shavâsana pour observer le grandissement du côté gauche du corps avant d’installer l’étirement à droite.

Rocking

Assis, les mains sur les tibias.

Sur l’inspir, rouler sur le dos et sur l’expir, revenir en positon assise. Rechercher la fluidité du mouvement sur trois reprises. La quatrième fois, prendre de l’élan pour venir en position debout.

ROTATION DEBOUT

Debout, le pied gauche tourné vers l’extérieur et placé devant le pied droit à environ 20 cm.

Placer la main gauche sur la hanche droite et la main droite sur le fessier gauche. Sur l’inspir, se grandir, puis tourner la tête et les épaules à droite. Sur l’expir, retenir le bassin de face à l’aide de la main gauche.

Vivre six respirations dans la rotation avant d’installer la posture de l’autre côté.

Trikonâsana

POSTURE DU PREMIER TRIANGLE

Debout, les jambes écartées et les pointes de pied tournées vers l’extérieur.

À l’inspir, lever les bras à l’horizontale. Poumons pleins, pivoter le buste à droite, poser la main gauche sur le sol à égale distance des jambes, le coude et les doigts tournés vers soi et, simultanément, lever le bras droit vers le ciel, regard dirigé vers la main levée. Vivre six respirations dans la rotation.

Sur une expir, redescendre le bras droit et laisser pendre le buste entre les jambes, dos rond, la tête et les épaules totalement relâchées. Puis, redresser le buste, les mains sur le haut des cuisses, dos relâché.

La tête se replace en dernier dans l’axe vertébral. Observer les effets de la posture en samâsthiti avant de changer de côté. Pour finir, observer de nouveau.

ÉQUILIBRE SUR LES ORTEILS EN POSITION ACCROUPIE

En position accroupie, pieds joints.

Sur un souffle libre, monter le plus haut possible sur les orteils. Poser les fessiers sur les talons. Les mains sont jointes devant le coeur, dos bien redressé. Maintenir l’équilibre sur trois longues respirations.

Vajrâsana

POSTURE DU DIAMANT

Assis sur les talons.

Pousser le dos des mains sur le haut des cuisses pour accueillir un soupir ou un bâillement.

ENCHAÎNEMENT PARTIEL DES AGENOUILLEMENTS

Debout, les pieds joints, les doigts entrelacés derrière la tête et les coudes bien en recul (Fig. A).

Inspirer et, sur l’expir, descendre sur les genoux (Fig. B et C), et s’asseoir à la droite des talons.

Allonger les cous-de-pied, s’incliner vers la gauche. Inspirer et expirer pendant la flexion latérale (Fig. D).

Revenir dans l’axe vertébral, prendre appui sur les orteils et inspirer pour retrouver la position debout.

En cas de difficulté pour se relever, placer deux coussins pour l’assise à droite et à gauche.

Sur l’expir, descendre s’asseoir à la gauche des talons. Cous-de-pied allongés, s’incliner vers la droite.

Inspirer et expirer dans l’inclinaison latérale (Fig. E).

Sur l’inspir, revenir dans l’axe vertébral et reprendre appui sur les orteils pour remonter à la verticale.

Les bras tendus vers le ciel, saisir les coudes avec les mains et reprendre l’enchaînement à l’identique.

Veiller à bien conserver les coudes en recul dans toutes les phases de l’enchaînement (Fig. F).

Les bras sont tendus derrière le dos, doigts entrelacés.

Pratiquer à nouveau ces agenouillements, les épaules bien en recul (Fig. G).

S’installer en shavâsana pour recevoir les bienfaits de ce travail postural en dynamique.

Ardha matsyâsana

POSTURE DU DEMI-POISSON

Allongé sur le dos, les genoux ouverts et les plantes de pied en contact.

Rapprocher les coudes très près du corps, les avant-bras à la verticale.

Sur six respirations thoraciques, laisser les avant-bras s’ouvrir sur les côtés sans décoller les coudes de la taille. Le haut du dos se creuse, le menton reste près de la gorge.

Puis, se détendre assis sur les talons, le front au sol et les deux poings fermés sous le ventre.

Anantâsana

POSTURE LATÉRALE DE L’ÉCHINE DORSALE

Allongé sur le côté gauche du corps.

Attraper le gros orteil du pied droit avec l’index ou le majeur de la main droite.

Soulever la tête et le bras gauche pour saisir le coude droit.

Sur chaque inspiration, ouvrir le flanc gauche et, sur chaque expiration, resserrer le côté droit afin d’élever le buste.

Vivre la posture sur six respirations.

Se détendre allongé sur le ventre comme précédemment en posant l’autre tempe sur les mains.

Installer la posture de l’autre côté avant de se détendre à nouveau.

Râjâsana

POSTURE ROYALE

Allongé sur le dos, les jambes jointes, les bras près du corps, paumes de main vers le ciel.

Dans un premier temps, sur un souffle libre, plaquer la région lombaire au sol, rapprocher le menton de la gorge et la nuque du sol.

Dans un deuxième temps, tendre les jambes et ramener les pointes de pied vers soi.

Faire monter les inspirations dans la cage thoracique dans une intention d’ouverture.

Maintenir la rigidité du corps sur six respirations.

Shavâsana

Se détendre en shavâsana avant deux respirations complètes avec l’aide des bras.

Prendre conscience de tous les points d’appui du corps et rechercher la sensation d’abandon de l’enveloppe corporelle au sol.

SÉANCE 42

Eka pâda adho mukhâsana

POSTURE DU MARSOUIN AVEC UNE JAMBE LEVÉE

LES BIENFAITS : Étire l’arrière du corps. Assouplit les épaules. Fortifie les bras.

L'ASTUCE DE BÉA : Imaginer que l’on veut frôler le ciel avec le bout des orteils.

Samâsthiti

POSTURE DU PALMIER

Debout, le poids du corps réparti sur les deux pieds, la colonne vertébrale bien redressée, le bassin décambré, la nuque longue et le menton rentré.

Les épaules sont en léger recul et les paumes de main, tournées vers l’avant.

Respirer profondément avec la conscience de la verticalité corporelle.

Marquer un temps d’observation.

PETITE SALUTATION

Debout, les pieds écartés.

À l’inspir, monter les bras par les côtés à l’horizontale et fléchir les poignets, paumes vers l’extérieur (Fig. A).

À l’expiration, ramener les mains jointes devant le cœur (Fig. B).

À l’inspir, tendre les bras vers le ciel, paumes jointes, et étirer tout le corps (Fig. C).

À l’expir, ramener les mains jointes devant le cœur.

À l’inspir, tourner le buste vers la droite et revenir de face à l’expiration.

Faire de même à gauche.

À l’inspir, tendre à nouveau les bras vers le ciel.

Poumons pleins, contracter les fessiers avant de basculer légèrement le buste et la tête vers l’arrière (Fig. D).

Revenir dans l’axe sur l’expir.

À l’inspir, fléchir légèrement les genoux et basculer le buste vers l’avant, les bras maintenus tendus afin que le bout des doigts frôle le sol.

Fléchir les genoux, ramener les mains jointes devant le cœur.

À l’inspir, remonter, dos droit.

À l’expir, incliner le buste légèrement vers l’avant dans une attitude de salut.

Sira hasta utthita tâdâsana

POSTURE DU PALMIER LEVÉ, POINGS DERRIÈRE LA TÊTE

Debout, la colonne vertébrale redressée et les pieds rapprochés.

Placer les doigts entrelacés derrière la tête, les coudes et la nuque en recul.

Sur une inspir, soulever les talons pour se retrouver en équilibre sur les orteils.

Demeurer dans la posture six respirations complètes, puis, sur une expir, reposer calmement les talons au sol et accueillir les effets de l’équilibre.

Pârsvatan trikonâsana

POSTURE DU DEUXIÈME TRIANGLE

Debout, les jambes bien écartées et le dos redressé.

Lever le bras gauche à la verticale.

Sur l’inspir, incliner le buste vers la droite et laisser la main droite glisser le long de la jambe.

Porter le regard sur la main levée en insistant sur l’ouverture latérale à gauche.

Sur l’expir, rester dans l’étirement et tenter de relâcher les zones de tensions.

Demeurer dans cette posture sur quatre amples respirations en irriguant bien le flanc gauche.

Sur une expir, reculer le bassin et laisser le bras levé descendre devant le visage, puis se redresser, dos rond, et revenir dans l’axe.

Observer les sensations en samâsthiti avant de travailler l’étirement latéral de l’autre côté.

ROTATION DEBOUT, PIEDS CROISÉS

Debout.

Avancer la jambe droite pour placer le bord externe du pied droit contre le bord externe du gauche.

Décambrer le dos et se redresser.

À l’inspir, orienter la tête et le buste vers la droite.

Sur l’expir, resserrer la ceinture abdominale. Sur quatre respirations, favoriser le grandissement et la rotation du buste. Le regard se porte loin vers l’arrière.

Revenir en samâsthiti avant d’inverser la position.

Balinî âsana

POSTURE DE FORCE

Debout, les pieds joints, le dos bien redressé, les avant-bras perpendiculaires et les coudes fortement resserrés contre la taille.

Les épaules sont en recul et la cage thoracique est bien ouverte.

Vivre trois respirations en ramenant le pubis vers le nombril et les fessiers vers les talons.

Sur une nouvelle inspir, pousser les fessiers vers l’arrière et incliner le buste vers l’avant pour le placer à l’horizontale.

Demeurer, le temps de quatre respirations, le cou bien en recul et le menton rentré.

Sur une expir, relâcher les bras et se détendre en flexion avant, nuque, épaules et bras relâchés.

Kata gharbhâsana

POSTURE DU FŒTUS ACCROUPI

Debout, les pieds rapprochés.

S’accroupir sans soulever les talons et entourer les tibias avec les avant-bras.

En cas de difficulté à maintenir les talons posés au sol, glisser une épaisseur sous les talons.

Ressentir l’allongement du bas du dos sur six respirations, puis avec l’aide des mains, s’asseoir sur le tapis.

FLEXION AVANT, JAMBES CROISÉES

Assis, les jambes allongées devant soi et le bout des doigts posé à l’arrière du bassin.

Croiser les jambes de manière à placer les genoux superposés, la colonne vertébrale bien redressée.

En prenant appui sur le bout des doigts, incliner le buste en direction des cuisses.

Demeurer dans la posture, dos plat, sur quatre respirations.

Se redresser sur une inspiration avant d’inverser le croisement des jambes et de revivre la posture.

DÉTENTE

Assis, les jambes relâchées devant soi et les bras tendus vers l’arrière, en appui sur les paumes de main.

La nuque est détendue, la tête inclinée vers l’avant.

Se décontracter quelques instants.

Gomukhâsana

POSTURE DE LA TÊTE DE VACHE

Assis, les jambes devant soi.

Passer la jambe droite par-dessus la gauche.

Amener le talon droit près du fessier gauche et le talon gauche près du fessier droit.

Les genoux sont donc superposés devant soi.

Lever le bras gauche à la verticale, puis fléchir le coude de manière à faire glisser la main entre les omoplates alors que le bras droit se fléchit derrière le dos, la main gauche saisissant la droite.

Dos bien redressé, inviter les coudes à reculer progressivement.

Demeurer quatre longues respirations avant de défaire lentement la posture.

Ensuite, reprendre la posture en inversant le croisement des jambes et la position des bras.

Marquer un temps d’observation des effets du travail effectué dans la posture de détente ci-dessus.

Pâda prasarana

POSTURE DE LA GRANDE FENTE

Dressé sur les genoux.

Avancer le pied droit d’un grand pas et transférer le poids du corps vers l’avant, bassin abaissé.

Puis, tendre la jambe gauche vers l’arrière, les mains en appui sur le sol, de part et d’autre de la jambe droite.

Sur six respirations, favoriser la descente du bassin ainsi que l’ouverture de l’aine.

En cas de facilité, poser les coudes.

Revenir assis sur les talons en feuille pliée pour un instant de détente avant de travailler la fente de l’autre côté.

Parvatanâsana

POSTURE DE LA COLLINE

Assis en tailleur, dos droit.

Entrelacer les doigts et tendre les deux bras à la verticale, les paumes de main tournées vers le ciel.

La colonne vertébrale est étirée, la nuque est longue et les bras légèrement projetés vers l’arrière.

Pratiquer quatre respirations complètes dans la posture d’étirement avant de relâcher.

Assis sur les talons, accueillir les sensations, les mains posées sur les genoux.

Pour finir, faire glisser les mains vers l’avant jusqu’à se retrouver à plat ventre, bras tendus, paumes de main et front au sol.

Vivre en toute conscience deux amples respirations : imaginer que l’inspiration démarre par le bout des doigts et que l’expiration se termine par les orteils.

Eka pâda adho mukhâsana

POSTURE DU MARSOUIN JAMBE LEVÉE

À quatre pattes, en appui sur les orteils.

Exercer une ferme poussée des mains sur le sol afin de soulever le bassin et tendre les jambes.

Les pieds sont parallèles entre eux et les talons cherchent le contact du sol.

La tête est placée entre les bras extrêmement toniques, le dos est rectiligne et la nuque longue.

La poitrine est dirigée vers les cuisses.

Sur une inspir, lever la jambe droite vers le ciel, le pied pointé vers le ciel.

Sur l’expir, demeurer dans la posture et vérifier que les deux hanches restent au même niveau.

Maintenir l’élévation de la jambe sur six respirations.

Puis, abaisser la jambe, fléchir les deux genoux et venir s’asseoir sur les talons, front au sol pour se détendre avant d’installer la posture de l’autre côté et de la vivre sur six respirations.

POSTURE DE LA FEUILLE PLIÉE

Assis sur les talons, le front au sol et les bras le long du corps.

Se détendre quelques instants en relâchant bien la nuque, les épaules et le bas du dos.

Vivre une dizaine de respirations dorsales. Puis, placer les mains près des oreilles pour prendre appui et se redresser.

LA CROIX DE SAINT ANDRÉ

Allongé sur le dos, jambes et bras écartés de façon à former une étoile.

Chercher, sur chaque inspiration, à s’étirer par ses extrémités (doigts, pointes de pied, haut du crâne) et sur, chaque expiration, à maintenir les ouvertures corporelles acquises, ainsi qu’à réduire les creux vertébraux (vertèbres lombaires et cervicales).

Shavâsana

Allongé sur le dos.

Savourer le bien-être corporel acquis grâce aux postures précédentes.

SÉANCE 43

Adho mukha vakrâsana

POSTURE DE LA ROTATION BOUCHE AU SOL

LES BIENFAITS : Assouplit la colonne vertébrale, les hanches, les épaules et la nuque. Régule les organes de l’abdomen.

L'ASTUCE DE SANDRINE : Ramener incessamment le pied resté dans le prolongement du corps vers le ciel.

Shavâsana

En position de shavâsana.

Installer une respiration abdominale.

Faire naître une sensation de relâchement du corps sur chaque expiration.

Puis, faire monter le souffle dans la cage thoracique et l’y maintenir tout en contractant tous les muscles du corps y compris ceux du visage, poings fermés et pieds flexes.

Tête, dos, bras et jambes appuient sur le sol, menton rentré.

Maintenir la contraction entre 5 et 8 secondes, puis expulser l’air énergiquement par la bouche en relâchant simultanément tous les muscles contractés.

Accueillir un soupir ou un bâillement avant de recommencer l’exercice deux fois.

Reprendre l’exercice trois fois, mais cette fois-ci en ouvrant les paumes de main, doigts très écartés, cous-de-pied étirés, bouche ouverte et regard dirigé vers le front, en maintenant toujours le menton au creux de la gorge.

Finir avec une respiration complète avec l’aide des bras.

EXPIRATIONS PROLONGÉES

Allongé sur le dos, les pieds posés près du bassin et écartés de la même largeur.

Sur l’inspir, lever les bras à la verticale, dos des mains en contact.

Sur l’expir, ramener les bras entre les cuisses, la tête et les épaules quittent le sol (Fig. A).

Vider au maximum la cage thoracique.

Sur l’inspir suivante, déposer le haut du corps et la tête, soutenue avec l’aide des mains (Fig. B et C).

Accueillir un soupir ou un bâillement avant de recommencer deux fois.

INSPIRATIONS PROLONGÉES

Allongé sur le dos, les jambes étendues et jointes.

Replier la jambe droite sur la poitrine et placer les deux paumes de main sur le genou.

Les coudes levés, appuyer sur le genou pour remplir lentement et entièrement la cage thoracique qui se soulève, maintenir l’air dans les poumons sans sensation de gêne, puis expirer lentement en relâchant la jambe qui s’allonge. Laisser émerger un soupir ou un bâillement.

Pratiquer deux fois de chaque côté, puis, une dernière fois en plaçant la double respiration : saisir le genou droit sur l’inspiration, maintenir la flexion de la jambe et la cage haute sur l’expiration en resserrant bien la taille.

Garder le ventre creux et laisser monter une seconde inspiration uniquement dans la cage thoracique, jambe maintenue fléchie, puis relâcher le tout, lentement, sur la seconde expiration avant de renouveler l’exercice avec l’autre jambe.

Voir la séance 3

POSTURE DU PALMIER COUCHÉ

Allongé sur le dos, les bras tendus au-delà de la tête et les pouces crochetés. Ramener la région lombaire au sol et étirer tout le corps, orteils pointés vers le visage sur trois respirations profondes et amples.

POSTURE DE L’ACCORDÉON

Assis sur les talons, les genoux bien écartés, la colonne vertébrale redressée.

Entrelacer les doigts derrière la tête et contracter les abdominaux.

À l’inspir, s’incliner vers la droite tout en restant bien de face et revenir dans l’axe vertébral sur l’expir.

Sur l’inspir suivante, s’incliner vers la gauche et revenir sur l’expir.

Alterner ces inclinaisons latérales en dynamique, six fois.

Dandasâna

POSTURE DE L’ANGLE ASSIS

Assis, les jambes tendues devant soi.

Tendre les bras à la verticale, les paumes de main vers l’avant et les pieds flexes.

Sur trois respirations, se grandir sans relâcher l’étirement dorsal pendant les phases d’expiration.

POSTURE DU DRAPEAU

Assis, les jambes très écartées.

Crocheter l’orteil droit avec l’index de la main droite ou saisir la cheville ou le mollet.

À l’inspir, tendre le bras gauche dans le prolongement du droit, regard dirigé vers la main gauche.

Sur quatre respirations, diriger le souffle dans le flanc gauche.

Puis, changer de côté.

Se détendre, les deux mains en appui loin derrière le bassin, tête rentrée dans les épaules, menton sur la poitrine.

Upavista vakrâsana

ROTATION ASSISE AVEC UNE JAMBE REPLIÉE

Assis, la jambe gauche repliée sur le côté et le talon au périnée.

Se tourner vers la jambe droite et saisir la cuisse avec la main gauche.

Sur une inspir, lever le bras droit à l’horizontale et tourner vers la droite.

La tête suit le mouvement, la main droite est posée sur la cuisse gauche.

Bien faire monter le souffle dans la cage thoracique sur quatre respirations.

Revenir sur une inspiration et se détendre comme précédemment avant de changer de côté.

ASSOUPLISSEMENT DES ÉPAULES DEBOUT

Debout, jambes écartées de la largeur de bassin.

Placer les doigts sur les épaules et les coudes en contact. Séparer les coudes en formant de grands cercles. Inspirer dans la phase montante des coudes et expirer dans leur phase descendante.

À réaliser trois fois dans un sens, puis trois fois dans l’autre, dans l’harmonie du geste et du souffle.

ROTATION DEBOUT, BRAS EN CHANDELIER

Debout, les jambes jointes.

Faire un pas avec la jambe droite. Placer les bras en chandelier, coudes levés à hauteur d’épaules.

Inspirer et, poumons pleins, se tourner vers la droite.

Respirer librement à trois reprises avant d’installer la posture de l’autre côté, la jambe gauche en avant.

ÉTIREMENT DE L’AINE ET DES QUADRICEPS

Dressé sur les genoux, les jambes jointes.

Placer le pied gauche à la fesse et saisir le cou-de-pied avec les deux mains.

Garder la sangle abdominale et les fessiers toniques.

Laisser s’ouvrir l’aine gauche sur six respirations avant de changer de côté.

CIRCUMDUCTION DU BASSIN

Debout, les jambes écartées.

Placer les mains sur les hanches. Sur des respirations libres, faire de grands cercles avec le bassin, trois fois dans un sens et trois fois dans l’autre.

Ardha cakrâsana

POSTURE DE LA DEMI-ROUE

Debout, les jambes écartées de la largeur du bassin.

Placer les mains sur le bas des fessiers, bras tendus. Pousser le bassin vers l’avant.

Bien contracter les fessiers et les abdominaux.

Sur une inspir, renverser la poitrine vers le ciel.

Garder le menton près de la gorge et laisser descendre les mains le long des cuisses.

Vivre l’ouverture thoracique sur trois respirations.

Samâsthiti

POSTURE DU PALMIER

Accueillir les sensations et prendre conscience de la rectitude corporelle.

Trikonâsana

POSTURE DU TROISIÈME TRIANGLE

Debout, les jambes très écartées, les bras à l’horizontale.

À l’inspir, tourner le buste à gauche. Poumons pleins, se pencher sur la jambe et saisir la cheville, regard dirigé vers la main gauche qui monte vers le ciel.

Sur l’expir, rapprocher le buste de la cuisse. Améliorer la rotation sur trois respirations.

Revenir en samâsthiti avant de changer de côté.

Pour finir, se détendre en flexion avant, tête et épaules très relâchées.

Vajrâsana

POSTURE DU DIAMANT

Se relaxer, assis sur les talons, dos redressé et accueillir soupir ou bâillement.

Adho mukha vakrâsana

POSTURE DE LA ROTATION, BOUCHE AU SOL

Allongé sur le dos, en appui sur les mains placées à l’arrière du corps.

Ouvrir au maximum la jambe droite sur le côté.

Tourner le buste à droite et placer la main gauche près de l’épaule droite.

Dégager l’épaule droite et allonger le bras perpendiculairement au corps.

Tourner la tête vers la main droite.

Allonger le bras gauche verticalement dans l’axe du corps.

Sur six respirations, lutter contre la rotation de la jambe gauche en ramenant le pied gauche vers le ciel et rapprocher le sein gauche du sol.

Se détendre à plat ventre, une tempe sur les mains superposées avant de changer de côté.

Enfin, se détendre à nouveau, à plat ventre, les mains l’une sur l’autre, une tempe posée dessus.

Satyeshîkâsana

POSTURE DE LA PERCHE AU SOL

À plat ventre, le front au sol, les poings derrière la tête, les auriculaires en contact avec le crâne et les orteils en appui au sol.

Décambrer la région lombaire.

Sur l’inspir, pousser l’arrière du crâne contre les poings pour décoller le front du sol.

Sur l’expir, aspirer le ventre.

Sur quatre respirations profondes, étirer tout le corps en reculant les talons et en avançant le sommet du crâne.

Puis, relâcher et passer sur le dos pour se détendre en shavâsana.

Shavâsana

Allongé sur le dos, savourer les effets de la rotation encore présents.

SÉANCE 44

Pascimottanâsana

POSTURE DE L’ÉTIREMENT DE L’OUEST

LES BIENFAITS : Étire les muscles de l’arrière du corps. Stimule le foie, les reins, le pancréas et les glandes surrénales. Estompe les douleurs dorsales et favorise l’afflux sanguin vers les nerfs rachidiens.

L'ASTUCE DE SANDRINE : Laisser les genoux se fléchir.

OUVERTURE ET ASSOUPLISSEMENT DES ÉPAULES

Assis en tailleur, le dos droit et les mains sur les genoux.

Sur un souffle libre, dessiner des cercles avec les épaules d’avant en arrière et d’arrière en avant quatre fois dans chaque sens.

Sur l’inspir, les bras tendus montent par l’avant vers le ciel. En fin d’inspir, poumons pleins, bien redresser la colonne vertébrale.

À l’expir, les bras s’ouvrent par les côtés en allant chercher loin vers l’arrière.

Pratiquer l’exercice quatre fois.

Toujours assis en tailleur, les bras tendus vers l’avant à hauteur d’épaules et les paumes de main en contact.

Sur l’inspir, ouvrir le bras droit et le porter loin vers l’arrière en suivant la main droite du regard.

Sur l’expir, regard maintenu sur la main, ramener le bras vers l’avant jusqu’au contact des deux paumes de main.

Pratiquer cet exercice deux fois de chaque côté dans l’harmonie du geste et du souffle.

Mârjârâsana

POSTURE DU CHIEN/CHAT

À quatre pattes, les mains écartées de la largeur des épaules et les genoux de la largeur du bassin.

Sur l’inspir, creuser progressivement le bas, le milieu et le haut de la colonne vertébrale.

En fin d’inspir, relever la tête, menton pointé vers l’avant.

Sur l’expir, commencer par arrondir le bas du dos et poursuivre l’enroulement de la colonne vertébrale des lombaires jusqu’aux cervicales. En fin d’expir, ramener le menton vers la gorge.

Pratiquer ce travail d’assouplissement de la colonne vertébrale sur quatre respirations profondes.

Adho mukhâsana

POSTURE DE LA MONTAGNE

À quatre pattes, en appui sur les orteils.

À l’inspir, soulever le bassin et tendre les jambes pour chercher à poser les talons au sol, la tête placée entre les bras et le menton rentré. À l’expir, reposer les genoux au sol. Pratiquer cette posture quatre fois en dynamique, puis demeurer dans la position statique le temps de quatre respirations complètes.

Vajrâsana

POSTURE DU DIAMANT

Assis sur les talons, la colonne vertébrale redressée, le dos des mains posé sur le haut des cuisses.

À l’inspir, faire progressivement monter l’air dans la cage thoracique en s’aidant d’une légère poussée du dos des mains contre les cuisses. À l’expir, savourer la détente en conservant la colonne vertébrale redressée. Respirer longuement quatre fois avant d’accueillir un soupir ou un bâillement.

Vriksâsana

POSTURE DE L’ARBRE

Debout, les jambes écartées de la largeur du bassin, les épaules orientées vers l’arrière, les paumes dirigées vers l’avant et le bassin décambré.

Grâce au souffle, chercher à apprécier la verticalité du corps quelques instants.

Puis, transférer le poids du corps sur la jambe gauche et placer la plante du pied droit contre l’intérieur de la cuisse gauche.

Tendre les bras au-dessus de la tête, paumes de main en contact.

Respirer calmement dans cet équilibre à quatre reprises avant de revenir en samâsthiti pour observer les effets de la posture et de changer de côté.

Trikonâsana

POSTURE DU TROISIÈME TRIANGLE

Debout, les jambes écartées, les pointes de pied dirigées vers l’extérieur et les bras tendus à l’horizontale.

Sur l’inspir, incliner le buste vers la jambe droite pour saisir la cheville, le mollet ou le genou droit avec la main gauche. Tendre le bras droit à la verticale et porter le regard vers la main levée.

Sur l’expir, rapprocher le mieux possible le buste de la cuisse afin d’étirer l’arrière du flanc gauche.

Vivre quatre respirations dans la posture avant de redescendre le bras droit et de relâcher le bras gauche.

Se détendre quelques instants dans une flexion avant, les épaules et la tête abandonnées vers le sol.

Ensuite, prendre appui sur le haut des cuisses à l’aide des mains pour se redresser, dos rond.

Enfin, installer la posture de l’autre côté.

Vajrâsana

POSTURE DU DIAMANT

Assis sur les talons, la colonne vertébrale redressée.

Accueillir un soupir ou un bâillement et savourer la détente.

Shelâsana

POSTURE DE L’ÉLÈVE

Assis sur les talons, le buste déposé sur les cuisses, les bras étirés devant soi et le menton rentré.

Glisser les mains vers l’avant jusqu’à atteindre la verticalité des cuisses.

Sur quatre amples respirations, laisser les épaules s’assouplir, les aisselles s’ouvrir et inviter la poitrine à se rapprocher du sol.

Revenir s’asseoir sur les talons, le front au sol et les bras le long du corps pour se détendre.

POSTURE DU CROISÉ

Allongé sur le dos, les pieds posés devant le bassin, les bras en croix et les paumes de main contre le sol.

Soulever le bassin, le déplacer vers la gauche d’environ 20 cm (sans modifier la ligne des épaules) et le reposer au sol, décalé.

Ramener les genoux sur la poitrine.

Soulever la tête, la tourner vers la gauche et poser la joue gauche sur le tapis.

Appuyer le bout des doigts de la main droite dans le sol.

Tout au long de l’inspir, laisser lentement descendre les jambes fléchies vers la droite, les genoux au plus près du coude droit tout en maintenant la tête tournée à gauche.

Une fois les jambes superposées et déposées au sol, ramener le visage vers le ciel et laisser le corps se défaire de ses tensions et ainsi s’alourdir sur le sol.

Vivre quatre respirations profondes en dirigeant le souffle inspirateur de la région lombaire jusqu’à l’épaule.

Replacer la tête nettement tournée vers la gauche.

Sur une ample inspiration, et grâce à l’appui du bout des doigts de la main droite dans le sol et à la tonicité de la nuque, la tête tourne vers la gauche et les jambes sont ramenées vers la poitrine.

Enfin, poser les pieds au sol et replacer le bassin dans l’axe vertébral.

Observer les effets de la posture quelques instants avant de décaler le bassin vers la droite pour vivre la rotation de l’autre côté.

Observer à nouveau les effets du travail avant de recommencer l’exercice une fois de chaque côté.

Pascimottanâsana

POSTURE DE L’ÉTIREMENT DE L’OUEST

Assis à l’avant des fessiers, les pieds à plat devant le bassin et l’abdomen posé sur les cuisses.

Saisir les gros orteils avec les index et les majeurs et bien redresser la colonne vertébrale, le menton rentré.

En maintenant expressément le contact de l’abdomen avec les cuisses, faire glisser les talons vers l’avant pour vivre avec conscience l’étirement de tout l’arrière du corps.

La progression dans la posture s’obtient au fil de respirations calmes et profondes.

Demeurer dans la flexion sur une quinzaine de respirations, puis quitter la posture en se redressant lentement.

Placer le bout des doigts sur le sommet de la tête pour amener le menton vers le sternum et venir s’allonger en déroulant les vertèbres, les unes après les autres sur le tapis.

Se détendre quelques minutes en position de shavâsana pour observer les sensations.

Apanâsana

MOUVEMENT EN DYNAMIQUE

Allongé sur le dos, une main sur chaque genou.

À l’inspir, éloigner les genoux de la poitrine, les bras se tendent, la tête et les omoplates demeurent au sol.

À l’expir, ramener les genoux vers la poitrine.

Poursuivre l’exercice le temps souhaité, dans la continuité du geste et du souffle.

POSTURE DU FŒTUS ENLACÉ

Allongé sur le dos, les jambes repliées sur le buste et les bras les enlaçant.

Demeurer dans cette position quelques instants en prenant conscience du souffle naturel.

Laisser le dos « se confier » au sol.

Poser les pieds à plat devant le bassin, écarter les genoux et laisser glisser les bords externes des pieds pour allonger les jambes.

Prolonger la détente en posture de shavâsana, toujours à l’écoute du souffle.

Shavâsana

Toujours allongé sur le sol.

Observer et apprécier l’étalement de l’arrière du corps sur le tapis ainsi que l’allongement de la nuque.

Expérimenter le trajet mental suivant :

Inspirer par le sommet de la tête en faisant glisser le souffle jusqu’au milieu de l’abdomen.

Expirer à travers les deux jambes en imaginant que l’air sort par les plantes de pied.

Inspirer par les plantes de pied et faire remonter le souffle à travers les jambes jusqu’au nombril.

Expirer de l’abdomen jusqu’au sommet de la tête en laissant s’échapper le souffle par le haut du crâne.

Viloma prânâyâma

RESPIRATION ALTERNÉE

Assis confortablement en tailleur, la colonne vertébrale redressée, la main gauche posée sur le genou, les yeux fermés.

Placer l’index et le majeur droits tendus entre les sourcils, le pouce contre la narine droite et l’annulaire contre la gauche permettant de boucher alternativement les narines.

Boucher la narine droite pour inspirer par celle de gauche.

Expirer par les deux narines.

Boucher la narine gauche.

Inspirer par la droite et expirer par les deux.

Et ainsi de suite, le temps de son choix, en ralentissant les phases d’inspiration et d’expiration.

Finir le cycle sur une inspiration par la narine droite.

Pour finir, les deux mains posées sur les cuisses, dans un souffle libre, observer le regain d’énergie acquis.

SÉANCE 45

Bhûmi pâda mastakâsana

POSTURE DE LA CABOCHE

LES BIENFAITS : Renforce les muscles du cou. Oxygène le cerveau. Régule le système nerveux. Bénéfique en cas d’hypotension.

L'ASTUCE DE SANDRINE : Se dire que l’on possède un cou de taureau.

ÉVEIL RESPIRATOIRE

Assis en tailleur, les poings fermés sur la poitrine.

À l’inspir, ouvrir les bras par les côtés le plus en arrière possible, creuser la zone entre les omoplates et pousser la poitrine vers l’avant. À l’expir, ramener les poings sur la poitrine, enrouler le dos et baisser la tête. À effectuer lentement trois fois, en dynamique.

Enfin, maintenir la posture avec la conscience placée dans la région des omoplates, sur trois respirations.

Assis sur les talons, les bras le long du corps.

À l’inspir, tendre les bras vers le ciel. À l’expir, ramener les mains au sol devant soi et les laisser glisser vers l’avant pour étirer le dos et poser le front au sol. Poumons vides, revenir s’asseoir sur les talons toujours en laissant les mains glisser au sol. À réaliser lentement trois fois, en dynamique.

Jânu pârsvatânâsana

POSTURE AGENOUILLÉE DE L’ÉTIREMENT LATÉRAL

Assis à la droite des pieds, bras levés, coude gauche tenu par la main droite.

Sur l’inspir, incliner le buste à gauche sans avancer l’épaule droite. Sur l’expir, resserrer la taille à gauche.

Sur six respirations, insister sur l’ouverture du flanc droit. Enfin, assis sur les talons, le dos des mains sur le haut des cuisses, observer l’amplitude respiratoire obtenue du côté droit avant de changer de côté.

ASSOUPLISSEMENT DE LA NUQUE

À quatre pattes, le regard au sol.

À l’inspir, approcher l’oreille droite au plus près de l’épaule droite en cherchant l’allongement de la nuque côté gauche.

Revenir dans l’axe sur l’expir et, sur l‘inspir suivante, approcher l’oreille gauche de l’épaule gauche de la même façon. Recommencer deux fois.

Puis, sur l’expir, abaisser la tête et sur l’inspir, la relever de bas en haut (trois fois).

Dessiner de grands cercles en faisant partir le mouvement de la pointe du menton baissé.

Inspirer pendant la première moitié du cercle et expirer dans la phase descendante, trois fois dans un sens, puis trois fois dans l’autre.

ÉTIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS

Assis, les jambes allongées devant soi. Replier la jambe gauche et placer le pied près de la hanche droite.

Les genoux sont superposés.

Placer les deux mains sur le genou gauche, coudes vers l’avant.

Si la position est aisée, porter les mains au pied droit.

Sur six respirations, progresser dans la flexion avant, menton rentré et dos plat.

Se détendre les jambes écartées, les bras en arrière, dos rond, la tête et la nuque relâchées.

Installer la position de l’autre côté, et vivre l’étirement de la jambe droite avant de se détendre de nouveau comme précédemment.

Uttana pâda prasarana vakra trikonâsana

POSTURE DU CINQUIÈME TRIANGLE

À quatre pattes.

Allonger la jambe gauche en appui sur le bord interne du pied.

Placer le bras gauche en rotation externe à l’extérieur du genou droit, la main gauche est à plat au sol, les doigts sont dirigés vers l’arrière.

À l’inspir, lever le bras droit vers le ciel, regard dirigé vers la main.

À l’expir, pousser l’épaule gauche contre le genou droit pour accentuer la rotation.

Vivre la posture sur trois respirations.

Venir en diamant quelques instants avant de l’installer de l’autre côté.

Sira hasta utthita tâdâsana

POSTURE DU PALMIER LEVÉ, POINGS DERRIÈRE LA TÊTE

Debout, les pieds joints, les poings fermés derrière la tête, les auriculaires en contact avec le crâne et les coudes en recul.

Bien décambrer le dos.

Sur l’inspir, se dresser sur les orteils et pousser la tête sur les poings.

Maintenir l’équilibre sur trois respirations.

Ardha cakrâsana

POSTURE DE LA DEMI-ROUE

Debout, les pieds légèrement écartés, toujours avec les poings derrière la tête, bassin décambré.

À l’inspir, fessiers contractés, diriger la poitrine vers le ciel.

À l’expir, resserrer fortement la ceinture abdominale et ramener le menton près de la gorge.

Faire monter le souffle dans la cage thoracique sur trois amples respirations.

Balinî âsana

POSTURE DE FORCE

Debout, les pieds joints, les coudes plaqués contre la taille et les avant-bras perpendiculaires au sol.

Inspirer et, poumons pleins, descendre dos plat.

À l’expir, relever les poignets et rapprocher les coudes du corps. Le menton reste près de la gorge.

Vivre trois longues respirations, puis se redresser.

Târâsana

POSTURE DE L’AS DE CŒUR

Assis, plantes de pied en contact.

Relâcher vers l’avant le buste, la tête et les épaules.

Utkatâsana

POSTURE DE LA PETITE CHAISE

Debout, pieds écartés de la largeur de bassin, bras tendus vers le ciel, paumes de main jointes.

Sur une inspir, descendre dos étiré jusqu’à atteindre l’horizontalité des cuisses.

Maintenir la position sur trois respirations en s’appliquant à décambrer les lombaires et à redresser le haut du dos.

Bhûmi hasta kata garbhâsana

POSTURE DU FŒTUS ACCROUPI BOUT DES DOIGTS AU SOL

Accroupi, les jambes jointes, les talons au sol. Au besoin, placer une épaisseur sous les talons.

Redresser le dos au mieux et placer le bout des doigts sur le sol vers l’arrière.

Laisser le bas du dos s’étirer sur six respirations.

Shavâsana

Se détendre allongé sur le dos, puis engager deux respirations complètes avec l’aide des bras.

Sira pâda âsana

POSTURE DE LA TÊTE ET DES PIEDS

Allongé sur le dos, les talons près des fessiers, les bras le long du corps, les paumes de main sur le sol, la nuque allongée et le menton abaissé.

Sur l’inspir, décoller le haut du dos en appuyant intensément avec la tête et les avant-bras dans le sol.

Sur l’expir, décambrer la région lombaire.

Sur l’inspir suivante, décoller également le bassin d’à peine 5 cm.

Seuls, la nuque, l’arrière de la tête, les bras et les pieds sont au sol.

Décambrer à nouveau sur l’expir.

Maintenir la position sur trois respirations ou plus.

Bhûmi pâda mastakâsana

POSTURE DE LA CABOCHE

À quatre pattes, la tête posée à la lisière du front et des cheveux et les mains posées de part et d’autre de la tête.

Sur une inspir, soulever les fessiers et tendre les jambes.

Sur l’expir, repousser le sol avec la tête.

Prendre conscience de la force du cou pour maintenir toute la colonne, des cervicales au coccyx, en rectitude.

Dans un premier temps, l’appui des mains au sol soulage la nuque.

Si la position est maîtrisée, les mains viennent se nouer derrière le dos.

Attention : la nuque ne doit ni s’arrondir, ni se cambrer.

Vivre cette posture sur six respirations.

Shavâsana

Se détendre longuement.

Observer la qualité de « dépose » au sol de la nuque et du bas du dos.

SÉANCE 46

Ekapâda utkatâsana

POSTURE DE L’OISEAU, ACCROUPI SUR LES ORTEILS

LES BIENFAITS : Renforce la tonicité du corps. Active la circulation sanguine.

L'ASTUCE DE SANDRINE : Saisir le pied à l’aide d’une sangle, si besoin.

Shavâsana

Allongé sur le dos, le corps complètement abandonné sur le tapis.

Prendre conscience de la respiration abdominale : le ventre se soulève sur l’inspir et se rétracte sur l’expir.

Intensifier la sensation de relâchement du corps sur chaque expiration.

CONTRACTION ET RELÂCHEMENT MUSCULAIRE

Dans la même position, faire monter le souffle dans la cage thoracique et l’y maintenir tout en contractant les muscles du corps, y compris ceux du visage.

Les poings sont serrés, les chevilles flexes et le menton rentré.

La tête, le dos, les bras et l’arrière des jambes appuient dans le sol.

Maintenir le plus longtemps possible la contraction musculaire poumons pleins, puis expulser l’air d’un coup, énergiquement, par la bouche en relâchant simultanément tous les muscles contractés.

Accueillir soupir ou bâillement avant de recommencer l’exercice deux fois.

De nouveau, faire monter le souffle dans la cage thoracique, l’y maintenir en contractant tout le corps.

Mais cette fois, ouvrir les paumes de main, doigts très écartés, cous-de-pied étirés, orteils pointés vers l’avant, bouche ouverte, menton abaissé et regard dirigé vers le front.

Comme précédemment, expulser l’air d’un coup par la bouche en relâchant tout le corps.

Réitérer l’exercice deux fois en pensant bien à accueillir soupir ou bâillement entre chaque.

Enfin, vivre une respiration complète à l’aide des bras.

ROTATION DEBOUT, PIEDS CROISÉS

Debout, croiser la jambe gauche par-dessus la droite et placer le bord externe du pied gauche près du droit. La hanche droite est donc légèrement avancée.

Les bras sont derrière le dos, un coude placé dans chaque main.

À l’inspir, tourner au maximum la tête et le buste vers la droite, bassin décambré.

Demeurer statique dans la posture afin de sentir le travail de la taille sur quatre amples respirations.

Revenir de face sur une inspiration pour accueillir les effets avant de changer de côté.

Eka pada ardha cândrâsana

POSTURE DE LA DEMI-LUNE SUR UNE JAMBE

Debout, la colonne vertébrale redressée, les talons joints, les pointes de pied ouvertes.

Lever les bras et saisir le coude gauche avec la main droite. Se déhancher vers la droite et poser le pied gauche contre la face interne de la jambe droite. Incliner le buste vers la gauche. Les coudes bien en recul, vivre l’étirement latéral sur quatre respirations complètes. Poser le pied au sol, reculer le bassin et laisser le bras droit descendre devant le visage. Se pencher vers l’avant en détente pendant quelques instants.

Placer les mains sur le haut des cuisses, y prendre appui afin de redresser le dos.

Se détendre quelques instants en diamant avant de vivre la posture de l’autre côté.

Ûrva pâdângusthâsana

POSTURE DES CUISSES

Debout, les pieds largement écartés, les pointes de pied ouvertes et les bras le long du corps.

Sur une inspir, fléchir les genoux pour placer les cuisses à l’horizontale. Sur l’expir, revenir dans la position initiale. Pratiquer deux fois, puis reprendre l’exercice avec les talons soulevés.

Demeurer dans la posture d’équilibre, les paumes de main sur les cuisses, le dos bien droit, sur trois respirations.

Vajrâsana

POSTURE DU DIAMANT

Assis sur les talons, les orteils allongés, les mains posées sur les cuisses.

Accueillir les sensations du moment.

POSTURE DU BAMBOU

Assis sur les talons, orteils en appui sur le sol et les mains sur les cuisses.

Saisir un coude dans chaque main au-dessus de la tête et incliner le buste vers l’arrière pour le placer dans le prolongement des cuisses. Engager activement la rétroversion bassin. Demeurer dans la posture sur quatre respirations en calmant les orteils qui protestent. Venir à quatre pattes et secouer une jambe à l’arrière après l’autre pour soulager les orteils, puis s’asseoir sur les talons, orteils allongés, front au sol.

Se détendre quelques instants.

Ardha vîra pascimottanâsana

ÉTIREMENT DE L’OUEST EN DEMI-HEROS

Assis, les jambes allongées devant soi.

Replier la jambe gauche pour placer le pied près de sa hanche. Sur une respiration libre, incliner le buste vers l’avant, dos plat, menton rentré. Placer les deux coudes sur le genou droit.

Progresser dans la flexion sur huit longues respirations. En cas de facilité, saisir le pied.

Se détendre, assis, les jambes écartées, les bras tendus vers l’arrière, la nuque relâchée entre les épaules rentrées.

Utthita pâdâsana

POSTURE DU GUETTEUR FACIAL

À quatre pattes.

Tendre la jambe droite vers l’arrière. Faire de même avec la jambe gauche sans lever le bassin.

Sur quatre respirations, vivre la rectitude corporelle du sommet du crâne aux talons.

Se détendre à plat ventre, une joue sur les mains superposées.

Ardha shalabhâsana

POSTURE DE LA DEMI-SAUTERELLE

À plat ventre, le menton au sol, les bras le long du corps, les paumes de main sur le sol.

Sur une inspiration, lever le plus haut possible la jambe droite. Sur l’expir, ramener le pubis vers le nombril.

Vivre ainsi quatre respirations complètes avant de solliciter l’autre côté.

Vakra makarâsana

POSTURE DU CROCODILE EN ROTATION

Allongé sur le flanc gauche, les jambes superposées, fléchies à hauteur des hanches, les bras allongés devant soi.

Passer la jambe gauche par dessus la droite et l’enrouler pour arrimer le pied droit au mollet ou à la cheville gauche. Conserver le contact du genou gauche avec le sol.

À l’inspir, le regard porté sur la main gauche, lever le bras droit pour dessiner un grand arc de cercle de façon à le placer dans le prolongement du bras droit, les paumes vers le ciel. Demeurer dans cette posture de rotation durant de longues respirations en veillant à détendre tout le corps.

Ramener ensuite le bras gauche par le même chemin, puis rouler de manière à se retrouver à plat ventre, bras étirés devant soi au-delà de la tête, front au sol.

Revenir ensuite sur le dos, en détente. Procéder à la posture du crocodile en rotation de l’autre côté.

Ekapâda utkatâsana

POSTURE DE L’OISEAU, ACCROUPI SUR LES ORTEILS

Accroupi. Tendre la jambe droite devant soi et crocheter le gros orteil avec les deux index ou à l’aide d’une sangle.

Veiller à conserver le dos étiré.

Vivre cet équilibre sur huit respirations.

Savourer un moment de détente, assis, les bras en arrière avant de reprendre la posture en équilibre sur le pied droit.

Shavâsana

Allongé sur le dos, jambes et bras légèrement écartés.

Respirer profondément, afin de savourer tous les effets du travail corporel effectué et prendre conscience de l’instant présent.

Nadi shodhana prânâyâma

RESPIRATION ALTERNÉE

Assis confortablement en tailleur, la colonne vertébrale redressée, la main gauche posée sur le genou. les yeux fermés.

Placer l’index et le majeur droits tendus entre les sourcils, le pouce contre la narine droite et l’annulaire contre la gauche permettant de boucher alternativement les narines.

Fermer la narine droite. Inspirer par la gauche. En fin d’inspir, fermer la gauche et expirer par celle de droite. Inspirer à droite avant d’obstruer la narine et de libérer la gauche pour expirer. Puis, inspirer à gauche et ainsi de suite, le temps de votre choix. Finir le cycle par une expiration par la narine gauche.

Pour finir, ressentir quelques instants l’équanimité et la clarté de la conscience acquises avec une respiration naturelle une main sur chaque genou.

SÉANCE 47

Shalabâsana

POSTURE DE LA SAUTERELLE

LES BIENFAITS : Tonifie le bas de la colonne vertébrale. Régule le foie, le pancréas et les reins. Élimine les troubles digestifs, stimule l’appétit.

L'ASTUCE DE BÉA : Plus les pieds sont hauts, plus la posture est facile à tenir.

Shavâsana

Allongé sur le dos, rechercher l’abandon du corps au sol. Puis, procéder à une rotation de conscience en recherchant une sensation de détente sur chaque point d’appui dans l’ordre suivant : talon droit, mollet droit, cuisse droite, fessier droit, talon gauche, mollet gauche, cuisse gauche, fessier gauche, tout le dos, épaule droite, bras droit, coude, dos de la main droite, épaule gauche, bras gauche, coude, dos de la main gauche, arrière de la tête. Prendre conscience simultanément de tous ces points d’appui.

Enfin, vivre deux respirations complètes avec l’aide des bras.

ÉVEIL PULMONAIRE

Allongé sur le dos, les pieds à plat, devant le bassin.

À l’inspir, déposer les bras tendus au-dessus de la tête. À l’expir, ramener les genoux sur la poitrine.

À l’inspir, tendre les jambes à la verticale. À l’expir, ramener les genoux sur la poitrine et les bras le long du corps, puis déposer les pieds au sol. Effectuer trois fois l’enchaînement.

SALUTATION À LA LUNE

Assis sur les talons.

Sur l’inspir, se dresser sur les genoux à la force des cuisses en ouvrant les bras par les côtés. Poumons pleins, placer le pied droit devant soi de façon à former un angle droit entre la cuisse et le mollet.

Sur l’expir, coucher le buste sur la cuisse, bras tendus vers l’avant pour étirer la colonne, menton rentré.

Poumons vides, poser la main droite à plat contre le bord interne du pied, bras tendus.

Sur l’inspir, lever le bras gauche par le côté vers le ciel en suivant la main du regard et le ramener en expirant. Poumons vides, poser la main gauche à la place de la droite.

À l’inspir, lever le bras droit par le côté vers le ciel en suivant la main du regard et le ramener en expirant.

Poumons vides, pousser le genou vers l’avant sans décoller le talon, bassin bien abaissé.

Sur l’inspir, redresser le haut du dos en levant les bras par l’avant vers le ciel. Sur l’expir, ramener la jambe droite près de l’autre et s’asseoir sur les talons, tête au sol, bras le long du corps.

Sur une dernière inspir, pousser sur les mains placées près des oreilles afin de redresser le buste. Reprendre l’enchaînement avec la jambe gauche, puis rester en feuille pliée quelques instants pour la détente.

Voir la séance 2

ÉVEIL PULMONAIRE

Allongé sur le dos, les pieds à plat, devant le bassin.

À l’inspir, déposer les bras tendus au-dessus de la tête. À l’expir, ramener les genoux sur la poitrine.

À l’inspir, tendre les jambes à la verticale. À l’expir, ramener les genoux sur la poitrine et les bras le long du corps, puis déposer les pieds au sol. Effectuer trois fois l’enchaînement.

Pâdâsana

POSTURE DU GUETTEUR, GENOUX FLÉCHIS

À quatre pattes en appui sur les orteils.

Mobiliser la ceinture abdominale

Soulever les genoux d’environ 5 cm.

Sur six respirations, tenir la posture, les abdominaux toniques, puis redéposer délicatement les genoux sur le tapis.

Supta vajrâsana

POSTURE DE LA FOUDRE RENVERSÉE

Assis sur les talons, les deux coudes en appui sur le sol derrière le dos.

Ramener le pubis vers le nombril et renverser le haut du dos et la tête.

Effectuer six respirations thoraciques, la poitrine projetée vers le ciel.

Puis, prendre appui sur les coudes pour relever la tête et le buste.

Dos droit, accueillir les sensations.

Pâda prasarana sirângusthâsana

POSTURE DE LA TÊTE AU GROS ORTEIL, PIEDS ÉCARTÉS

À quatre pattes.

Placer la jambe gauche à l’avant, genou fléchi à hauteur des orteils et tendre la droite.

Les bras dans le dos, saisir le poignet droit avec la main gauche.

Sur quatre respirations, incliner le buste vers le pied gauche et poser, si possible, le front sur celui-ci.

Se détendre quelques instants à plat ventre, une tempe sur les deux mains avant de changer de côté.

Enfin, se détendre en feuille pliée après, les bras le long du corps pour recevoir les effets de la posture.

Samâsthiti

POSTURE DU PALMIER

Debout, le dos bien redressé, les paumes de main vers l’avant, prendre conscience de sa verticalité.

Pârsvatan trikonâsana

POSTURE DU DEUXIÈME TRIANGLE

Debout, les jambes écartées, les pointes de pied vers l’extérieur, les bras levés à l’horizontale.

Sur une inspir, s’incliner du côté droit.

La main droite se pose sur la cuisse, le genou ou le tibia tandis que la main gauche s’élève vers le ciel, regard dirigé vers la main.

Sur l’expir, resserrer la taille du côté droit.

Faire monter le souffle dans le flanc gauche sur quatre respirations.

Sur une inspir, revenir dans l’axe en samâsthiti et observer l’ouverture du flanc gauche acquise avant d’installer la posture de l’autre côté.

Puis, de nouveau, observer l’ouverture du flanc droit.

Ekapâda cândrâsana

POSTURE DU PIED À LA LUNE

Debout, les pieds joints, les bras le long du corps. Placer le poids du corps sur la jambe droite.

Sur l’inspir, pencher le buste vers l’avant, en laissant la jambe gauche tendue monter vers le ciel, les bras ballants. Sur l’expir, placer le bout des doigts du pied droit ou, en cas de facilité, saisir la cheville droite.

Le regard est dirigé vers le genou. Sur quatre respirations, lever le mieux possible le pied gauche vers le ciel sans ouvrir la hanche sur le côté gauche. Se détendre en samâsthiti avant de changer de côté.

Pour finir, se détendre sur le ventre, une tempe sur les mains.

Shalabâsana

POSTURE DE LA SAUTERELLE

À plat ventre, le menton au sol.

Entrelacer les doigts, sauf les pouces qui restent côte à côte, en appui sur le sol et placer les bras tendus sous le buste.

Contracter les abdominaux et les fessiers.

Sur une inspir, soulever les jambes le plus haut possible et maintenir la posture sur huit respirations.

Se détendre quelques instants à plat ventre, une joue au sol, les deux poings fermés, enfouis sous l’abdomen.

Ensuite, ôter les poings de l’abdomen et poursuivre la détente, les bras le long du corps.

Matsya kridâsana

POSTURE DU POISSON ÉCHOUÉ

À plat ventre, tête à droite. Amener le genou droit à l’aplomb de sa hanche et placer le coude droit au niveau de son épaule, avant-bras dirigé vers le haut.

Le coude gauche est également à l’aplomb de son épaule mais l’avant-bras est dirigé vers le bas.

Bien se détendre dans cette position sur douze respirations, puis installer la position de l’autre côté et de nouveau s’abandonner au sol.

Voir la séance 2

Brahmari prânâyâma

RESPIRATION DE L’ABEILLE

Assis confortablement en tailleur, la colonne vertébrale bien redressée les yeux fermés.

Boucher les deux oreilles à l’aide des index. Les coudes restent près du corps.

Bouche fermée, desserrer les mâchoires.

Inspirer profondément et tout au long d’une expiration lente et régulière, émettre un son bourdonnant en continu comme celui d’une abeille.

Ressentir la vibration que l’exercice procure dans tout le crâne.

Pratiquer le temps de son choix, puis, toujours les yeux clos, déposer les mains sur les genoux et savourer quelques instants la paix et le silence intérieurs.

Les bienfaits : apaise les tensions cérébrales, éloigne l’anxiété, la colère, fortifie et améliore la voix, évite les maux de gorge.

SÉANCE 48

Pakshâsana

POSTURE DE L’AILE

LES BIENFAITS : Étire les adducteurs et les ischio-jambiers, fortifie les jambes. Renforce l’équilibre psychique.

L'ASTUCE DE SANDRINE : Saisir le pied à l’aide d’une sangle pour déplier plus facilement la jambe.

TEMPS D’ASSISE

En tailleur, le dos redressé et la nuque en recul. Laisser le souffle s’épanouir.

Sur une longue inspiration, sentir l’expansion thoracique : le souffle monte progressivement dans la cage thoracique jusqu’au niveau des clavicules.

Sur une longue expiration, laisser la cage thoracique redescendre lentement en maintenant la colonne vertébrale bien redressée. Poursuivre plusieurs fois ces respirations.

RESPIRATION AVEC LE MOUVEMENT CIRCULAIRE DES BRAS

Assis en tailleur.

Sur toute la durée de l’inspir, lever les bras par l’avant jusqu’à la verticale et sur l’expir, faire redescendre les bras par les côtés.

Enchaîner ce mouvement ample à quatre reprises dans la fluidité du souffle.

SALUTATION AUX QUATRE POINTS CARDINAUX

Assis sur les talons, le dos droit (Fig. A).

À l’inspir, se dresser sur les genoux par la force des cuisses tout en montant les bras par les côtés pour saisir un coude dans chaque main (Fig. B et C).

Poumons pleins, en limitant le recul du bassin, enrouler le haut du dos jusqu’à poser les coudes au sol (Fig. D).

À l’expir, se redresser progressivement (Fig. C).

Déplier la jambe droite sur le côté droit, placer le bras gauche dans le dos et s’incliner vers la gauche, bras droit tendu au-dessus de la tête, le regard dirigé vers la main droite (Fig. E).

Intensifier l’inspiration dans le flanc droit. À l’expir, ramener le bras et le buste à la verticale.

Ensuite, placer le bras droit derrière le dos et s’incliner du côté de la jambe tendue, le bras gauche étiré au-dessus de la tête, le regard porté vers la main gauche (Fig. F).

Intensifier l’inspiration dans le flanc gauche.

À l’expir, revenir dans l’axe vertébral, le bras gauche redescend par le côté et le genou droit se pose près du gauche. S’asseoir sur les talons.

Poser les deux mains au sol derrière soi, rétroverser le bassin et contracter les abdominaux.

S’incliner vers l’arrière, si possible, poser les coudes (Fig. G).

Inviter le souffle à monter jusqu’au haut de la cage thoracique en laissant les aines s’ouvrir et en favorisant l’étirement de l’avant des cuisses. Sur l’expir, se redresser pour accueillir un soupir (Fig. A).

Sur l’inspir, se dresser à nouveau sur les genoux et refaire l’exercice avec la jambe gauche.

À la fin de l’enchaînement, poser le front au sol et se détendre en feuille pliée, les bras le long du corps (Fig. H).

POSTURE DU DRAPEAU

Assis, les jambes très écartées.

Ramener le talon droit au pubis. La main gauche saisit les orteils du pied gauche ou la cheville, le dos reste droit. Le regard est porté sur le bras droit levé à l’horizontale.

Sur quatre respirations profondes, favoriser l’expansion latérale à droite.

Assis en tailleur, observer l’ouverture du flanc acquise à droite avant de pratiquer le drapeau de l’autre côté.

Voir la séance 17

POSTURE DU PAPILLON

Assis, les plantes de pied en contact, les talons proches du périnée, une main sur chaque genou.

Sur un souffle libre et à l’aide des paumes de main, appuyer une dizaine de fois sur les genoux et les laisser remonter naturellement.

Vakra jânu cakrâsana

POSTURE DE LA ROUE AGENOUILLÉE EN ROTATION

Dressé sur les genoux, les poings fermés, les phalanges en appui sur le haut des fessiers et les pouces soutenant le bas de la colonne vertébrale.

Sur trois respirations, pousser le bassin vers l’avant et ramener le pubis vers le nombril.

Lever le bras droit à la verticale.

Sur une inspir, tandis que le bras droit forme un arc de cercle vers l’arrière pour attraper le talon avec la main droite, le bras gauche s’élève vers le ciel. Le regard est porté sur les talons.

À l’expir, mobiliser la ceinture abdominale. Durant trois respirations, poursuivre l’avancée du bassin.

Se détendre les poings fermés et enfouis sous l’abdomen, le buste sur les cuisses et une joue au sol.

Demeurer quelques instants, puis libérer les poings.

Rester un temps les bras le long du corps avant d’installer la rotation à gauche.

Vajrâsana

POSTURE DU DIAMANT

Assis sur les talons, les mains posées sur le haut des cuisses. Accueillir pleinement les effets de la roue agenouillée.

Bhujângâsana

POSTURES DU COBRA EN ENCHAÎNEMENT

À plat ventre, les jambes allongées et le front au sol.

Placer les deux poings derrière la tête.

À l’inspir, soulever la tête et le buste grâce au recul ferme du cou, le menton bien abaissé (Fig. F).

À l’expir, ramener le pubis vers le nombril.

Sur l’inspir suivante, maintenir l’élévation du buste et porter les bras vers l’avant (Fig. G).

Sur l’expir, poser les avant-bras au sol (Fig. H).

Sur l’inspir, projeter la poitrine en avant.

Sur l’expir, tracter le sol avec les mains pour accentuer le redressement du haut du dos.

Sur une dernière inspir, renverser la tête en arrière.

Sur l’expir, repousser le sol avec les mains pour s’asseoir sur les talons, en détente, front au sol.

Vakra makarâsana

POSTURE DU CROCODILE EN SPIRALE

Couché sur le ventre, front au sol. Entrelacer les doigts derrière la tête.

Prendre appui avec les coudes sur le sol et soulever la tête. Placer le coude droit à la place du front.

Sur l’inspir, tirer le coude gauche vers l’arrière en le suivant du regard. Progresser dans la rotation sur six respirations en limitant au mieux le soulèvement de la hanche gauche.

Se détendre à plat ventre, le front au sol et les deux bras posés devant soi.

Reprendre ensuite la posture du crocodile en spirale vers la droite.

Merudandâsana

POSTURE DE L’ÉCHINE DORSALE

Assis, les jambes jointes et allongées. Lever les bras à la verticale sans les contracter, les paumes de main parallèles. Sur un souffle libre, déposer le bas du dos jusqu’aux côtes les plus basses au sol, le regard en direction du nombril. Sur chaque inspiration, chercher à toucher le ciel du bout des doigts.

Sur chaque expiration, chercher à rapprocher le nombril du sternum.

Rester dans la posture sur quatre à six amples respirations, puis s’allonger.

Druta halâsana

POSTURE DYNAMIQUE DE LA CHARRUE

Assis, les jambes allongées devant soi.

Sur l’inspir, lever les bras à la verticale. Sur l’expir, coucher le buste sur les cuisses.

Sur l’inspir suivante, redresser le buste et les bras, coucher la colonne vertébrale sur le sol et porter les bras et les pieds au-delà de la tête.

Ramener les jambes et redresser le buste et les bras pour de nouveau les coucher sur les cuisses, et ainsi de suite, six fois en dynamique dans la fluidité du geste et du souffle.

Supta upavista konâsana

POSTURE DE L’ANGLE COUCHÉ

Allongé sur le dos, les genoux sur la poitrine.

Placer les bras à l’intérieur des cuisses et crocheter les gros orteils avec les index.

Sur six respirations, écarter et déplier les jambes au mieux.

Maintenir le menton abaissé et le bas du dos au sol.

Allonger les jambes pour accueillir les sensations.

Paksâsana

POSTURE DE L’AILE

Debout, les pieds joints.

Placer le poids du corps sur le pied gauche. Lever le pied droit et saisir le talon avec la main gauche.

Crocheter le gros orteil avec l’index ou le majeur de la main droite, puis ouvrir le genou sur le côté droit et déplier la jambe.

Passer le bras gauche derrière le dos et saisir la hanche droite ou le laisser pendre.

Sur huit respirations, déplier au mieux la jambe sur le côté.

S’asseoir sur les talons quelques instants avant d’installer la posture de l’autre côté.

Shavâsana

Se détendre, allongé sur le dos, le corps relâché et laisser infuser les bienfaits de toutes les postures pratiquées lors de cette séance.

Nadi shodana prânâyâma

RESPIRATION ALTERNÉE

Assis confortablement en tailleur, la colonne vertébrale redressée, la main gauche posée sur le genou les yeux fermés.

Placer l’index et le majeur droits tendus entre les sourcils, le pouce contre la narine droite et l’annulaire contre la gauche permettant de boucher alternativement les narines.

Fermer tout d’abord la narine droite.

Inspirer par la gauche. En fin d’inspir, fermer la narine gauche et expirer par celle de droite.

Inspirer par la narine droite avant de l’obstruer et de libérer la gauche pour expirer.

Inspirer de nouveau à gauche et ainsi de suite, le temps de votre choix.

Finir le cycle par une expiration par la narine gauche.

Ensuite, reprendre quelques instants une respiration naturelle, une main posée sur chaque genou.

SÉANCE 49

Bhûmi cakrâsana

POSTURE DE LA ROUE

LES BIENFAITS : Masse les organes abdominaux. Assouplit les muscles dorsaux. Régule les systèmes nerveux et hormonal.

L'ASTUCE DE SANDRINE : Repousser constamment le sol avec les mains.

ÉVEIL PULMONAIRE

Debout, les jambes écartées de la largeur du bassin.

Sur l’inspir, lever le bras droit, par l’avant à la verticale, les doigts serrés, le pouce écarté.

Poumons pleins, étirer tout le côté droit du corps, et faire pivoter le pouce vers la droite.

Sur l’expir, tirer le bras vers l’arrière avec le pouce pointé pour le ramener près du corps.

Changer de bras et recommencer deux fois de chaque côté.

ASSOUPLISSEMENT DES ÉPAULES

Debout, les jambes écartées de la largeur du bassin.

Placer le bout des doigts sur les épaules, coudes en contact devant le visage.

Tracer trois grands cercles avec les coudes, de haut en bas en rapprochant bien les omoplates, puis trois cercles de bas en haut.

La phase d’inspir se place lors de la levée des coudes, celle d’expir se place lors de la descente des coudes.

Vriksâsana

POSTURE DE L’ARBRE

Debout, les jambes jointes.

Tendre les bras à l’horizontale et entrelacer les doigts. Tourner les paumes de main vers le ciel. Se déhancher vers la droite.

Prendre un appui visuel et poser le pied gauche sur l‘intérieur du genou droit.

Sur une inspir, tendre les bras à la verticale.

À l’expir, chercher à décambrer. Les bras sont actifs : ils tirent vers le haut, ainsi que vers l’arrière et tentent de se séparer.

Maintenir l’équilibre sur quatre respirations.

Revenir en samâsthiti pour observer quelques instants les effets avant d’installer l’équilibre sur la jambe gauche. Pour finir, de nouveau observer en samâsthiti.

ENCHAÎNEMENT FLEXION LATÉRALE ET ROTATION

Debout, les jambes écartées de la largeur du bassin.

Faire un pas avec la jambe droite et placer les mains nouées derrière la tête.

À l’inspir, s’incliner du côté gauche. À l’expir, resserrer la sangle abdominale.

Sur trois respirations, insister sur la montée du souffle dans le poumon droit, puis revenir dans l’axe.

Sur une inspir, pivoter le buste à droite et garder bien les coudes ouverts sur trois respirations avant de revenir dans l’axe.

Revenir en samâsthiti pour observer les effets de la posture, et faire un pas avec la jambe gauche pour entreprendre les postures de l’autre côté.

Enfin, observer en samâsthiti l’ouverture acquise des flancs et de la cage thoracique.

Konâsana

POSTURE DE L’ANGLE

Debout, les jambes écartées, les bras tendus derrière le dos et les doigts entrelacés, sauf les index qui sont joints et tendus.

Les épaules et le cou sont en recul, les omoplates très rapprochées.

Sur l’inspir, descendre dos plat en reculant les fessiers, sans pointer le menton vers l’avant.

Sur l’expir, se redresser. À réaliser trois fois en dynamique avant de rester dans la position en statique.

Se détendre en flexion avant, le dos rond, les bras ballants, la tête et les épaules relâchées.

Vajrâsana

POSTURE DU DIAMANT

Assis sur les talons, yeux clos.

Appuyer le dos des mains sur le haut des cuisses pour accueillir un soupir ou un bâillement.

ASSOUPLISSEMENT DES POIGNETS

Assis sur les talons, les bras tendus devant soi, paumes de main vers l’avant.

Sur un souffle libre, diriger les doigts vers le sol, puis vers le ciel six fois.

Puis, fermer les poings et les tourner six fois dans un sens et six fois dans l’autre.

Mârjârâsana

POSTURE DU CHIEN/CHAT

À quatre pattes, les mains bien à l’aplomb des épaules et les genoux à l’aplomb des hanches, le dos très rond.

Sur l’inspir, creuser le dos en faisant partir le mouvement du coccyx et redresser la tête en fin d’inspir, le menton pointé vers l‘avant.

Sur l’expir, arrondir le dos toujours en commençant par le bas du dos et ramener le menton sur la poitrine en fin d’expir.

Renouveler six fois l’enroulement et le déroulement de la colonne vertébrale.

ÉTIREMENT DES AINES ET DES QUADRICEPS

Dressé sur les genoux.

Amener le talon droit au fessier et le maintenir à l’aide des deux mains.

Décambrer en serrant abdominaux et fessiers.

Sur six respirations, pousser l’aine droite vers l’avant pour accentuer l’étirement de l’avant de la cuisse.

Se rasseoir sur les talons avant d’installer la posture avec la jambe gauche.

Arabâsana

POSTURE DE LA CHARRETTE

À plat ventre, front au sol. Saisir une cheville dans chaque main. Décambrer en « aspirant » le ventre.

Sur une inspir, tirer les pieds vers l’arrière. La tête et le buste jusqu’aux côtes les plus basses quittent le sol ; le menton est rentré. Les genoux restent au sol. Vivre l’ouverture scapulaire sur quatre respirations, puis se détendre au sol, les deux poings fermés dans le ventre.

Shavâsana

Allongé sur le dos, vivre deux respirations complètes avec l’aide des bras.

Eka pâda jânusira merudandâsana

POSTURE DE L’ÉCHINE DORSALE GENOU À LA TÊTE

Allongé sur le dos, la jambe droite repliée sur le buste. Cueillir le talon avec les deux mains.

Sur une inspir, amener le front au plus près du genou, puis déposer les bras au sol. Sur l’expir, mobiliser la ceinture abdominale. Relâcher les bras et les épaules.

Sur six respirations, continuer à rapprocher le front du genou et le genou du front.

Puis, sur une expir, allonger la jambe et soutenir la tête avec les mains, pour poser le haut du dos et la tête au sol.

Se détendre en shavâsana et reprendre le travail abdominal de l’autre côté.

Retrouver de nouveau shavâsana et porter votre attention sur la région du ventre.

Bhûmi cakrâsana

POSTURE DE LA ROUE

Allongé sur le dos, les pieds au sol près des fessiers écartés de la largeur du bassin et les mains de part et d’autre de la tête, doigts dirigés vers les épaules.

Sur une inspir, soulever le corps pour placer la tête sur son sommet, expirer.

Sur une nouvelle inspir, pousser simultanément sur les bras et les jambes pour décoller la tête du sol, tendre les bras et les jambes pour former un bel arc.

Maintenir la posture sur huit respirations en faisant monter le souffle dans la cage thoracique.

Se détendre, assis sur les talons, les poings fermés de part et d’autre du nombril.

Râjâsana

POSTURE ROYALE

Allongé sur le dos, les jambes jointes et la nuque longue.

Sur trois respirations, presser la nuque et l’arrière du crâne sur le sol et ramener les pieds flexes.

Sarvângâsana

POSTURE DE LA CHANDELLE

Allongé sur le dos, la nuque longue et bien dégagée des épaules.

Ramener les genoux vers la poitrine pour soulever le bassin. Les coudes en appui contre le sol, maintenir le bas du dos à l’aide des mains et déplier les jambes à la verticale. Laisser la respiration abdominale s’installer. La nuque accepte son étirement, la confiance s’instaure et les jambes s’allègent.

S’établir dans cette posture inversée le temps de huit longues respirations.

Ramener tranquillement les genoux proches des oreilles et dérouler la colonne vertébrale le plus lentement possible pour la confier au tapis en laissant la tête se soulever si nécessaire.

Shavâsana

Respirer deux fois avec l’aide des bras avant de s’abandonner à la pesanteur.

SÉANCE 50

Posture du croisé à plat ventre

LES BIENFAITS : Tonifie les fessiers. Assouplit la colonne vertébrale et renforce la nuque.

L'ASTUCE DE BÉA : Imaginer que le pied levé soit déposé sur le rebord d’une chaise et tout va mieux !

Shavâsana

Allongé sur le dos, le corps totalement abandonné sur le tapis.

Laisser s’épanouir le souffle dans tout le corps.

EXPIRATIONS PROLONGÉES

Sur le dos, les jambes fléchies, les pieds à plat, écartés de la largeur du bassin.

En inspirant, lever les deux bras à la verticale, dos des mains en contact.

Expirer profondément en ramenant les bras entre les cuisses, les mains dos à dos, la tête et les épaules se soulevant du sol (Fig. A).

Vider au maximum les poumons puis déposer le haut du corps, les mains sur le sommet de la tête pour étirer la nuque. (Fig. B et Fig. C).

Accueillir un soupir ou un bâillement, puis refaire l’exercice trois fois de la même façon.

INSPIRATIONS PROLONGÉES

Sur le dos, les jambes allongées et rapprochées.

Replier la jambe droite sur la poitrine et placer les paumes de main sur le genou, les coudes bien levés.

Prendre appui sur le genou, enfoncer les omoplates dans le sol, épaules basses, et inspirer profondément en remplissant au maximum les poumons. La cage thoracique se soulève. Maintenir la position, poumons pleins, le temps désiré, puis expirer en relâchant la jambe. Accueillir le soupir ou le bâillement.

Pratiquer ces inspirations à l’identique deux fois de chaque côté.

La troisième fois, engager la double respiration à savoir : saisir le genou droit sur l’inspiration ; maintenir la cage thoracique élevée, grâce à l’appui des bras et expirer en creusant le ventre. Puis, le ventre creux, réinspirer uniquement dans le haut de la cage thoracique, les épaules se rapprochant du sol, puis relâcher le tout lentement sur la seconde expiration. Allonger la jambe et détendre le corps.

Voir la séance 3

Dandâsana

POSTURE DE L’ANGLE ASSIS

Assis, le dos droit, les jambes allongées et rapprochées. Tendre les deux bras à la verticale.

À l’inspir, se grandir en invitant la poitrine à s’avancer progressivement alors que les bras cherchent à reculer et que les épaules restent basses.

À l’expir, rester dans la posture en se déchargeant d’un maximum de tensions.

Vivre ainsi quatre respirations profondes, puis redescendre les bras et s’allonger sur le dos, la colonne vertébrale bien redressée.

Se détendre en confiant le poids du corps au tapis.

Ardha paryankâsana

POSTURE DE L’ANGLE, ASSIS EN FLEXION LATÉRALE

Assis, le pied gauche placé à l’extérieur du fessier gauche et la jambe droite allongée devant soi.

Poser la main gauche ou l’avant-bras sur le sol et la paume de main droite sous la poitrine.

Sur l’inspir, incliner le buste vers la gauche. Sur l’expir, resserrer la taille et demeurer dans l’inclinaison.

Respirer à trois reprises en faisant monter les inspirations sous la main droite.

Se détendre les jambes allongées et écartées, les bras tendus vers l’arrière et la tête relâchée vers l’avant.

Ensuite, installer la posture de l’autre côté afin d’ouvrir et d’irriguer le flanc gauche, cette fois.

Jâthara Parivartânâsana

POSTURE DU CROISÉ, JAMBES TENDUES

Allongé sur le dos, les bras en croix, les paumes de main contre le sol et les pieds à plat devant le bassin.

Prendre appui sur les pieds, soulever le bassin et le décaler vers la droite.

Amener les genoux vers la poitrine puis tendre les deux jambes à la verticale.

Soulever la tête et la tourner vers la droite, la joue contre le tapis.

À l’inspir, à l’aide d’un appui ferme des mains au sol, laisser descendre les jambes tendues vers la gauche.

À l’expir, laisser la détente se faire.

Ramener le visage face au ciel si des tensions apparaissent dans la nuque.

En cas de facilité, saisir les orteils avec la main gauche. Demeurer six respirations dans la rotation.

À l’inspir suivante, ramener les jambes tendues vers le ciel avec l’aide de l’appui des bras dans le sol et de la force du cou.

Reposer les pieds au sol, replacer le bassin dans l’axe vertébral pour ressentir les effets de l’exercice.

Décaler le bassin vers la gauche, ramener les genoux vers la poitrine, soulever la tête et la tourner vers la gauche. Tendre les jambes et installer la posture de l’autre côté.

Précaution : en cas de lombaires fragiles, opter pour la posture du croisé genoux fléchis

Dvi pâda pitham

POSTURE DU DEMI-PONT

Allongé sur le dos, les pieds parallèles devant le bassin.

Amener le pubis vers le nombril.

Sur l’inspir, simultanément lever le bassin et porter les bras au-delà de la tête sans creuser les lombaires.

Sur l’expir, ramener les bras par l’avant et les déposer au sol.

Poumons vides, dérouler la colonne vertébrale pour la reposer délicatement sur le tapis.

Refaire l’exercice une deuxième fois.

Puis, reprendre la position et la tenir sur quatre respirations complètes avant de redescendre simultanément les bras et le dos au sol.

ROTATION DE LA TÊTE, ASSIS EN TAILLEUR

Assis en tailleur. Placer la conscience au niveau des cervicales.

Faire des « oui » avec la tête en commençant par un petit mouvement, puis en finissant par un mouvement plus ample.

Faire de même en mimant des « non » avec la tête.

Enfin, faire des circonvolutions de la tête dans un sens puis dans l’autre.

Ardha bhujângâsana

POSTURE DU DEMI-COBRA

Dressé sur les genoux.

Poser le pied droit devant soi et avancer le genou au-delà des orteils.

Tendre la jambe gauche vers l’arrière en appui sur les orteils. Redresser le haut du dos sans lever le bassin, le bout des doigts dirigés vers l’arriière. Sur six respirations, laisser le bassin descendre en favorisant l’étirement de l’aine. En cas de difficulté, poser le genou gauche au sol.

Puis, revenir s’asseoir sur les talons pour se détendre avant de travailler l’autre côté.

Samâsthiti

POSTURE DU PALMIER

Debout, la colonne vertébrale redressée, les épaules basses et les bras le long du corps.

Apprécier la verticalité durant quelques instants.

Utthita ardha dhanurâsana

POSTURE DU DEMI-ARC LEVÉ

Debout, les pieds joints, le dos redressé.

Placer le poids du corps sur la jambe droite et amener le talon gauche au fessier.

Saisir le pied avec les deux mains. Sur trois respirations, laisser l’ouverture de l’aine se faire.

Sur l’inspir, mobiliser la sangle abdominale et éloigner le talon du fessier pour le porter vers le ciel.

Le buste s’avance. Garder la jambe d’appui bien tendue et vivre trois respirations thoraciques.

Revenir en samâsthiti quelques instants avant d’installer l’extension sur la jambe opposée.

POSTURE DU CROISSANT DE LUNE

Couché sur le flanc gauche, les jambes allongées, la main droite posée au sol devant le bassin.

Placer la main gauche sur l’épaule droite, le coude plaqué sur le sternum.

Sur une inspir, lever la tête et soulever les premières côtes. À l’expir, soulever les deux jambes et bien resserrer la taille. La main droite aide à tenir l’équilibre au début, puis, lorsque la stabilité est obtenue, venir la poser le long de la cuisse.

Sur trois respirations, chercher à lever simultanément le buste et les jambes le plus haut possible.

Mâlyakarana

ACTE DU COLLIER

À plat dos, les jambes allongées et jointes.

Attraper le sommet du crâne avec les mains, coudes rapprochés, et amener le menton sur le sternum.

Puis, reposer les bras au sol.

Sur six amples respirations, garder le menton au plus près du sternum et relâcher les épaules.

Reprendre le sommet du crâne avec les mains pour dérouler la nuque au sol et reposer la tête.

Enfin, savourer la détente.

POSTURE DU CROISÉ À PLAT VENTRE

Couché sur le ventre, les jambes jointes, les bras en croix et les paumes vers le sol.

Tourner la tête à gauche.

Sur une inspir, lever la jambe droite au maximum et la porter vers la gauche, le pied en direction de la main gauche.

Sur l’expir, mobiliser la ceinture abdominale.

Tenir la posture sur six respirations, en cherchant à améliorer la rotation de la colonne vertébrale.

Puis, redéposer la jambe. Se détendre une joue au sol, les deux poings fermés et enfouis sous le ventre avant d’installer la posture de l’autre côté, la joue droite au sol.

Satyeshîkâsana

POSTURE DE LA PERCHE AU SOL

À plat ventre, front au sol, les pieds joints en appui sur leurs orteils, les bras tendus et posés devant soi.

Décambrer au maximum la région lombaire.

Sur une inspir, décoller les bras, la tête et les genoux du sol. Sur quatre respirations, regard face au sol, rechercher l’étirement de tout le corps, l’élévation des bras et de l’arrière du crâne.

Shavâsana

Allongé sur le dos.

Abandonner totalement le corps à la pesanteur et savourer la détente un moment.

SÉANCE 51

Tripâdâsana

POSTURE DU GRAND ANGLE

LES BIENFAITS : Assouplit les hanches. Étire les ischio-jambiers et les adducteurs.

L'ASTUCE DE BÉA : Chercher à approcher l’abdomen au plus près des cuisses.

Shavâsana

Allongé sur le dos, les pieds et les bras écartés, paumes de main tournées vers le ciel.

Prendre conscience de tous les points d’appui sur le sol et bien relâcher le corps.

Dans la même position, faire monter le souffle dans la cage thoracique et l’y maintenir tout en contractant tous les muscles du corps y compris ceux du visage.

Les poings sont serrés, les pieds flexes et le menton rentré. La tête, le dos, les bras et les jambes appuient dans le sol. Maintenir le plus longtemps possible la contraction corporelle poumons pleins puis expulser l’air énergiquement par la bouche en relâchant simultanément tous les muscles contractés.

Accueillir soupir ou bâillement avant de recommencer l’exercice deux fois.

Puis, amener deux respirations à l’aide des bras.

Gokarnâsana

Posture des oreilles de vache

Allongé sur le dos.

Saisir le gros orteil droit avec l’index de la main droite. Le bras gauche est tendu et posé à l’arrière de la tête.

Sur huit respirations, déplier la jambe droite au mieux sur le côté tout en gardant l’omoplate droite au sol et le pied dirigé vers le ciel.

Puis, faire de même avec la jambe gauche, le bras droit tendu au-delà de la tête.

PASCIMOTTANÂSANA EN DYNAMIQUE

Allongé sur le dos, les bras tendus au-delà de la tête.

Sur l’inspir, venir s’asseoir, les bras tendus au-dessus de la tête.

Sur l’expir, fléchir le buste sur les jambes.

Sur l’inspir suivante, se redresser, les bras dans le prolongement du buste, et sur l’expir, revenir s’allonger sur le dos, bras posés au-delà de la tête.

Pratiquer l’enchaînement quatre fois en dynamique.

Halâsana

POSTURE DE LA CHARRUE

Sur le dos, soulever les jambes et le bassin à la verticale et placer les mains en soutien dans le bas du dos, les coudes au sol. Laisser descendre les jambes, si possible tendues, derrière la tête.

Maintenir la posture sur huit longues respirations avant d’en sortir en déroulant progressivement la colonne vertébrale, les paumes de main en appui sur le sol. Soulever la tête pour accompagner le retour du corps au sol, si besoin. Enfin, pratiquer deux amples respirations avec l’aide des bras.

ÉTIREMENT DU DOS ET DES JAMBES

Assis, les jambes tendues très écartées.

Fléchir le buste vers l’avant et saisir les gros orteils avec les index et les majeurs.

Sur six respirations, rapprocher le buste du sol en gardant le dos plat et le menton rentré.

Parivritti jânusîrsâsana

POSTURE EN SPIRALE DE LA TÊTE AU GENOU

Assis, la jambe droite ouverte, tendue sur le côté et la jambe gauche repliée, talon au périnée.

Sur l’inspir, tendre les deux bras à l’horizontale. Sur l’expir, se pencher sur la jambe droite.

Sur trois à quatre respirations, bien étirer le flanc gauche du corps sans chercher à attraper le pied droit.

Puis, placer le coude droit à l’intérieur du genou et saisir le pied avec la main ou se munir d’une sangle si besoin. Le bras gauche vient en direction du pied droit, également en passant derrière la tête, et pourra peut-être aussi saisir le pied droit. Sur six respirations, chercher à faire pivoter la tête, la ligne des épaules et le haut du buste vers le ciel.

Redresser le buste et se détendre les jambes écartées, les mains à l’arrière du buste, le menton sur le sternum, et observer l’ouverture acquise du flanc gauche avant d’installer la posture de l’autre côté.

Târâsana

POSTURE DE L’AS DE CŒUR

Assis, les plantes de pied en contact. Sur un souffle libre, laisser s’arrondir le dos vers l’avant, les avant-bras posés devant soi, les paumes de main tournées vers le ciel. Bien relâcher la nuque et les épaules.

Demeurer dans la posture, puis se redresser et accueillir un soupir ou un bâillement.

Ardha matsyendrâsana

ROTATION ASSISE

Assis, les jambes allongées devant soi.

Placer le pied droit à plat, à l’extérieur de la cuisse gauche, et le pied gauche près du fessier droit.

Pivoter le buste à droite et placer l’avant-bras gauche à l’avant de la cuisse droite.

Poser la main droite derrière le dos, en appui sur le bout des doigts.

Sur six longues respirations, progresser dans la rotation du buste, le regard porté au-delà de l’épaule droite.

Revenir dans l’axe et changer la position des jambes et des bras pour effectuer la rotation à gauche.

POSTURE DE LA FEUILLE PLIÉE

Assis sur les talons, front au sol. En amenant d’amples respirations dorsales, bien relâcher les épaules.

ÉTIREMENT DE LA NUQUE, DES ÉPAULES ET DU DOS

Assis sur les talons, le front au sol, les mains nouées derrière le dos et les bras tendus.

Sur six respirations, soulever les fessiers et rouler sur le sommet du crâne.

Les bras se lèvent vers le ciel. Revenir en feuille pliée.

ENCHAÎNEMENT EN POSITION DEBOUT, PIEDS rapprochés

Debout, les jambes jointes.

Placer les poings fermés derrière la tête, sur la partie haute du crâne, les auriculaires en contact avec l‘arrière de la tête.

À l’inspir, fléchir les genoux et descendre en équilibre sur les orteils, dos droit.

Sur l’expir, remonter en repoussant le crâne contre les poings.

Sur l’inspir suivante, descendre dos plat, menton rentré.

Sur l’expir, remonter en repoussant le crâne contre les poings.

Sur l’inspir, monter en équilibre sur les orteils en contractant la ceinture abdominale et les fessiers.

Sur l’expir, redescendre sur les talons.

Effectuer l’enchaînement deux fois avant de s’installer en samâsthiti. Savourer la détente debout.

Vriksâsana

POSTURE DE L’ARBRE

Debout. Placer le poids du corps sur le pied gauche et poser le pied droit contre l’intérieur du mollet, de la cuisse ou à l’avant de l’aine gauche selon les facilités.

À l’inspir, tendre les bras à la verticale, joindre les paumes de main et les déposer sur le sommet de la tête. Sur l’expir, décambrer au mieux. Maintenir l’équilibre sur six respirations en plaçant la conscience entre les sourcils, puis se placer à nouveau en samâsthiti quelques instants avant de changer de côté. Enfin, s’asseoir sur les talons et se détendre, le temps désiré.

Tripâdâsana

POSTURE DU GRAND ANGLE

Debout, les jambes très écartées et les pieds parallèles.

Saisir une cheville dans chaque main, dos plat, menton rentré.

Sur douze respirations, tirer doucement sur les bras pour approcher la tête du sol, voire la poser.

Râjâsana

POSTURE ROYALE

Allongé sur le dos, les jambes jointes, les bras le long du corps et les paumes de main tournées vers le ciel. Sur quatre respirations profondes, s’appliquer à décambrer, à ramener le menton vers la gorge et à tirer les orteils vers soi.

Shavâsana

Se détendre à plat dos, le corps totalement abandonné sur le tapis.

Accueillir les sensations dans la fluidité du souffle présent.

SÉANCE 52

Sîrsâsana

POSTURE SUR LA TÊTE

LES BIENFAITS : Accroît la circulation sanguine. Régule les systèmes nerveux et glandulaire. Active la régénération cellulaire.

L'ASTUCE DE SANDRINE : Pour se rassurer, se placer à 20 cm d’un mur.

Samâsthiti

POSTURE DU PALMIER

Debout, la colonne vertébrale redressée, les épaules détendues et les bras le long du corps.

Prendre conscience de sa verticalité grâce à l’appui des plantes de pied dans le sol et la poussée du haut du crâne vers le ciel.

Puis, à quatre reprises, sur toute la durée de l’inspir, lever les bras par l’avant jusqu’à la verticale et sur toute la durée de l’expir, les redescendre par les côtés en cherchant à rapprocher les omoplates.

Sûrya namaskâra

SALUTATION AU SOLEIL

Pratiquer à trois reprises l’enchaînement de la séance n°12, p. 51 dans la fluidité du geste et du souffle.

Voir

MUDRÂ DE LA DEMANDE

En samâsthiti.

Fermer les yeux et, sur une très ample inspiration, laisser monter les bras en V sans aucun effort et au rythme de la montée du souffle (Fig. A et B).

En fin d’inspir, le visage se lève vers le ciel.

Accueillir l’énergie vitale par les paumes de main et la sentir descendre à travers le corps.

Vivre cette expérience sur quatre longues respirations puis, sur une prochaine inspiration, joindre les paumes de main au-dessus de la tête (Fig. C), et les amener au niveau du plexus solaire (Fig. D).

Sur l’expiration, presser fortement les paumes l’une contre l’autre, les coudes en avant, afin de sceller l’énergie reçue. (Fig. D)

Respirer dans cette position à quatre reprises avec conscience.

Garudâsana

POSTURE DE L’AIGLE

Debout.

Fléchir la jambe gauche d’appui, passer la jambe droite par-dessus pour enrouler le pied droit autour du mollet gauche.

Fléchir les coudes et poser le coude gauche dans la saignée du coude droit.

L’avant-bras droit s’enroule autour du gauche, les paumes de main, bien qu’à des hauteurs différentes, rentrent en contact et forment un bec d’aigle.

Sur six respirations, tenir la posture, la colonne vertébrale bien redressée et le regard dirigé devant soi.

Enfin, accueillir les effets de l’équilibre en vajrâsana avant de pratiquer la posture en appui sur la jambe droite.

Vajrâsana

POSTURE DU DIAMANT

Assis sur les talons, la colonne vertébrale redressée.

Se détendre dans cette posture quelques instants.

ROTATION SUR GENOUX DRESSÉS

À quatre pattes.

Placer les pointes de pied en contact.

Déposer l’épaule droite près de la main gauche et allonger les bras dans le prolongement de l’épaule devant le visage, les paumes de main en contact.

À l’inspir, lever le bras gauche à la verticale, le regard porté vers la main levée.

À l’expir, permettre aux tensions de se dissoudre pour améliorer la rotation.

Respirer quatre fois calmement dans la posture, puis la défaire en respectant chacune des étapes.

S’asseoir sur les talons quelques instants avant d’installer la rotation du buste à droite.

Vajrâsana

POSTURE DU DIAMANT

Assis sur les talons, la colonne vertébrale redressée, le bassin décambré et le dos des mains posé sur le haut des cuisses.

Accueillir toutes les sensations de l’instant, puis laisser émerger un soupir.

Utthita jânu vakra ardha danurâsana

POSTURE DU DEMI-ARC EN ÉLÉVATION SUR UN GENOU

À quatre pattes.

Lever la jambe droite vers l’arrière et la fléchir afin de saisir la cheville droite avec la main gauche.

À l’inspir, par un appui ferme de la main droite dans le sol, reculer la nuque et tirer la jambe vers l’arrière et vers le haut.

Demeurer dans la posture sur quatre respirations, les bras bien tendus et le recul du cou maintenu.

Venir s’asseoir quelques instants sur les talons pour observer les effets avant de changer de côté.

Supta vajrâsana

POSTURE DE LA FOUDRE RENVERSÉE

Assis sur les talons, le bassin décambré, la sangle abdominale mobilisée.

Poser les coudes au sol derrière soi. Renverser la tête et la confier au tapis, si le corps l’accepte.

Le bassin est fortement rétroversé, la cage thoracique très ouverte et le haut du dos se creuse.

Les genoux restent en contact avec le sol. Sur quatre respirations, faire monter le souffle dans le haut de la cage thoracique et profiter de chaque expiration pour relâcher l’avant des cuisses.

Précaution : si les cuisses résistent et provoquent la cambrure du bas du dos ou si les genoux sont douloureux, placer un gros coussin entre le bassin et les talons.

Si ce n’est pas suffisant, éviter de poser les coudes au sol, mais limiter l’inclinaison du buste vers l’arrière, en appui sur les paumes de main, coudes fléchis et menton vers la poitrine.

Enfin, revenir s’asseoir sur les talons, la colonne vertébrale étirée. Accueillir les effets de la posture.

ASSOUPLISSEMENT DE LA NUQUE

Assis sur les talons, le dos droit. Placer la conscience sur le bout du nez et dessiner d’abord de petits cercles, puis chercher à les agrandir progressivement.

Marquer un temps d’observation avant de changer de sens.

Puis, reprendre une nouvelle série dans les deux sens.

Ensuite, accueillir les sensations, particulièrement au niveau de la nuque et des trapèzes.

Sira pâda âsana

POSTURE DE LA TÊTE ET DES PIEDS

Allongé sur le dos, le menton abaissé et les pieds à plat devant le bassin.

Prendre conscience de l’arrière du crâne en contact avec le tapis.

Sur une inspir, par une pression des plantes de pied et de l’arrière du crâne au sol, soulever le bassin, le dos et les épaules de quelques centimètres afin de ne reposer que sur l’arrière du crâne et les deux plantes de pied. Demeurer quelques instants dans la posture, le cou très tonique, le ventre tenu et le menton maintenu abaissé, puis reposer les fessiers, le dos et les épaules sur le tapis.

Allonger les jambes et demeurer dans l’écoute des sensations toujours très présentes.

Vakra pascimottanâsana

ÉTIREMENT DE L’OUEST EN ROTATION

Assis, les jambes tendues et rapprochées, les mains de chaque côté des hanches.

Profiter de plusieurs respirations profondes pour progressivement incliner le buste vers l’avant et ainsi, coucher le buste sur les jambes sans arrondir le dos.

À l’inspir, tourner la tête et le buste vers la gauche. La main droite attrape le pied gauche et le bras gauche passe derrière la tête pour saisir le talon droit. À l’expir, favoriser le relâchement corporel en faisant taire les résistances. Tout le côté gauche est alors fortement étiré.

Au fil de quatre respirations, permettre au buste de progresser dans la rotation, visage dirigé vers le ciel.

En cas de grande souplesse, aller jusqu’à poser l’arrière du crâne et le haut du dos sur les cuisses.

Shavâsana

Allongé sur le dos, le corps détendu. Avec conscience, laisser le souffle s’épanouir.

LE SALUT

Voir la séance 2 ici.

Sîrsâsana

POSTURE SUR LA TÊTE

Assis sur les talons, les orteils rentrés. La respiration est libre tout au long de cette posture. Soulever le bassin, poser le sommet de la tête au sol et les paumes de main de part et d’autre des genoux à environ 30 cm de ceux-ci, les doigts dirigés vers l’arrière.

Le sommet du crâne et les mains forment un triangle équilatéral.

Monter les fessiers vers le ciel jusqu’à tendre les genoux.

Marcher vers le visage et laisser les pieds quitter naturellement le sol à mesure que le dos se verticalise. Le corps se trouve alors en équilibre sur les paumes de main et le sommet du crâne.

Lever les jambes tendues à la verticale. Tout le corps est rectiligne.

Demeurer dans la posture le temps désiré en respirant le plus calmement possible, puis redéposer les pieds, plier les genoux et retourner s’asseoir sur les talons sans relever la tête. Rester quelques instants le front au sol avant de pousser sur les mains placées près des oreilles pour se redresser.

Il existe d’autres façons de former un triangle :

- Avec l’appui des mains, les coudes levés et les doigts dirigés vers le visage.

- Avec les avant-bras et les coudes au sol, les doigts entrelacés derrière la tête, sauf les auriculaires qui sont placés côte à côte sur le sol.

Choisir la position des bras qui convient le mieux.

Shavâsana

Faire la moisson des nombreuses sensations qui émergent de la posture majeure d’inversion précédente et savourer la détente du corps abandonné au sol.

Bramhari prânâyâma

RESPIRATION DE L’ABEILLE

Assis confortablement en tailleur, la colonne vertébrale bien redressée, les yeux fermés.

Boucher les deux oreilles à l’aide des index. Les coudes restent près du corps.

Bouche fermée, desserrer les mâchoires.

Inspirer profondément et, tout au long d’une expiration lente et régulière, émettre un son bourdonnant en continu comme celui d’une abeille. Ressentir la vibration que procure cet exercice dans tout le crâne.

Pratiquer ce prânâyâma, le temps de son choix.

Puis, déposer les mains sur les genoux et savourer la paix et le silence intérieurs, quelques instants.

Cet exercice respiratoire apaise les tensions cérébrales, éloigne l’anxiété, la colère, fortifie et améliore la voix, évite les maux de gorge.

CONCLUSION

Maintenant que vous avez pratiqué toutes les séances du livre, n’hésitez pas à composer des séances bien à vous, car ce qui importe, c’est que vous puissiez pratiquer régulièrement le yoga avec plaisir et en toute facilité, afin que ses bienfaits se répandent en vous, le plus durablement possible.

Peu importe si votre corps est souple ou au contraire un peu raide, sachez qu’à force de pratique et d’engagement, les progrès sont inéluctables ! La pratique des postures suscite des modifications biochimiques profondes. Elle améliore nos forces de résistance dans bien des domaines. Nous l’avons dit, le yoga favorise l’harmonie physique et mentale, et nous donne les moyens d’acquérir santé, volonté, concentration, contrôle de soi, courage, persévérance, calme, lucidité et stabilité mentale.

À tous les âges et étapes de la vie, le yoga dispense de nombreux bienfaits, y compris pendant la période de grossesse, grâce à un enseignement adapté, bien entendu. Nous vous le confirmons !

Aussi, les sportifs s’y intéressent de plus en plus, car ils constatent que la pratique du yoga laisse des empreintes bénéfiques sur les plans physiologique (impact sur les systèmes respiratoire, nerveux, circulatoire, digestif), émotionnel… et leur assure une meilleure capacité de récupération.

Le yoga est une science ancienne de la maîtrise de soi. Il assiste l’être humain dans son développement personnel, et l’aide à traverser la vie.

Lorsque la respiration est consciente, régulière et profonde, l’être devient unifié.

Nous pensons réellement que les règles de base d’une « bonne » respiration devraient être enseignées aux enfants, dès leur plus jeune âge ; l’humanité s’en porterait sûrement mieux.

Jamais nous ne nous lasserons de répéter l’importance d’une respiration consciente et profonde. Nos maîtres de yoga, durant toute leur vie, n’ont eux-mêmes jamais oublié cet objectif : éveiller la conscience du souffle .

Les pratiquants réguliers de Hatha-Yoga attachent d’ailleurs une très grande importance à la pur ification du cor ps et du mental.

Par Hatha-Yoga, nous entendons bien sûr les postures (âsanas), la respiration (prânâyâma) et la méditation ; mais il existe bien d’autres pratiques corporelles que nous n’avons pas abordées dans cet ouvrage comme les mudrâs (positions des mains), les mantrâs (prononciation de sons sacrés), les mandalas (dessins, sous forme de cercles), les yantras (dessins symboliques), les kriyas (éveils de l’éner gie), etc.

La discipline du yoga est vaste et désormais planétaire. Née en Inde, elle s’est répandue de l’Europe à l’Amérique et de l’Afrique à l’Australie.

Nous pouvons dire que le yoga participe activement à l’évolution humaine, et nous pensons réellement qu’il peut parvenir à changer chacun d’entre nous et donc changer le monde !

Recherche d’une manière de vivre

« Dans un conflit entre le cerveau et le cœur, choisis toujours le cœur », Vivekananda.

Le yoga aide les êtres humains à développer toutes leurs capacités et leur intelligence du cœur pour une vie meilleure .

Un de nos maîtres à penser, Karlfried Graf Durckheïm, a marqué notre conscience par ce concept : « L’exercice au quotidien et le quotidien comme exercice. »

Voici quelques propositions d’actions à réaliser dans la vie de tous les jours. N’hésitez surtout pas à trouver vos propres rituels :

Voici quelques propositions d’actions à réaliser dans la vie de tous les jours. N’hésitez surtout pas à trouver vos propres rituels :

Au réveil :

Prendre le temps de s’étirer, de bâiller. Savourer quelques respirations avec émerveillement. Prendre conscience du miracle de la vie durant quelques instants. Vivre une pratique de yoga matinale du type « Salutation au Soleil », pour commencer la journée dans le calme et la paix de l’esprit.

Dans la journée :

Vérifier de temps à autre sa position, que vous soyez debout ou assis et la corriger avec conscience : redressement de la colonne vertébrale, recul des épaules, allongement de la nuque, etc. Apprendre à relâcher les tensions corporelles régulièrement, et à apaiser le mental de temps à autre. Bouger, activer le corps (préférer les escaliers aux ascenseurs…).

Le soir :

Pratiquer quelques asanas, selon le temps disponible.

Méditer : tester votre préférence : entre le matin ou le soir ; mieux encore… matin et soir ! S’endormir dans le calme et la détente, avec des images mentales positives. Éviter notamment les images télévisuelles et préférer lire ou écouter de la musique douce, par exemple.

La pratique du yoga n’étant fondée sur aucune notion de performance, nous tissons sur la durée un rapport bienveillant avec nous-même.

Nous l’avons dit, cette discipline nous accompagne généreusement dans la traversée des âges. La vieillesse peut ainsi s’aborder avec une plus grande sérénité, et une plus longue préservation de l’autonomie ; certains de nos enseignants et amis en sont de beaux témoignages !

Méditer

Ces facultés de la pensée et de la parole qui nous ont été données sont précieuses ; savoir de temps à autre s’arrêter, se « poser », pour en prendre conscience et en être reconnaissant est important.

Il s’agira alors de cesser toute activité pour reconnaître sa vraie nature, son « état d’être » ou de présence à soi.

Nous avons eu l’occasion de vous dire que la pratique des postures nous amène très naturellement vers la méditation : cet acte qui consiste à se placer en assise, la colonne vertébrale redressée.

Méditer, c’est apprendre à faire face aux événements de l’existence, qu’ils soient heureux ou malheureux ; c’est saluer l’énergie vitale qui nous habite. Cette énergie fondamentale qui pénètre tout et agit sur nous.

Enseigner le yoga

Nous sommes convaincues que ce métier d’enseignant, comme le dit Jiddu Krishnamurti dans Lettres aux écoles, est le plus beau métier du monde.

Nous sommes extrêmement conscientes du privilège que nous avons d’enseigner, le yoga. Quelle richesse de recevoir chaque semaine des dizaines d’élèves, d’univers si différents, partageant l’envie de mieux se connaître soi-même !

Bonne route à tous sur le chemin de la transformation...

École Française de Yoga

Lieu de réflexion et de formation, l’École Française de Yoga, fondée en 1972, a une double vocation : elle aspire à la fois à l’approfondissement de la connaissance de soi et à l’apprentissage d’une profession.

Le programme de L’École Française de Yoga (ou EFY) est pluridisciplinaire, parce que le yoga est aux confluents de différents domaines ; l’étude du corps, de la conscience, de la culture indienne et de textes traditionnels, nourrit la réflexion yogique. L’acquisition d’un savoir apparenté aux sciences humaines de niveau universitaire prend ainsi tout son sens.

Dirigée par Ysé Tardan-Masquelier, l’EFY réunit une équipe d’enseignants aux compétences vérifiées ; aux côtés des formateurs en yoga : historiens, linguistes, philosophes, psychologues, psychanalystes, médecins, kinésithérapeutes et ostéopathes.

La qualité de son enseignement a été reconnue par l’Organisme de qualification des services intellectuels, sous la houlette de l’Office professionnel de qualification des organismes de formation. Elle est seule habilitée en France à délivrer le Certificat professionnel de professeur de yoga, sous l’autorité de la Fédération de la formation professionnelle. Cette école dispense depuis quarante ans l’enseignement d’une diversité de courants, dans le respect de la liberté de chacun. Sa devise est : « L’esprit prend corps, et le corps retrouve l’esprit. » Plus de 2 500 personnes ont déjà été formées à l’EFY.

Pour en savoir plus :

École Française de Yoga - 3, rue Aubriot 75004 Paris

01 42 78 06 27 / info@efy.asso.fr

www.efy.asso.fr

Béatrice Bürgi

La vie est parfois ponctuée de rencontres déterminantes ; telle est celle de Béatrice Bürgi ! En 1993, alors qu’elle attend son premier enfant, sa rencontre avec Aldo Mortera lui permet de découvrir le yoga. Ce « sage » a su lui enseigner cette discipline comme un véritable art de vivre. Son rapport au monde s’en est trouvé transforme !

Elle entreprend alors une sereine reconversion professionnelle, après avoir eu, durant près de vingt ans, des responsabilités marketing dans des groupes financiers, puis a Canal +. Elle décide de s’inscrire à  l’École Française de Yoga et, pendant quatre années, se nourrit des enseignements yogiques et anatomiques de son professeur référent, Annemarie Doé de Maindreville. Cette dernière prend le temps de l’accompagner sur la voie de la transmission du yoga.

D’une grande générosité, elle l’initie également à la calligraphie, ainsi qu’à la pratique du zen. Parallèlement, elle est formée par Philippe de Fallois et Patrick Tomatis, auprès desquels elle continue de s’enrichir régulièrement. Depuis une décennie, Béatrice Bürgi enseigne le yoga a des sportifs professionnels, des adultes de tous âges, ainsi qu’à des enfants.

Ysé Tardan-Masquelier lui donne par la suite l’opportunité de travailler avec un groupe de recherche sur le thème « Yoga et Enfants », de coanimer des stages dans le cadre de la Fédération Nationale des Enseignants de Yoga et de l’École Française de Yoga de Paris. Par ailleurs, elle a le privilège de former de futurs enseignants de yoga au sein de cette école.

Sandrine Cossé

Quand le voyage révèle la connaissance de l’autre et de soi !

Après des débuts professionnels dans la publicité et le journalisme comme pigiste régulière dans les rubriques arts et spectacles de magazines de télévision, Sandrine Cossé se tourne vers l’enseignement du yoga, fortement encouragée par son professeur de l’époque, Anne Morel qu’elle remercie aujourd’hui.

Durant toute l’année 1993, elle explore l’Inde et, tout au long de son périple, les différentes facettes des enseignements du yoga, de Rishikesh à Kovalam et de Bombay à Madras. Elle a, pendant son voyage, la chance de faire des rencontres exceptionnelles, comme celles notamment du Dalaï Lama à Dharamsala ou de Jacques Vigne, psychiatre français installé en Inde depuis 30 ans, disciple de Mâ Ananda Moyî et auteur de nombreux livres réputés sur la spiritualité. Celui-ci la prend sous son aile, et la guide sur le chemin de la connaissance et de la confiance en soi. Elle le reconnaît, dès lors, comme un maître. De retour en France, Sandrine Cossé complète sa formation pendant quatre ans à l’École Française de Yoga, auprès d’éminents professeurs comme Boris Tatzky, Yvonne Millerand, Patrick Tomatis, Béatrice Bouchillou, Françoise Blévot ou encore, Philippe de Fallois, auprès duquel elle continue sans cesse de s’enrichir et dont elle se considère une disciple. Diplômée depuis l’année 2000, Sandrine Cossé partage aujourd’hui son temps entre l’enseignement du yoga et ses trois enfants.

Bibliographie

Textes fondateurs issus de la tradition indienne :

• Yoga-Sûtras, Albin Michel, spiritualités vivantes.

• Hatha Yoga Pradipikâ.

• Upanishads du yoga, (trad. Jean Varenne), Gallimard/Unesco, Paris, 1990.

• La Bhagavad Gïtâ, (trad. Anne-Marie Esnoul et Olivier Lacombe), Seuil, coll. « Points sagesses », Paris, 1976.

Nos livres de référence :

• Revue Française de Yoga éditée par la Fédération Nationale des Enseignants de Yoga.

• Swami Satyananda Saraswati,Asana Pranayama Mudra Bandha, (trad. Clara Truchot), Satyanandashram (Bihar School Of Yoga), Paris, 1987.

• Blandine Calais-Germain, Anatomie pour le mouvement, Désiris, Gap, 1998. (t. I et II)

• Blandine Calais Germain, Respiration, Anatomie et geste respiratoire, Désiris, Gap, 2005.

• Sri Ananda, Yoga, Harmonie du corps et de l’esprit, Seghers, Paris, 1988.

• Nil Hahoutoff, Gymnastique évolutive pour tous, Le Courrier du livre, Rennes, 1962.

• B.K.S. Iyenghar, Sagesse et pratique du yoga, Le Courrier du Livre, Paris, 2010.

• Ysé Tardan-Masquelier, L’Esprit du yoga, Albin Michel, Paris, 2005.

• Matthieu Ricard, L’Art de la méditation, Nil éditions, Paris, 2008.

• Christophe André, Méditer jour après jour, L’Iconoclaste, Paris, 2011.

• Karlfried Graf Durckheim, Hara, le centre vital de l’homme (trad. Claude Vic), Le Courrier du Livre, Paris, 1993.

• Jacques Vigne, L’Inde intérieure, Le Relié, 2007.

Remerciements

Nous tenons à remercier chaleureusement :

Ysé Tardan-Masquelier, anthropologue des religions et directrice de l’École Française de Yoga pour ses conseils avisés, ainsi que pour la préface de ce livre ; Pascale Brun pour son talent artistique, la précision du trait de ses illustrations nous a toujours séduites !

Nous remercions également la Fédération Nationale des Enseignants de Yoga et sa présidente, Isabelle Morin-Larbey, qui a cédé gracieusement à l’éditeur les droits de reproduction de ses illustrations.

Nous saluons aussi Annemarie Doé de Maindreville pour sa lecture attentive et ses remarques pertinentes.

Merci encore à l’École Française de Yoga de Paris, ainsi que tous les enseignants qui nous ont formées (professeurs de yoga mais aussi historiens, spécialistes de textes sacrés, kinésithérapeutes, psychologues, etc.).

Nous remercions également la marque EKYOG avec laquelle nous partageons le sens de l’éthique ; cette marque prônant les matières naturelles, a eu la gentillesse de nous prêter certaines de nos tenues.

Enfin, merci à tous nos élèves qui nous accordent chaque semaine leur confiance et nous permettent de développer des qualités telles que l’écoute, la bienveillance et l’empathie, un peu plus chaque jour.

Page de copyright

Auteurs : Béatrice Bürgi & Sandrine Cossé

Illustrations : Pascale Brun/Fédération Nationale des Enseignants de Yoga/Revue Française de Yoga.

Photographies : Jean-Charles Vaillant

Direction éditoriale : Guillaume Pô

Direction artistique et création graphique : Julie Pauwels

Édition : Agnès Busière

Suivi éditorial : Morgane Talbotier

Direction de création : Laurent Quellet

Réalisation numérique : Karen Pasquier

© Mango Pratique, une marque de Fleurus Éditions, Paris, 2012.

Dépôt légal : octobre 2012

ISBN papier : 9782317003868

ISBN numérique : 9782317004407

www.fleuruseditions.com